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[안전지침] 안전한 식물 씨앗 섭취 방법
16-10-13 13:26
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씨앗별 식용여부와 올바른 섭취 방법
섭취에 제한이 없는 씨앗과 견과류별 영양성분 정보
요즘 견과류 등이 건강에 좋다고 알려지면서 식물씨앗을 많이들 섭취하고 계시죠? 식물 씨앗은 지방(불포화지방산), 단백질, 탄수화물, 비타민, 무기질 등 영양소가 풍부하지만, 일부 씨앗은 자체 보호수단으로 시안배당체 등 자연독소를 함유하고 있는 경우가 있습니다. 그래서 씨앗별 식용여부와 올바른 섭취 방법을 숙지하시고 섭취하셔야 합니다.
씨앗 종류별 섭취방법
일반적으로 섭취의 제한이 없는 씨앗
| 구분 |
종류 |
| 땅콩 또는 견과류 |
밤, 호두, 잣, 땅콩, 아몬드, 피칸, 케슈너트, 헤이즐넛, 마카다미아, 피스타치오 개암, 도토리 등 |
| 유지종실류 |
참깨, 들깨, 해바라기씨, 호박씨, 올리브, 달맞이꽃씨, 유채(카놀라)씨, 팜, 홍화씨 등 |
| 음료 및 감미종실류 |
커피원두, 카카오원두, 콜라 너트, 과라나 | ※ 단, 땅콩 등 견과류에 알레르기 반응이 있는 사람은 해당 견과류 섭취 금물
올바른 섭취방법
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땅콩
고지방 저단백의 고칼로리 식품으로 여름철에는 곰팡이독소 (아플라톡신)에 주의하여야 하며 특히, 볶은 땅콩은 산패하기 쉬워 주의하셔야 합니다. 가장 흔한 알레르기 유발 식품 중 하나로 알레르기 반응이 있는 사람은 섭취를 피하셔야 합니다. |
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호두
불포화지방산(특히 오메가-3), 비타민 B1 등이 풍부한 고칼로리 식품으로 껍질을 깐 호두는 산패하기 쉬워 보관에 특히 주의 (냉장보관 권장)하세요!! |
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아몬드
비타민 E, 칼슘, 칼륨, 식이섬유 등이 많이 함유되어 있습니다. 야생 아몬드(bitter almond)는 시안배당체 함량이 매우 높으므로 모양이 같다고 해서 생(生)으로 섭취하여서는 안 되며, 쓴 맛이 나는 아몬드는 섭취하지 않는 것이 좋습니다. ※국내 유통되고 있는 아몬드(sweet almond)는 시안배당체가 없는 품종임. |
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해바라기씨
단백질, 칼륨, 비타민 E, 비타민 B1, 엽산 등이 다량 함유. 생으로 먹거나 볶아 먹으며 기름을 짜서 먹기도 합니다. |
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팥
탄수화물, 단백질, 칼륨, 비타민 B2 등이 풍부한 저칼로리 식품. 사포닌 성분을 함유하고 있어, 아린 맛을 내므로 음식 조리 시에는 물에 불린 후 처음 삶은 물은 버리고 다시 물을 부어 삶은 후 여러 가지 요리에 사용하세요!! |
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도토리
리사포닌을 다량 함유하고 있어 물에 충분히 우려낸 후 드셔야 합니다. |
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참깨
식이섬유, 단백질, 지방, 칼슘이 풍부하고 특유의 고소함으로 음식의 미각을 돋우는 역할을 함. 볶아서 먹거나 기름을 짜서 섭취하기도 합니다. |
섭취량, 섭취방법의 제한이 있는 씨앗
| 종류 |
독성물질 |
독성 |
은행 |
시안배당체, 메칠피리 독신 |
가열 후 섭취
성인 : 10알 미만 / 1일
어린이 : 2~3알 / 1일 |
매실(과육) |
시안배당체 |
술을 담그거나 설탕에 절이는 등
자체 소화과정을 거쳐
시안배당체를 분해시킨 후 섭취 |
아마씨 |
시안배당체 |
물에 장시간 침지하여 자가 소화시킨 후 수차례 세척하거나 또는 가열 후 섭취함
권장섭취량 : 1회 4g, 하루 16g(약 2숟가락) 미만 |
유채씨 |
에루스산, 글루코시놀레이트 |
씨앗의 직접 착유 및 섭취금지, 채종유(카놀라유)로서 시중에 유통되고 있는 제품은 독성물질을 제거된 것으로 안전함 |
독화씨(면실) |
고시폴 (gossypol) |
씨앗의 직접섭취 금지
면실유만 섭취 가능 |
식품으로 섭취할 수 없는 씨앗
| 종류 |
독성물질 |
독성 |
행인(살구씨 속 알맹이) |
시안배당체 |
호흡장애, 청색증 유발 |
도인(복숭아씨 속 알맹이) |
시안배당체 |
호흡장애, 청색증 유발 |
욱리인(산앵두나무의 씨) |
시안배당체 |
호흡장애, 청색증 유발 |
피마자(아주까리) |
리시닌 (ricinine) |
구토, 위장염, 간·신장 장애, 혈압 및 호흡저하 |
나팔꽃씨(견우자) |
에르콜린 알칼로이드 (ergoline alkaloid) |
동공확대, 수전증, 심박동 및 혈압 상승 |
보두(여송과) |
스트리크닌, 브루신 (strychnine, brucine) |
근육경련, 중추신경마비 |
마전자(호미카) |
스트리크닌, 브루신 (strychnine, brucine) |
근육경련, 중추신경마비 |
속수자 |
쿠마린(coumarin) |
피부자극, 매스꺼움, 설사, 두통, 혈압강하 |
식품으로 섭취할 수 없는 씨앗
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열량 (Kcal) |
탄수화물 (g) |
단백질 (g) |
지방 (mg) |
Vit E (mg) |
Vit B₁ (mg) |
칼륨 (mg) |
칼슘 (mg) |
|
밤 (생것) |
162 |
37.1 |
3.2 |
0.6 |
0.3 |
0.25 |
537 |
28 |
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호두 (마른것) |
652 |
2.8 |
15.4 |
66.7 |
1.3 |
0.24 |
368 |
92 |
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잣 (볶은것) |
704 |
4.7 |
17.6 |
75 |
13.5 |
0.37 |
427 |
10 |
|
땅콩 (생것) |
567 |
21.6 |
25.6 |
48.2 |
11.4 |
0.36 |
795 |
52 |
|
아몬드 (마른것) |
598 |
19.7 |
18.6 |
54.2 |
31.2 |
0.24 |
770 |
230 |
|
은행 (생것) |
183 |
37.4 |
5.4 |
1.7 |
2.8 |
0.4 |
578 |
5 |
|
참께 (볶은것) |
580 |
20.6 |
19.3 |
53.8 |
02.5 |
0.55 |
459 |
1149 |
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팥 (삶은것) |
138 |
26.4 |
9.2 |
0.1 |
- |
0.16 |
398 |
27 |
|
해바라기씨 (볶은것) |
611 |
17.2 |
20.1 |
56.3 |
12.6 |
1.72 |
750 |
81 | ※자료출처 : 국가표준식품성분표(2011), 농촌진흥청 국립농업과학원
√ 국가표준식품성분표(2011), 농촌진흥청 국립농업과학원
식약청 식품기준부 식품기준과 보도자료(‘12.09.09)
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