전 세계가 인정하는 최고의 ‘항암·장수’ 식품!
브로콜리
　
미국의 암 예방 식품 연구 결과, 토마토와 함께 최고의 식품으로 손꼽히면서 전 세계적으로 주목받고 있는 브로콜리. 최근 우리나라에서도 인기를 끌기 시작하면서 동네 마트에서 손쉽게 볼 수 있다. 그동안 잘 몰랐던 브로콜리의 놀라운 효과와 영양 만점 건강 메뉴.

※왜, 우리 몸에 좋을까?

비타민 U 풍부한 위장병의 명약
흔히 위장병에 좋은 식품으로 양배추를 꼽는다. 양배추 속의 비타민 U가 위장을 튼튼하게 해주어 만성위염, 위궤양 등을 예방하고 치료하는 효과가 탁월하기 때문. 하지만 브로콜리 속에는 양배추보다 훨씬 많은 비타민 U가 들어 있다. 뿐만 아니라 위암과 위궤양을 일으키는 헬리코박터 파일로리균을 죽이는 설포라페인이라는 성분이 들어 있어 위궤양과 위암에 효과가 있다. 또한 브로콜리 싹에는 브로콜리보다 설포라페인 성분이 20배나 더 많이 들어 있다.

셀레늄 성분이 강력한 항암작용
브로콜리 속에 풍부하게 들어 있는 셀레늄은 노화를 촉진하는 활성산소를 중화시키는 작용을 하고 항암작용이 탁월한 것으로 알려져 있다. 암 중에서도 주로 전립선암, 대장암, 폐암, 간암, 유방암, 췌장암 등에 효과가 크다. 특히 스트레스를 많이 받거나 환경오염 물질에 지속적으로 노출될 경우, 45세 이상부터는 셀레늄을 많이 섭취해야 한다. 그밖에 셀레늄은 면역체계를 강화해 질병을 예방하고 어린이 성장발육을 촉진시키며, 고혈압과 심장병 등 각종 성인병 예방에도 효과적이다.

비타민 A 풍부, 면역력을 키워준다
브로콜리 속에는 비타민 A가 풍부한데, 비타민 A는 피부나 점막의 저항력을 강화해 감기나 세균의 감염을 예방하는 효과가 있어 꾸준히 먹으면 질병을 예방할 수 있다. 특히 브로콜리 싹에는 비타민 A의 전구물체인 베타카로틴이 다량 들어 있어 면역력 증진은 물론 야맹증에도 좋다.

비타민 C가 레몬의 2배, 감자의 7배
브로콜리는 비타민 C가 풍부한데 레몬의 2배, 감자의 7배나 더 많다. 또 빈혈을 예방하는 철분 함량도 100g 중 1.9mg으로 야채 중에서 단연 으뜸이다. 이는 다른 야채보다 2배나 많은 양. 특히 브로콜리의 풍부한 식이섬유는 장 속의 유해물질을 흡착해 몸밖으로 배출시키는 작용을 하여 대장암 예방에 탁월한 효과가 있다.

활성산소를 억제하여 노화를 막는다
우리 몸속에 활성산소가 쌓이면 노화를 촉진하는데, 활성산소는 음식이 소화되고 흡수되는 과정에서 발생한다. 브로콜리는 활성산소를 억제하는 효능이 탁월하고 해독작용도 뛰어나서 노화를 예방하는 효과가 크다.
　　

※어떻게 먹는 게 좋을까?

01_살짝 데쳐 먹는다
생것으로 먹는 것이 좋지만 먹기에 부담스러우므로 데쳐 먹는 것이 손쉬운 방법. 살짝 데치면 영양 성분을 대부분 고스란히 섭취할 수 있다. 데친 후 찬물에 담그면 영양소가 파괴되므로 살짝 헹구거나 그대로 식힌다. 쪄서 먹는 것도 좋은 방법.

02_기름에 볶아 비타민 A 흡수
노화 방지에 효과적인 비타민 A가 풍부하게 들어 있는 브로콜리는 기름에 볶으면 비타민 A의 흡수율을 높일 수 있다. 특히 참기름에 볶으면 비타민 C·E를 2배로 흡수할 수 있다. 또한 올리브오일에 볶아서 재두고 먹는 방법도 좋다.

03_샐러드나 반찬으로 활용
브로콜리로 가장 손쉽게 만들 수 있는 음식이 바로 샐러드. 샐러드로 즐길 때는 오일이 들어간 드레싱을 곁들여 먹으면 영양 성분의 흡수가 훨씬 잘 된다. 더 손쉽게는 초고추장이나 초간장을 찍어 반찬처럼 즐기는 것도 좋은 방법.

04_다른 재료와 익힐 때는 마지막에
브로콜리에는 비타민 C가 풍부한데, 이를 제대로 섭취하기 위해서는 다른 재료와 함께 익힐 때 맨 마지막에 넣는 것이 영양소의 손실을 줄이고 색상을 선명하게 살리는 비결.

○위장을 튼튼하게…
만성위염이나 위궤양을 앓을 때는 즙을 내서 마시거나 브로콜리 싹을 생것으로 먹으면 효과가 있다. 요리할 때는 죽을 쑤어 먹어도 좋고 식물성 기름에 볶거나 살짝 데쳐서 샐러드로 먹는다. 또 브로콜리를 데친 다음 순한 맛의 양념장에 조려 먹으면 좋다.

브로콜리흰살생선죽

필요한 재료
쌀 2컵, 브로콜리 ½송이, 동태살 70g, 물 12컵, 소금·참기름 약간씩

이렇게 만드세요
1_쌀은 씻어서 물에 30분 정도 불린 다음 냄비에 참기름을 둘러 볶다가 쌀이 투명해지면 물 11컵을 부어 끓인다.
2_브로콜리 줄기는 믹서에 물 1컵과 함께 넣어 곱게 갈고, 꽃봉오리는 1cm 크기로 자른다.
3_동태살은 연한 소금물에 살살 흔들어 씻은 뒤 잘게 썬다.
4_죽이 걸쭉해지면서 쌀알이 잘 퍼지면 불을 낮추고 브로콜리 줄기 간 것을 넣어 휘저으며 끓인다. 마지막에 꽃봉오리 자른 것을 넣고 동태살을 넣은 뒤 소금으로 간을 맞춰 한소끔 끓여 불에서 내린다.

○노화 예방에…
브로콜리 속의 셀레늄은 노화 방지에 탁월한 효과가 있는 대표 영양소이다. 그밖에 달걀이나 버섯 같은 고단백 식품 속에도 셀레늄 성분이 풍부하므로 이들 식품과 함께 조리하여 먹으면 그 효과가 크다.

브로콜리새우조림

필요한 재료
브로콜리 ⅓송이, 새우(중하) 4마리, 양송이버섯 5개, 간장·물엿 2큰술씩, 다진 마늘·설탕 ½큰술씩, 소금·후춧가루·참기름·통깨 약간씩

이렇게 만드세요
1_브로콜리는 3cm 크기의 송이로 떼어서 준비한다. 양송이는 큰 것은 4등분, 작은 것은 2등분한다.
2_새우는 꼬치로 등쪽의 두 번째 마디에서 내장을 빼내고 수염도 떼어낸다.
3_냄비에 간장, 다진 마늘, 물엿, 설탕을 넣은 다음 양송이를 넣어서 조리다가 새우를 넣는다. 새우의 색이 빨갛게 변하면 브로콜리를 넣어 살짝 버무리듯이 조린다.
4_③에 후춧가루, 소금을 넣어서 간을 맞추고 마지막에 참기름, 통깨를 넣는다.

○면역력 증진&항암 효과
면역력을 높여주는 브로콜리는 된장이나 고추장 같은 발효식품과 함께 조리하는 것이 효과를 높이는 방법. 또한 현미나 콩 같은 잡곡, 버섯류도 함께 조리하면 좋은 식품. 육류와 함께 요리할 때는 닭가슴살이나 안심 같은 순살코기로 단백질을 충분히 보충한다.

브로콜리마늘스파게티

필요한 재료
브로콜리 ⅓송이, 스파게티 면 150g, 마늘 6쪽, 양파 개, 피망·붉은 피망 ¼개씩, 우유 ½컵, 생크림 ¼컵, 올리브오일 적당량, 소금·후춧가루 약간씩, 물 6컵

이렇게 만드세요
1_브로콜리는 2cm 크기로 썰고 양파, 피망은 0.3cm 두께로 채썬다.
2_냄비에 물을 붓고 올리브오일, 소금을 약간씩 넣은 다음 팔팔 끓으면 스파게티 면을 넣고 8분 정도 삶은 뒤 체에 밭쳐 물기를 빼고 올리브오일을 한 번 더 뿌려 고루 섞는다.
3_마늘은 편으로 썰어서 팬에 올리브오일을 두른 다음 튀기듯이 볶는다. 여기에 양파를 넣고 함께 볶는다.
4_③에 우유와 생크림을 넣고 소금, 후춧가루로 간을 맞춘 다음 브로콜리, 피망을 넣어서 끓인다.
5_접시에 ②의 삶은 스파게티 면을 담고 ④의 크림소스를 듬뿍 끼얹는다.