하루 세끼 밥상이 건강 열쇠! 밥이 보약이다
우리들이 하루 세끼 먹는 밥은 아마도 일생에 가장 많이 먹는 음식일 것이다. 이렇게 많은 비중을 차지하는 밥을 먹을 때 조금만 더 신경쓰면 보약이 따로 없다.

쌀 자체에도 다양한 영양분이 들어있고, 건강 상태에 따라 몇가지 잡곡을 섞으면 더욱 좋다. 좋은 쌀을 고르는 기본방법부터 매일 먹는 밥을 더욱 맛있게 하는 방법을 한자리에 모았다.

쌀에 대한 기본 상식
1. 맛있는 쌀 고르기

맛있는 밥은 좋은 쌀에서 나온다. 좋은 쌀이란 눈으로 보아 쌀알이 통통하고 반질반질 광택이 나면서 분이 없는 것. 되도록 표면이 부서진 낟알이 적은 것이 맛있다. 밥을 할 때부터 부서진 면에서 전분과 냄새가 흘러나와 밥알 모양이 쉽게 흐트러지고 질척해지기 때문. 또한 맛있는 쌀은 14-16%의 정도에 수분을 보유하고 쌀알이 균일하며 맑고 투명한 것이다. 도정한지 오래된 쌀은 맛이 떨어지므로 맛있는 밥을 먹고 싶다면 소포장된 쌀을 골라 출고 일을 확인하고 먹도록 해야 한다. 또 쌀알의 한쪽에 하얀 것이 끼어 있거나 쌀알에 금이 가 있는 것은 늦게 수확했거나 건조과정에서 비를 맞은 것이므로 피하는 것이 좋다.

2. 쌀 제대로 보관하기

햇빛에 노출된 쌀은 수분을 빼앗겨 금이 가고 그 사이로 전분이 나와 변질되기 쉽기 때문에 햇빛 없는 곳에서 보관해야 한다. 반면, 습기가 많은 곳은 곰팡이나 세균이 발생하여 변질되기 쉽다. 항아리에 쌀을 보관하는 것도 좋은 방법. 쌀은 어둡고 통풍이 잘되는 곳에 보관해야 하므로 서늘한 베란다가 특히 적당하다. 쌀에 벌레가 생겼을 때에는 바람이 잘 통하는 서늘한 그늘에서 펴 말린다. 또 벌레 생기는 것을 막으려면 숯이나 마른 홍고추, 매운 통마늘을 함께 넣고, 사과를 넣어두면 신선하게 오래 먹을 수 있다.

3. 쌀 잘 씻는 요령

맛있게 밥을 짓고 싶다면 일단 쌀을 씻을 때부터 주의해야한다. 쌀을 일어낸 첫물은 쌀겨 냄새가 배지 않도록 되도록 빨리 헹구어 버리는 것이 좋다. 쌀을 씻을 때에는 힘을 주지 않고 살살 휘젓듯 하는 것이 좋다. 또한 쌀을 씻은 후에 오래도록 물에 불리는 것은 오히려 좋지 않다. 쌀겨 냄새가 섞여 밥에 냄새가 나는 원인이 되기도 할뿐더러 밥알 모양도 뭉개져 밥맛이 떨어지게 된다.

4. 쌀의 영양소인 쌀뜨물 받기

밥을 짓기 전에 물로 쌀을 씻으면 처음에는 유백색의 쌀뜨물이 나온다. 이 첫 번째 쌀뜨물에 오래 담아주면 겨 냄새 같은 것이 쌀 속으로 베어들 수 있으므로 버린 후, 세 번 정도 쌀을 씻어서 물을 받는다. 이 쌀뜨물은 유해성분이 없어 국 찌개의 국물이나 또는 비린 내 나는 생선 등을 찜할 때 넣는 국물로 쓰면 유용하다.

5. 맛있는 밥물잡기

밥물은 밥맛을 결정하는 가장 중요한 요소 중의 하나. 우선 맑고 깨끗한 생수를 이용해 밥을 지으면 화학약품이 섞인 수돗물보다 훨씬 밥맛이 좋다. 또한 다시마 국물로 밥을 지으면 한결 감칠맛이 돌고 육수를 넣은 밥은 먹었을 때 든든해서 좋으며, 진하고 담백한 맛도 느낄 수 있다. 또 밥물에 소금간을 약간 해주면 간간한 맛이 돌아 입맛 없을 때 좋다. 특히 묵은 쌀로 밥을 지을 때 식용유를 한두 방울 떨어뜨리면 밥에 윤기가 자르르 돌아 보기에도 좋고, 햅쌀과 같은 느낌이 든다.

몸에 좋은 잡곡
1. 차조

차좁쌀은 한방에선 속미로 불리는 곡식으로 성질은 차고 짜다. 그래서 비장과 위장관에 누적된 열기를 몰아내고 부족한 기운을 보충하여 주며 소변을 잘 나오게 하고 설사를 멈추게 하는 작용을 한다. 잘 일어서 돌 등의 잡티를 없애고 잠시 불린 후에 밥을 앉히고 나서 그 위에 소복하게 올려서 밥을 짓고 다 지어지면 위아래 차조를 밥과 함께 섞어 주어야 한다.

2. 율무

율무의 식물성 섬유는 위장의 작용을 도와 다이어트에 좋다. 이뇨작용이 뛰어나 심장병, 신장병으로 부은데 효과가 있고 소염 진통 작용이 있어 근육통, 류머티즘, 신경통이 있는 사람은 율무를 2~3시간 끓여낸 물로 목욕을 하면 좋다고. 비타민 B와 니아신, 칼슘, 철 성분뿐만 아니라 단백질 탄수화물, 회분이 고루 들어있어 피부 미용과 비만증상에 효과적이고 각종 영양소가 풍부해 체력을 튼튼하게 하고 머리를 좋게 한다. 미리 밥 짓기 전 1시간 전에 미리 씻어서 충분하게 불려 두어야 율무가 잘 퍼지고 속까지 무르게 익혀진다.

3. 팥

팥은 지방 함량이 적고 곡류 중에서 비타민 B1의 함량이 가장 많다. 쌀밥을 많이 먹어 비타민이 부족하기 쉬운 우리의 식생활에서 팥밥은 매우 합리적인 식단. 붉은팥은 냄비에 물을 넉넉히 붓고 팥 알갱이가 살캉하게 익으면 팥은 건져내고 그 물로 밥을 지으면 아주 좋다. 팥을 넣어 밥을 지을 때에는 미리 삶아 두어야 하는데 팥을 삶은 물을 버리지 말고 밥물로 잡아서 밥을 지으면 밥의 색이 예쁘고 팥 성분이 그대로 녹아져 있어서 더욱 고소하고 맛이 있다. 팥은 되도록 삶아 물기 없이 냉동 보관해서 그때그때 쌀에 올려 함께 밥을 짓는 것이 좋다.

4. 흑미

검정 쌀이라고 일컫는 흑미는 몸의 종합 조절기능을 개선하고 면역기능을 강화하여 질병 예방과 어린이, 임산부의 빈혈에 효과가 있고 피부노화를 막아 여성에게 좋다. 또한 밥을 하면 찰지고 윤기가 많이 흘러서 소화에도 도움을 준다.

5. 찹쌀

찹쌀은 멥쌀에 비해 겉모양이 더 희고 부드러워 보인다. 찹쌀에는 비타민 B1이나 단백질을 비롯한 아미노산이 들어 있다. 찹쌀로 지은 찰밥은 칼로리가 높고 소화가 잘 되며 씹히는 맛이 좋아 약식으로도 많이 이용한다.

6. 현미

현미는 쌀겨와 배아 그리고 우리가 주식으로 먹는 백미로 이루어져 있다. 겉껍질만 벗긴 현미에는 씨눈과 쌀겨가 그대로 남겨져 있어 각종 비타민과 단백질 지방질 식물성 섬유 미네랄이 골고루 섞여 있어 모든 영양소의 집합이라 할 수 있다. 현미는 쌀을 불리는 시간보다 20분 정도 더 불려야 현미가 서걱거리지 않고 부드럽다.

7. 콩(서리태)

단백질 불포화지방산 아미노산이 풍부하고 여러 가지 해독 작용이 있어 신장 기능과 간 기능을 도와준다. 콩은 밥 짓기 하루 전에 물에 담가 그 물을 이용해서 밥을 짓거나 냄비에 물을 붓고 콩을 살짝 삶아 그 삶은 물을 이용해서 밥을 지으면 밥에 콩의 색이 약간 돌면서 먹음직스럽다. 콩에는 여러 종류가 있는데 밥을 지을 때에는 풋콩은 그냥 까서 넣으면 되지만 검정콩이나 대두는 약 1%의 소금물에서 5-7시간 불린 후에 부드럽게 해서 밥에 놓아먹어야 한다. 검정콩을 고를 때는 낟알이 둥글고 고른 것 배꼽 가운데에 한 일자 모양의 갈색선이 뚜렷하게 보이는 것을 고르도록 한다.

8. 보리

보리에는 밀가루의 5배, 쌀의 16배에 해당하는 식이섬유를 함유하고 있으며, 콜레스테롤의 함량을 낮추는 것으로 알려진 수용성 식이섬유가 풍부하다. 철의 함량은 쌀에 비해 5배나 높고 비타민류는 보리쌀 내부에 들어있어 파괴가 덜하다.

9. 수수

수수의 주성분은 당분이며 찰수수에는 단백질 지방이 많이 들어 있다. 한의학적으로는 몸을 따뜻하게 만들어주는 성질이 있어 위장을 보호하고 소화불량을 없애준다. 수수밥을 지을 때에는 수수를 여러 번 문질러 씻어 빨간 물이 나오지 않을 때까지 씻어 주어야 수수에서 나는 떫은맛이 완전히 없어진다.

10. 쌀

쌀 속에는 가바(Gaba)라는 물질이 함유되어 있는데, 이는 혈액 내 중성지방을 줄이고 간 기능을 높여 뇌혈류를 개선하는 의약품으로 연구되고 있다. 특히 이 성분은 쌀눈에 풍부하여 쌀을 물에 담가두면 배아가 발아준비에 들어가면서 가바가 늘어난다고 한다. 쌀의 주된 영양성분은 당질인 탄수화물로 하루 세끼 같은 양을 먹게 되면 체내 포도당이 일정하게 유지하도록 하여 살이 찌지 않게 된다. 또한 위장의 기능을 복돋아 주고 오장의 기능을 활성시켜 기와 혈의 순환을 촉진시키는 역할도 한다.

기본 쌀밥 짓기
1. 쌀 씻기
물을 부어 씻을 때는 오래도록 씻지 않도록 한다. 큰 그릇에 물을 듬뿍 붓고 재빨리 한 번 섞듯이 씻은 후 물을 따라버려야 쌀눈의 영양 손실을 줄일 수 있을 뿐더러 쌀겨 냄새가 배는 것을 막을 수 있다. 양손바닥으로 쌀을 움켜쥐듯이 하여 문질러 씻는데, 이 과정은 쌀겨가 씻겨나가 수분이 잘 흡수되어 밥맛이 좋아지게 하는 중요한 과정이다 문지른 다음 맑은 물이 나올 때 까지 서 너 번 정도 씻는다. 씻어서 잠시 체에 건져 불리는 과정을 해야 밥이 고슬거리게 잘 지어진다. 일어낸 쌀을 30분정도 물에서 불린 후에 소쿠리에 밭쳐 물기를 빼고 젖은 행주로 1시간 정도 덮어준 뒤에 밥을 지으면 맛이 더욱 좋아진다.

2. 밥물 맞추기

불린 쌀이나 햅쌀의 밥물은 쌀의 양과 같은 양이 좋고 묵은 쌀은 쌀의 1.5배정도로 밥물을 잡는데 손으로 맞출 때에는 약 1cm정도 올라오도록 물을 맞추고 묵을 쌀로 지을 때에는 손등의 반까지 붓는 것이 정확하다.

3. 끓이기

쌀을 냄비에 앉힌 후에 뚜껑을 덮고 센 불에서 끓인다. 10분쯤 되면 부글부글 끓는 상태가 되는데 이때 밥물이 넘지 않도록 조심한다. 물이 따닥따닥 소리를 내며 잦아들 때 불을 약간 줄이고 주걱으로 한번 뒤섞어준다. 이 상태에서 뚜껑 덮고 4-5분정도 끓인다. 중불로 줄여 5분 정도 더 끓인다. 밥물이 어느 정도 잦아질 때 까지 끓인다.

4. 뜸들이기

밥물이 어느 정도 없어지면 완전히 약한 불로 줄여서 10분정도 뜸을 들인다. 뜸 들이는 과정이야 말로 밥맛을 좌우한다. 밥알 속까지 말랑 말랑해져서 밥맛이 좋아지기 때문이다. 단, 너무 오래 뜸을 들이면 밥이 덩어리져서 맛이 없다.

5. 밥푸기
밥솥에 밥을 오래 두면 밥맛이 변한다. 주걱으로 아래위를 살살 섞어 뜨거운 김을 날린 후 뚜껑이 있는 그릇에 담아두면 밥맛이 변하지 않고 그대로 유지된다.

묵은쌀로 밥하기
묵은쌀로 밥을 할 때에는 다시마를 사방 5cm로 잘라 밥물이 끓을 때 넣으면 밥에 윤기가 돌고 묵은 냄새가 없다. 또 다른 방법으로는 묵은 냄새를 완전하게 제거하려면 청주나 식초를 1작은술 밥물에 넣어서 밥을 지으면 밥의 묵은내가 나지 않는다. 밥에 윤기를 돌게 하려면 식용유 한 방울을 밥물에 떨어뜨려 밥을 지으면 밥에서 윤기가 자르르 흘러 마치 햅쌀로 밥을 지은 것 같은 윤기가 돈다.

맛있게 밥 짓기
묵은 쌀의 경우 밥물에 청주나 식용유를 한 큰술 넣어주면 밥알에 윤기가 돌고 맛도 좋아진다. 그 외에 다시마 국물을 붓거나 소금을 조금 넣어 밥을 해도 감칠맛을 느낄 수 있다. 수돗물보다는 정수나 생수를 이용하면 밥맛이 더욱 좋아 진다. 부드러운 밥맛을 느끼려면 식초를 한 두 방울 떨어뜨려준다.

일반 솥이나 냄비 돌솥에 밥 짓기

뚝배기, 돌솥, 솥, 냄비 등 모두 해당되는데 뜸을 뭉근히 들일 수 있어 밥이 구수한 장점이 있다. 물의 양은 쌀의 1배~1.2배가 기본.

1. 쌀을 깨끗하게 씻어 물에 30분정도 담갔다가 솥에 담기 전에 체에 밭여 물을 뺀다.

2. 솥에 쌀을 안치고 밥물을 부어 밥을 짓는다. 처음에는 센불에서 끓이다가 중불로 줄여 5분에서 6분정도 뜸을 들인다. 물이 잦아들면 불을 아주 약하게 줄여 뭉근히 뜸을 들인다.

→뚝배기나 돌솥에서 밥을 하는 경우는 열이 천천히 오르면서 그 열이 오래도록 남아 있어 바닥이 타기 쉽다. 이럴 때에는 밥물이 끓으면 바로 불을 아주 약하게 줄이고 뜸을 오래도록 들이면서 중간에 한번 뒤섞여 주어야 밥이 눌지 않고 맛있다.

* 압력솥에 밥 짓기

가장 많은 가정에서 보편적으로 쓰이는 압력솥은 밥 짓는 시간이 짧고 찰기가 많아서 묵은쌀로 밥을 지으면 더욱 좋은데 잡곡밥을 지을 때에도 잡곡이 쉽게 물러 먹기에 편리한 장점이 있다. 밥물은 쌀과 동량이거나 1.1배가 적당하다.

1. 쌀을 깨끗하게 씻어 물에 30분정도 담갔다가 밥 짓기 전에 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

2. 압력솥에 쌀을 안치고 밥물은 일반 솥보다 적게 잡아 밥을 짓는다.

* 전기밥솥에서 밥 짓기

예약기능과 보온기능을 갖고 있어서 가장 편리하지만 밥물을 자칫 잘못 잡으면 밥이 푸석거려 맛이 없고 오래두면 냄새가 나기도 한다. 밥물은 쌀의 1.2배가 적당하다.

1. 쌀을 씻어서 물에 30분정도 담갔다가 체에 건져 물기를 뺀다.

2. 전기밥솥에 쌀을 붓고 밥솥에 표시된 대로 물의 양을 잡아 밥을 짓는다. 쌀의 1.2배정도로 표시가 되어 있어서 초보가 이용하기에 알맞다.