걷기,조깅

① 걷기 운동의 개념
걷기는 인간활동의 기본이 되는 것으로서 다리의 운동이 주가 되는 운동이에요. 다리는 인간의 이동운동을 가능하게 하는 중요한 부위로서 다리근육의 발달뿐만 아니라 심폐지구력의 향상과 언제어디서나 쉽게 행할 수 있는 간편하고 경제적이며, 일반인과 노인층이나 허약자, 비만자에게 좋은 운동이랍니다.

② 걷기 운동의 자세
걷기는 허리를 똑바로 세우고 배를 내밀지 않은 상태에서 반듯이 걷는 것이 좋으며, 무리한 힘을 가하지 않고 자연스럽게 걸어야 좋아요.
▶ 뒷발의 무릎이 충분히 펴지도록 발구름하고 앞발의 발끝을 전방으로 향하며 무릎은 폅니다.
▶ 뒷발의 착지는 발 뒷꿈치부터 착지하여 앞 꿈치로 향합니다.
▶ 신체의 요동을 적게하고 어깨의 힘을 빼고 리드미컬하게 걸어요.
▶ 허리를 흔들지 말고 가슴을 펴고 걸어요.

③ 복장
▶ 의복 - 운동하기 간편한 복장이 기본이지만 더울 때에는 발한에 도움이 되는 통풍이 잘 되는 의복이 바람직하며 모자 등을 착용해 열중독을 예방합니다. 추울 때에는 보온성이 좋은 의복과 장갑, 귀덮개 등을 준비하고 양말은 흡수성이 좋은 면양말을 착용하는 것이 바람직합니다.
▶ 신발 - 양말을 신은 상태에서 편한 것을 신고 바닥이 딱딱하거나 뒷굽이 높은 것은 피하고 바닥이 소프트하고 충격을 줄일 수 있는 신발이 좋아요.

④ 걷기 운동의 효과
걷기 운동은
▶ 호흡율이 좋아져 산소섭취량이 증가하고,
▶ 혈액순환이 왕성해져 심박 출량이 증가하고 심박수가 감소되며,
▶ HDL 콜레스테롤이 증가하며,
▶ 비만을 해소하고 고지혈증(高脂血症)을 개선하고,
▶ 고혈압과 당뇨를 개선하며,
▶ 노화 예방과 골 밀도가 유지되는 등의 효과를 나타냅니다.

⑤ 적당한 강도의 운동을 장시간 지속
운동 초기에는 산소를 필요로 하지 않고 에너지를 소모하지만 어느 정도의 시간이 흐르면 근육에 산소를 공급하는 유산소 운동이 이루어진다. 지방의 감소는 유산소 운동에 의해서만이 이루어집니다.

⑥ 운동의 빈도는 주 4-5일 이상실시

⑦ 운동량의 기초
① 보폭의 계산 : 신장 - 100(평상시)
신장 × 0.45 ( 걷기 운동시)
② 1일 거리 계산 : 보폭 × 1일 보수
③ 시속 계산 : 보폭 × 1분간 보수 × 60
달리기

1) 달리기 의 효과
① 달리기는 전신운동으로 심장과 폐에 긍정적으로 자극을 주어 심폐기능을 향상시킵니다. 그러므로 조깅은 체지방 소모에 의한 비만의 해소뿐만 아니라 심혈관 질환에도 효과가 좋은 운동이예요.
② 성장호르몬과 테스토스테론, 갑상선 호르몬등의 호르몬 분비를 증가시켜 기초대사율을 높여 체지방량을 증가 시켜줍니다.

2) 달리기 자세
① 목과 허리는 바로 쭉 펴고 걸을 때 보다 는 약간 앞으로 숙인다. 팔은 양 가슴 높이로 자연스럽게 붙여 구부리고 활기차게 흔들어요.
② 무릎은 착지시 조금 굽혀 충격을 흡수하고 발은 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿도록 하고 발 앞쪽으로 중심을 옮겨갑니다. 보폭은 걸을 때보다 좁게 하는 것이 포인트예요.

3) 달리기 방법
① 속도는 뛰면서 대화 할수 있는 정도로 하여 55초 동안 100m정도를 달릴수 있는 속도가 적당해요.
② 15분 정도는 지속적으로 달리고 1주일에 3회 이상 해야합니다.
③ 운동전후 충분한 스트레칭을 합니다.
④ 운동후에 물을 충분히 마셔 수분을 보충해줍니다.

4) 달리기 복장
: 활동하기 편하고 땀 흡수력이 좋은 옷을 입고 운동화는 발에 잘 맞고 충격을 잘 흡수 할 수 있는 것을 신도록 합니다.

자전거 타기

자전거 타기는 달리기 운동에 비해 지루함을 덜 느끼고 즐겁게 실시할 수 있으며, 심폐 지구력과 다리의 근력 및 근지구력을 향상시킬 수 있으므로 체력 향상을 위한 운동으로 널리 이용되고 있어요.

▶ 자전거 타기 방법
초보자의 경우 자전거 타기를 익히는 데 약간의 시간이 필요합니다. 자전거 타기에 익숙해지면 불필요한 근육의 긴장을 풀고 신체의 균형을 잘 유지하여 자세를 바르게 하도록 노력해야 합니다. 자전거를 탈 때는 장애물을 피하기 위한 경우 외에는 항상 직선으로 가는 것이 좋고 상체의 움직임을 적게 해야 합니다. 또한 언덕에 오를 때는 다리에 힘을 더하기 위해 일어서서 상체를 약간 굽혀 페달을 밟아야 합니다.

줄넘기

① 개념

  줄넘기 운동은 실내외의 좁은 공간에서 할 수 있으며, 줄 이외의 준비 용구가 필요하지 않아 누구나 손쉽게 할 수 있는 전신 운동이다. 또 줄넘기 운동은 민첩성과 조정력을 위해서는 좋은 운동이다.

② 기대효과

  줄넘기 운동의 정신은 강한면과 경쾌한면의 양면성을 갖는데 강한면은 우리에게 강인한 투지와 용기를 길러 담력과 자신감을 주며 부드럽고 경쾌한 마음가짐은 순환기능을 활발하게 하여 준다.

③ 운동 방법

  줄은 원을 그리며 가볍게 바닥을 스치는 정도로 돌리며, 손잡이를 잡은 양 손은 직경 20∼30cm 정도의 원을 그리도록 한다. 이때 몸은 똑바로 펴야 하며 시선은 정면을 향하도록 한다.

  줄넘기는 혼자서 앞으로 넘기를 주로 하지만 지루함을 없애고 흥미를 돋우기 위해 갖가지 변형된 방법을 사용할 수도 있다.

{기 본 스 텝} 

◎ 양발 모아 뛰기  

-양발을 모아 동시에 뛴다.

-줄 한번 돌려 한번씩 뛴다.

   (1회전 1도약)

◎ 구보로뛰기 

- 제자리에서 조깅하는 것처럼 가볍게뛴다.

- 각 발(오른발,왼발)이 뛸 때 줄을 한 번씩 돌리며 뛴다.

◎ 번갈아2번씩뛰기 

- 왼발로 두 번,  오른발로 두 번씩 번갈아 줄을 넘는다.

- 제자리에서 가볍게 뛰는 방법과 좌우로 이동하면서 뛰는 방법이 있다.

- 장시간 뛰는데 가장 적합하다.

◎ 엇걸었다풀어뛰기 

 -팔을 엇걸어서 한번 뛰고, 팔을 풀고 한번 뛴다.

 -처음에는 깊이 엇걸어서(상체를 약간 앞으로 숙이며) 뛰어야 한다.

 -두손 높이를 같게 해야 잘 된다.

 -구보로 뛰면서 하면 쉽다.

◎ 8자돌리기 

  -줄을 몸 앞에서 8자를 그리는 것처럼 좌우로 헛돌린다.(뛰지 않음)

 -무릎을 약간씩 굽혀 리듬을 취한다.

 -휴식용으로 또는 뛰기 시작할 때 많이 쓰인다.

◎ 8자변형돌리기 

 -8자돌리기를 각각 2번씩 한다.

 -반대방향으로 돌리기 시작할 때 가던 방향의 손을 아래에 두고 돌린다.

 {이중뛰기연습법} 

◎ 다리두드리기 이중뛰기   

 양발로 뛰어올라 양손으로 넓적다리의 옆을 두 번 두들기는 동작을 반복하며 연습한다.(앞에서 손뼉치기, 머리 위에서 손뼉치기 등도 도움이 된다.)

◎ 줄돌리기 이중뛰기   

 양발로 뛰어올라 왼손으로 줄을 잡고 두 번 돌린다.(오른손이 되면 왼손으로도 하고 양손에 각각 줄을 잡고 돌려보기도 한다.)

◎ 이중뛰기   

 연속으로 이중뛰기를 실시한다. 강약의 리듬을 맞추며 뛰면 쉽다.

◎ 한번 이중뛰기   

 양발로 몇 번 뛰다가 중간에 이중뛰기를 한 번씩 해본다. 성공하면 이중뛰기 횟수를 늘린다.

{줄넘기의 응용} 

◎ 8자 교차 줄넘기 

  - 줄넘기 양쪽 끝을 두 손으로 잡고 8자를 그리듯 앞에서 교차시킨다.

  - 이때 점프하지 말고 무릎만 가볍게 굽힌다.

  - 이 동작을 8회씩 세 차례에 걸쳐서 한다.

  - 총 24회

◎ 8자 교차 + 무릅 올리기 

- 줄넘기를 8자로 교차시키면서 한쪽씩 번갈아가며 무릎을 높이 올린다.

  - 좌우 한번씩 8회를 세차례에 걸쳐서 한다.

 - 역시 총 24회. 

◎ 두발모아 뛰기 

   - 두 발을 가지런히 모아 약 5분동안 줄넘기한다.

◎ 무릅올려 뛰기

  - 오른쪽 무릎을 위로 올리고 2회 줄넘기한 다음.

   - 왼쪽 무릎을 올리고 다시 2회 줄넘기한다.

   - 이런 식으로 8회씩 세 차례에 걸쳐서 한다.

◎ 발바꿔 가며 뛰기 

   - 심장 박동수가 올라갔으므로 조금 숨돌릴 여유를 갖기 위해

   - 두 발을 번갈아가며 천천히 줄넘기한다.

   - 좌우 한 번씩 8회를 세 차례에 걸쳐서 한다.

◎ 두발모아 뛰기 

  - 다시 한 번 두 발을 모아서 줄넘기. 

  - 지방을 완전히 연소하기 위해 약 5분 동안 줄넘기 한다..

◎ 8자 교차 + 무릅올리기 

  - 줄넘기를 8자로 교차시키면서 한쪽 발씩 번갈아가며 위로 올린다. 

  - 서서히 심장 박동수를 떨어뜨리면서 부담이 간 골반을 조정한다. 

  - 좌우 동작을 한 번에 8회씩, 두 차례에 걸쳐서 한다

◎ 중간줄 - 2인 맞서서 뛰기 

   -두 사람이 서로 마주보고 선다.

  -한 사람이 돌리고 상대방은 줄에 맞춰 같이 뛴다.

  -처음엔 1회선 2도약으로, 숙달되면 1회선 1도약으로

   해본다.

◎ 긴줄 - 배웅줄넘기 

 -넘는 사람을 지나 땅을 치는 줄을 배웅줄이라 한다.

 -넘는 사람을 지나 땅에 칠 때 따라 들어간다.

 -땅을 친 줄이 돌아서 올 때 넘는다

◎ 마중줄넘기 

 -땅을 치고 넘는 사람 쪽으로 오는 줄을 마중줄이라 한다.

 -줄이 넘는 사람의 눈을 스치고 올라갈 때 따라 들어간다.

 -눈을 스치고 올라간 줄이 땅을 칠 때 넘는다. 

◎ 배웅줄마중줄8자넘기 

-첫 번째 사람이 배웅줄(마중줄)을 넘고 앞에서 돌리는 사람 뒤를 한 바퀴 돌아가서 선다.

-다음 사람은 앞 사람이 넘고 나갈 때 동시에 들어가서 넘고, 마찬가지로 앞에서 돌리는 사람 뒤를 한 바퀴 돌아가서 선다.

-모든 인원이 다 넘고 돌아가면 첫 번째 사람이 또 넘고, 돌리는 사람 뒤로 돌아가서 선다.