다음은 KBS-1TV 「생로병사의 비밀」 시리즈 가운데
‘기적의 걷기 치료법 530’이라는
제목으로 방영한 내용을 핵심 요약한 것입니다.
 
1주일에 5일, 하루 30분 정도 걷는 것만으로
건강을 유지하는 것이 과연 가능한가?
그러나 ‘가벼운운동’으로만 인식하는'걷기'의 효과는
결코 가볍지 않다.
‘저강도 운동’인 걷기를 장시간 하는 것은
달리기와 같은‘고강도 운동’을
단시간 하는 효과를 뛰어넘는다.
걷기는‘한국인의 5대 질병’(고혈압·심장병·당뇨병·뇌졸중·암)의
예방을 넘어 치료에까지 적지 않은 영향을 미치고 있다.
1주일에 5번 30분 걷기,
즉 ‘기적의 걷기 치료법 530’의 놀라운 효과들을 확인해보자.
 
‘걷기’의 효과
걷는다는것이 단순하고 기본적인 움직임 같지만
 한 걸음을 떼는 순간,
우리 몸속에는 200여개의 뼈와 또 600개 이상의 근육이
일제히 움직이기 시작하고,
모든 장기들이 활발한 활동을 하게 된다.
이렇게 걷기는 단순하지만 아주 신비롭고 과학적인 움직임이다.
 
‘530 걷기’를 실천하라
장수촌의 기본조건은 산간지방. 지형의 기복이 심해서
많이 걸을 수밖에 없고 공기가 맑고 건조한 환경이다.
이것은 얼마나 많이 걷고 움직이느냐가
장수와 직결된다는 것을 뒷받침해준다.
 
미 시사주간지 〈타임〉은 얼마 전
“뛰지 말고 걸어라”(Walk, Don’t Run)는제목의 기사를 실었다.
1주일에 5차례 하루 30분씩 걷기가 건강의 필수요건이라고 한다.
세계보건기구(WHO)도 걷기는
각종 성인병에서 벗어날 수 있는 필수운동이기 때문에
 매일 30분 정도의 걷기를 권고하고 있다.
이밖에도 수많은 의학 논문들에서
공통적으로 얘기하는 성인병 치료법이
바로 1주일에 5일, 30분씩 걷기이다.
 
여기서 기억해야 할 숫자는 5일·30분, 즉 ‘530’이다.
그렇다면 최근에 의학계에서 강한 운동이 아니라 ‘530 걷기’,
즉 지속적인 저강도 운동을 강조하는 이유를 무엇일까요?
 
‘파워 워킹’으로 균형 잡힌 체형을 가꿔라
대표적인 유산소 운동인 달리기와 걷기를 비교해 보았다.
최대산소섭취량(단위: ㎖/㎏/min)을 비교해보면,
걸을 때 35.85인 수치가
달릴 때는 71.26으로 2배정도 증가했다.
 
그런데, 필요 이상으로 많이 섭취하여 생기는 활성산소는
세포를 늙고 병들게 한다.
100% 산소에 노출된 쥐는 1주일 만에 모두 죽고 말았다.
 
운동 강도가 높을수록 산소섭취량도 커지는데,
저강도 운동인 걷기에 비해
웨이트트레이닝이나 마라톤은 최소 3배 이상 증가한다.
 
칼로리 소비량을 비교해보면,
걷기는 142칼로리가 소비된 반면
뛰기는 250칼로리로 2배정도 많았다(30분 기준).
그렇다면 체중감량에도 그만큼 효과적일까?
운동할 때 이용되는 에너지원을 살펴보았다.
운동초기에는 탄수화물이 동원되지만
운동시간이 길어질수록 지방이 소비된다.
따라서 운동 강도가 낮아 오랫동안 할 수 있는 걷기는
비만의 원인인 체지방을 연소하는데 달리기보다 효과적이다.
실제로 칼로리 소비율을 보면
걷기에서는 지방과 탄수화물이 50 : 50인 반면
달리기는 33 : 67로 지방 소비율이 낮았다.
특히 ‘파워 워킹’(빨리걷기)은 칼로리 소비가 높고
심폐지구력, 근력 향상에 효과적이다.
 
‘걷기’에 대한 몇 가지 궁금증
8자 걸음은 괜찮은가요?
- 8자 걸음은 발목과 척추에 무리를 주기 때문에 삼가야 한다.
약간 벌어진 11자 걸음이 좋다.
뒤로 걷기가 좋다는데 정말인가요?
- 평소에 잘 사용하지 않는 다리 뒤쪽의 근육을 사용하기 때문에
관절염 예방에 도움이 된다.
단, 넘어질 확률이 높기 때문에 뼈가 약한 노인들은 주의해야 한다.
 
닝머신 위에서 걷는 것은 어느 정도 효과가 있나요?
- 땅을 딛고 걸어야 가장 효과적이다.
부득이 러닝머신을 이용할 경우는
발판을 10。경사지게 하고서 걸으면 효과적이다.
 
아침과 저녁, 어느 때 걷는 것이 더 좋을까요?
- 걷기를 포함한 장시간 저강도 운동은 아침보다 저녁이 좋다.
저녁 7시 무렵의 운동이 가장 효과적이다.
특히 당뇨환자는 야간운동을 해야 효과적인 혈당조절이 가능하다.
성인병 환자는 아침운동을 피해야 한다.
 
이렇게 걸어라!
 
1. 파워 워킹을 하라
팔을 힘차게 흔들면서 보폭을 넓혀 빠르게 걸어라.
파워워킹은 전신을 사용해 운동효과를 극대화하고
발 전체가 지면에 닿아 하체근육을 강화한다.
상체도 이용하기 때문에
일반 워킹보다 2배의 운동효과를 볼 수 있다.
 
2. 체중의 1% 신발을 신어라
밑창은 적당히 부드럽고 탄력이 있어
발이 쉽게 피로해지지 않게 해야 한다.
앞부분은 발가락을 조금 넓힐 수 있을 정도로 여유 있어야 한다.
운동화 무게는 체중의 1%가 적당하다.
 
3. 키의 40% 보폭을 유지하라
큰 보폭으로 ‘천천히’ 걸으면 허벅지·종아리 근육을 강화시킨다.
큰 보폭으로 ‘빨리’ 걸으면 심폐기능을 강화시킨다.
 
4. 15분 간격으로 물을 마셔라
전날 충분한 물 섭취.
당일 운동 2시간 전, 15분 전, 운동 중 15분 간격으로
물 1컵(200㎖)을 섭취하라.
 
빨리 걸으면 혈압 떨어진다
 
고혈압 환자가 1주일에 반드시 1시간 이상
속보로 걷는 운동을 하면
혈압이 떨어지는 것으로 나타났다.
일본 국립건강·영양연구소와 국립요양소 중부병원이
고혈압 환자 207명을 대상으로 실시한 연구 결과에 따르면
1주일에 1시간 이상 빠른 걸음으로 걷는 운동을 하면
혈압이 확실히 내려가는 것으로 확인됐다고 밝혔다.
운동량은 한꺼번에 걸어도 좋고 몇 차례 나눠 걸어도
효과는  마찬가지인 것으로 나타났다.
특히 혈압이 높은 사람일수록 효과가 두드러진 것으로 나타났다