우리의 DNA는 똑바로 서고, 걷도록 만들어졌다. 그런데 편리함을 추구하는 생활 패턴이 자리 잡으면서 움직이는 자체가 몸에 큰 손상을 주고 있다. 건강을 이유로 수영, 요가, 헬스 등 다양한 운동을 하는 사람들이 많지만, 근본적으로 '왜, 어떻게 움직여야 하는지'에 대한 고민은 없다. 바르게 서고, 걷는 법부터 익히는 것이 건강을 위한 기본 스텝이다.
자연계에는 생물과 무생물이 있고, 생물은 다시 동물과 식물로 구분된다. 이때 구분의 기준은 '움직임'이다. 식물은 움직이면 죽지만, 거꾸로 동물은 움직여야 산다.
동물과 식물을 구분하는 또 다른 기준은 뇌가 있느냐, 없느냐. 이 뇌 역시 움직이기 때문에 필요하다. 동물인 인간은 반드시 움직여야 하는데, 그 움직임은 허리를 꼿꼿이 세운 채 서고 걷는, '직립 보행'을 위해 맞춰져 있다.
사람의 눈, 코, 입, 손, 발 심장 등 모든 신체 기관이 지금과 같이 생긴 이유도 직립 보행을 하기 위해서이다. 개, 소 등의 동물처럼 입이 앞으로 나오지 않고, 코가 길지 않은 이유는 사람의 입과 코는 몸의 정중앙선을 향해 최적화돼 있기 때문. 눈이 옆으로 넓어진 것은 걸으면서 좌우를 살피기 위해서다.
이처럼 똑바로 서고, 걷는 것은 사람만이 할 수 있다. 과학이 많이 발달한 시대임에도 사람처럼 두 발로 걷는 로봇을 개발하기 어려운 이유는 이런 걷는 행동 자체가 시스템 전체를 조절하는 엄청난 기능이기 때문이다.

직립 보행을 위해 만들어진 DNA
사람의 유전자는 두 발로 서서 걷도록 만들어졌다. 구석기 시대의 사람들은 하루에 12km를 걸었지만, 현대인들은 걷고 뛰는 대신 오랜 시간 앉아서 생활한다. DNA는 하루아침에 바뀌지 않는 반면, 생활 습관이 급변하게 바뀌면서 움직이는 자체가 몸에 독소를 쌓고 큰 데미지를 주는 것이다.
건강을 유지하기 위해 수영, 요가, 헬스 등 따로 시간과 비용을 들여 운동하는 사람들이 많다. 하지만 사람의 몸이 만들어진 근본적인 이유를 알고 '제대로 서고, 움직이는 법'부터 배우는 것이 필수다.
먼저 자신의 서 있는 자세를 살펴보는 '자세 분석'부터 해야 한다. 서 있는 상태를 옆, 위에서 보고 근육, 골격의 배열 상태를 보는 것. 스스로 체크할 수 없으므로 주변의 도움이나 거울을 통해 살펴봐야 한다.
자세 분석을 할 때 기준은 몸의 정중선이다. 저울추를 공중에 매달아 내려뜨렸다고 생각하고 미간, 코끝, 인중, 설골, 배꼽, 치골이 일직선상에 놓인 것이 정중선인데, 앞에서 봤을 때 이 선을 중심으로 좌우가 균형을 이뤄야 한다. 옆에서 볼 때는 귀, 어깨 끝, 팔꿈치, 무릎, 복사뼈가 일직선상에 있어야 한다. 척추에 압박 골절이 있으면 허리가 구부정해지고, 호흡에 이상이 생기면 머리가 앞으로 나오는 경우가 많다. 머리가 약간만 앞으로 나와도 몸은 많은 부담을 받는다.

걸을 때는 몸의 모든 근육이 사용된다
걷는 것 역시 평가를 받아야 한다. 걸을 때는 정중선이 흔들리지 않아야 하는데, 시선은 정면으로 하고, 상체는 고정시킨 뒤, 발뒤꿈치부터 땅에 디디면서 전체를 골고루 닿도록 한다.
한 발이 땅에서 떨어질 때 빠르게 다음 발의 뒤꿈치가 땅에 닫으면서 교차하도록 하고, 팔은 최대한 흔들되 뒤쪽으로 더 크게 흔든다. 걸을 때 팔을 거의 흔들지 않고 걷는 사람은 근육 골격 신경계 이상이 있을 수 있다.
바르지 못한 자세가 습관이 되어 근육, 골격이 비정상적으로 움직이고, 이 때문에 통증이 생겨 팔 운동에 제한이 생기기 때문이다. 바른 자세로 걸어야 하는 이유는 심장에 무리를 덜 가게 하기 위해서다.
심장은 다리 쪽으로 피를 내리기는 쉽지만, 반대로 다시 다리로 내려간 피를 심장 쪽으로 끌어올리기는 힘들다. 이를 수월하게 해주기 위해서는 다리의 근육이 수축?이완을 반복하도록 제대로 걸어야 한다.
걸음을 걸을 때는 몸의 전체 근육이 사용되면서 수축?이완의 강도를 조절한다. 평소에도 손발이 차고 저린다는 증상을 호소하는 사람이 많은데 이는 약만 먹어서 해결되는 것이 아니다.
저린 증상은 신경이 눌려서 생기는 경우가 많으며 충분한 걷기를 통해 말초 순환을 좋게 해야 한다. 걷기, 근력 운동을 병행하는 운동 DIY 바른 자세로 걷기는 기본적인 건강을 유지하기 위함이고, 운동이 되도록 걷기를 하려면 하루에 30분~1시간 동안 걸어야 한다.
걷는 속도는 개개인마다 다르므로 약간 땀이 날 정도로 움직이면 된다. 완충 기능이 있는 운동화가 아닌 굽이 높은 구두를 신으면 산소 소모량이 30% 증가하고, 앞으로 쏠린 몸을 커버하기 위해 고관절, 무릎, 허리 등에 비정상적인 압박을 가할 수 있으므로 피한다.
계단이나 경사진 길 등 평지가 아닐 때는 몸의 기울기는 경사에 맞게 조절하되, 평지를 걸을 때와 같이 몸의 정중선은 흔들지 말아야 한다.
나이가 들수록 가장 경계해야 하는 것이 근육량의 감소다. 충분히 움직이지 않으면서 비정상적인 영양 상태를 유지하는 것이 습관화된 사람들은 근육량이 평균치보다 적다.
특히 칼로리, 몸무게 등의 수치만 따지며 무분별한 다이어트를 하는 여성들의 경우 수분, 지방 등이 빠지면서 근육도 손실된다. 근육량이 줄면 미토콘드리아의 개수도 같이 감소돼 충분히 에너지를 내지 못하고, 조금만 먹어도 체지방 및 내장 비만이 증가하는 비만이 될 가능성이 높다.
골다공증, 당뇨 등의 질병에도 근육량이 중요한 영향을 미친다. 중요한 것은 아이들의 성장 발육기에 근육량과 골질을 늘려 놓는 것인데, 근육량이 충분하면 나이가 들면서 근육과 칼슘이 자연스럽게 빠져도 손실을 덜 수 있다.
근육을 늘리기 위해서 필요한 것은 '근력 운동'. 근력 운동과 유산소 운동을 병행하면 건강을 위한 운동은 충분히 하는 셈이다. 유산소 운동은 평소에 바른 자세로 걷기를 통해 할 수 있고 근력 운동 역시 생활 속에서 쉽게 실천할 수 있다.
근력에 좋은 것은 허벅지와 무릎이 수평에 가깝게 되도록 앉았다 섰다 하는 스쿼트 운동(하루 30번 정도로 시작해 횟수를 늘린다)을 하고, 책상을 손으로 짚은 채 팔 굽혀 펴기(하루 200개 정도) 하는 것이다.
일주일 동안 운동하는 데 필요한 시간은 최소 200분 이상. 일주일에 네 번 운동을 한다면 한 번에 50분씩 하고, 이 시간 동안 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 배분하면 된다.
체지방량이 평균치(남자의 경우 필수 지방 3%, 저장 지방 12%, 여자의 경우 필수 지방 12%, 저장 지방 15%)를 넘는다면 유산소 운동의 비중을 더 늘리는 등 자신에게 맞는 운동법을 DIY 할 수 있다.