건강한 식생활을 위해서는 원칙이 필요하다. ‘누가, 언제, 어디서, 무엇을, 어떻게, 왜’라는 육하원칙에 따라 영양가 있는 정보를 재미있게 전해주는 ‘잘먹고 잘사는 법’. 식탁 위에서 흔히 볼 수 있는 음식을 제대로 먹는 법에서부터 간과했던 영양 정보까지 꼼꼼히 챙겨보자.
돼지고기, 어떻게 먹을까?
돼지고기 부위별 선호도 1위를 차지한 삼겹살, 맛있게 먹는 법
1 딱 한 번만 뒤집어야 퍽퍽하지 않고 맛있다.
2 쌈채소, 삼겹살 2점, 고추장, 마늘, 청양고추를 넣고 쌈을 싸면 최고의 맛을 낸다.
3 잘 익은 신김치에 삼겹살을 싸먹으면 더 맛있다.
언제 어디서나 부담 없이 먹는 ‘돼지고기’
12간지 중 하나로 복을 상징하는 돼지. 용기와 자신감, 대담무쌍함 등의 의미를 가진 동물이다. 20가지가 넘는 다양한 부위를 다 먹을 수 있는 유용한 돼지고기, 특별히 먹기 좋은 때가 있을까?
야외 나들이, 회사 회식, 야외에서의 가든파티 등 돼지고기가 등장하는 곳은 제한이 없다. 그 중 피곤할 때 유난히 돼지고기가 당기는데 그 이유는 돼지고기 속의 비타민B1 때문이다.
우리 몸을 움직일 때는 주로 단백질을 에너지원으로 사용하게 된다. 이 과정에 비타민B1이 함께 쓰이는데, 돼지고기에는 이런 단백질과 비타민B1이 풍부하게 함유되어 있다. 때문에 소모된 근육을 보충해 피로를 해소하는 데 도움을 줄 수 있다. 피로 해소에 좋은 비타민B1은 쇠고기의 9배, 닭고기의 10배가 넘는다.
‘잘먹고 잘사는 법’은 채식을 선호하는 요즘 분위기에도 불구하고 돼지고기는 꼭 필요하다고 강조했다. 왜 돼지고기를 먹어야 할까? 돼지고기에는 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수아미노산이 풍부하기 때문이다. 다른 육류에 비해 콜레스테롤 함량이 낮아 상대적으로 양질의 고기라고 할 수 있다.
지방이 많아서 걱정이라면?
지방 함량이 적은 부위를 선택한다. 돼지고기 부위별 지방은 100g 기준으로 삼겹살은 23.4g, 뒷다리는 16.5g, 등심은 16.1g, 안심은 13.2g이다. 또한 굽는 것보다 삶거나 쪄서 먹으면 기름기가 적으며, 이왕이면 비타민과 무기질이 충분한 채소와 함께 먹는 것이 좋다. 여기에 와인을 곁들이면 와인 속 에탄올이 돼지고기의 지방을 녹여준다.
독특한 향과 매력적인 맛 ‘카레’
인도의 전통음식 카레. 국내에서는 1970년대부터 조금씩 알려지며 외국음식으로 귀한 대접을 받았다. 4~5년 전부터 카레에 관한 각종 연구 결과가 발표되며 효능이 입증되고 있다. 본 프로그램은 카레를 성장기 어린이나 다이어트 중인 여성은 물론 암(특히 전립선암)이 염려되는 성인, 치매가 염려되는 사람들에게 적극 추천했다. 카레의 각종 특성상 이런 사람들에게 좀더 효과적이라는 것.
10여 가지 이상의 향신료를 섞어 만든 복합 향신료인 카레. 향신료는 위와 장을 자극해 소화와 대사를 촉진시키며 지방 분해도 돕는다. 때문에 다이어트에 효과적이다.
특히 카레가 암에 좋은 이유는 주원료인 강황 때문이다. 생강과 비슷한 모양이나 안을 들여다보면 노란색을 띠고 있다. 바로 강황 속 커큐민 성분 때문. 커큐민이란, 식물이 자신을 보호하기 위해 뿜어내는 폴리페놀의 일종으로 항산화물질이다. 커큐민 성분이 항산화제 역할을 해 암을 유발하는 활성산소로부터 세포를 보호하고 암을 이길 수 있게 하는 항산화효소 능력을 강화시키는 것. 항암작용뿐만 아니라 암의 전이도 막아준다. 또한 알츠하이머 치매 유발인자인 독성 단백질을 제거하는 세포도 활성화시켜 치매를 예방한다.
카레, 어떻게 먹을까?
카레 속 커큐민 성분은 지용성이다. 때문에 카레를 만들 때 물 대신 우유나 요구르트를 사용하면 커큐민의 체내 흡수율을 높인다. 이런 유지방을 넣으면 카레가 감미롭고 더 부드러워진다고 하니 참고할 것. 또한 카레의 다이어트 효과를 보기 위해서는 육류 같은 재료 대신 과일이나 채소와 함께 먹는 것이 좋다.
소박하지만 영양가로 꽉 찬 ‘감자’
신대륙에서 건너온 것 중 담배는 악마의 저주, 감자는 신의 혜택이라 불린다. 문학가 괴테도 추천했고, 러시아 사람들에게는 제2의 빵으로 추앙받고 있는 감자의 매력은 무엇일까?
이에 앞서 감자 역시 특별히 좋은 사람이 있다는데, 바로 ‘다이어트 중인 사람’ ‘변비가 있는 사람’ ‘혈압이 높은 사람’ ‘우울한 사람’이 그 주인공.
감자는 ‘식이섬유의 보고’라 할 만큼 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유가 장운동을 활성화하고 변비 해소에 효과가 있기 때문. 반면 대장 속 미생물 증식을 도와 장벽을 자극하기에 설사를 자주 하는 사람에게는 조심해야 할 음식이라고 지적했다. 또한 감자 1개는 70kcal밖에 되지 않아 밥 한 공기의 1/2 수준이고 적은 량을 먹어도 쉽게 포만감을 느낄 수 있어 다이어트에 좋다.
감자는 칼륨이 풍부해 혈압이 높은 이들에게 좋다. 감자 100g당 칼륨 396g으로 밥의 16배에 달한다. 몸속 나트륨과 결합해 체외로 배출하므로 나트륨 과다 축적을 막고 부기 해소에 효과적이다.
특히 눈여겨봐야 할 것은 감자 속의 ‘비타민C’이다. 수박의 2배, 복숭아의 5배가 넘을 정도로 비타민C가 풍부한 것. 감자 2개면 하루 비타민C 섭취량을 충족할 수 있다. 이런 비타민 C는 스트레스를 이겨내게 하는 부신피질호르몬 생성을 촉진시켜 스트레스, 피로를 풀어준다.
감자와 최고의 궁합은?
1 우유, 치즈 등의 유제품 유제품에는 비타민A와 염분이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 비타민A와 염분에는 감자에 풍부한 비타민B, C를 잘 흡수하도록 하는 기능이 있기 때문이다.
2. 육류 감자에 부족한 단백질과 지방을 보충할 수 있기 때문에 좋다.
3 버터 알칼리성인 감자와 산성인 버터는 영양학적으로 잘 어우러진다. 감자는 탄수화물, 칼륨, 수용성 항산화제가 풍부하고, 버터는 지용성 항산화제인 비타민A가 풍부해 둘이 만나면 항산화력을 상승시켜 궁합이 좋다.
감자 어떻게 먹을까?
새우감자피자
1 감자 가운데 칼집을 내고 삶는다.
2 얼음물에 10초간 담갔다 껍질을 벗기면 쉽게 벗겨진다.
3 찐 감자를 으깬 것에 명란, 우유, 치즈를 섞고 피자빵 위에 얹는다.
4 그 위에 새우를 올리고 오븐에 구워내면 완성.
시원하고 아삭한 ‘오이’
각종 요리에 빠지지 않는 오이는 먹기에도 좋고 피부에 바르기도 좋아 사시사철 손이 끊이질 않는 채소다. 단면을 자르면 참외처럼 생겼고, 무침이나 생채, 장아찌 등으로 활용해 먹으면 좋은 늙은 오이, 인도에서 카레나 샐러드용으로 이용한다는 뱀처럼 생긴 사두오이 등 색다른 오이의 종류를 소개한 이날 방송에서는 오이에 관련된 각종 이야기들을 육하원칙에 따라 풀어봤다.
‘쩐의 전쟁’의 주인공 박신양도 드라마 촬영 중간중간 집에서 챙겨온 오이를 간식으로 즐겨 먹을 정도로 좋아한다고 한다. 이처럼 간식으로도 손색없는 오이, 모두에게 좋지만 특히 꼭 챙겨 먹어야 할 사람이 있다는데, 과연 누가 먹으면 좋을까? 이에 대해 ‘잘먹고 잘사는 법’에서는 ‘피로가 축적된 사람’ ‘변비가 심한 사람’ ‘팔다리가 부어 고생하는 사람’ ‘혈압이 높은 사람’ 등을 꼽았다.
그들에게 오이가 특별히 좋은 이유는 바로 칼륨 및 식이섬유 때문. 오이는 다른 채소에 비해 칼륨이 풍부하다. 각각 100g을 기준으로 했을 때 토마토는 칼륨이 178mg, 양파는 144mg, 호박은 123mg이지만 오이는 312mg이나 된다는 것. 이런 칼륨은 부기를 제거하고 혈압을 낮추는 데 효과적이라 고혈압 예방에 좋다. 짠 음식이 많은 국내 식문화에서 오이는 탁월한 효과를 발휘한다. 또한 장운동을 활성화시키는 식이섬유가 충분하고 이뇨작용의 효과가 있어 부기를 빼는 기능도 한다.
오이에 대한 궁금증
운동 후 물보다 오이가 좋다? 격렬한 운동 후에는 땀과 함께 나트륨, 칼륨 등의 무기질도 함께 배출된다. 오이에 있는 풍부한 칼륨은 운동 후 몸속 균형이 깨졌을 때 나타나는 메스꺼움이나 피곤함 등의 증상을 완화해주는 기능을 한다.
오이는 껍질째 먹어야 한다? 오이의 껍질에는 엽록소가 많고 펙틴질도 높다. 껍질째 먹으면 항산화, 노화 방지, 노폐물 제거에 좋다. 껍질에 있는 농약이 걱정된다면 굵은소금으로 깨끗하게 씻어낸다.
오이와 당근·무는 안 좋은 궁합이다? 오이는 당근이나 무와 궁합이 맞지 않는 것으로 알려져 있다. 이는 오이 속의 아스코르비나아제 효소가 당근, 무의 비타민C를 파괴하기 때문. 그러나 식초나 레몬즙을 넣으면 아스코르비나아제 효소의 활동을 억제하기 때문에 문제없다.
오이, 어떻게 먹을까?
일년 내내 오도독한 오이소박이 만들기
1 찹쌀풀에 부추, 채 썬 당근, 채 썬 고추, 파를 넣는다.
2 채 썬 감자, 멸치 액젓 약간, 마늘과 고춧가루를 넣고 버무린다.
Tip 여름철에 만드는 오이소박이는 고춧가루를 적다 싶을 정도로 넣어야 깔끔한 맛이 난다.
