1. 녹차

카테킨 성분과 섬유소, 항산화 비타민 등이 발암 물질의 활성을 억제, 돌연변이를 예방한다. 흡연자는 혈중 비타민C의 농도가 낮은데, 녹차의 풍부한 비타민C는 많은 양의 비타민을 보충해 주므로 흡연자에게는 꼭 필요한 음식이다.

▲녹차샐러드=양상추, 파프리카, 알파파 등을 각종 야채를 한입 크기로 자르거나 채 썰어 섞는다. 그 위에 파마산 치즈를 올린 후 녹차가루에 샐러드유·식초·설탕·소금 등을 섞은 드레싱을 뿌린다.

2. 당근

황색 색소인 카로틴 성분이 우리 몸에서 쉽게 비타민A로 변한다. 비타민A는 야맹증 예방에 도움을 줄 뿐 아니라 발육 촉진·피부 보호·항암 효과도 있다. 간에 영양을 공급해 시력도 보호한다.

▲당근 양갱=물과 한천, 설탕을 불에 올려 끓인 후 흰 앙금과 꿀을 넣어 흰 양갱을 만든다. 당근을 썰어 삶은 후 으깨 부드럽게 만든 후 소금과 설탕을 넣는다. 당근에 굳지 않은 흰 양갱을 붓고 틀에 넣어 굳힌다.

3. 대추

대추는 한방에서 노화를 방지하고 부인병에 특효가 있는 것으로 알려져 있다. 당질이 24% 내외로 풍부하며 고칼로리 과일이다. 다른 과일에 비해 위와 장을 자극하지 않으므로 위궤양이 있는 사람도 부담 없이 즐길 수 있다.

▲대추설기=멥쌀을 씻어 불린 후 물기를 빼서 분쇄기에 간다. 대추고(대추 졸인 것)와 물과 소금을 넣어 체에 내린 후 설탕을 섞고 시루에 20분간 찐다. 대추, 잣, 석이버섯, 호박씨 등으로 만든 고명을 곁들인다.

4. 마늘

마늘의 성분 중 특히 약효가 뛰어난 것은 알리인, 스코르진, 알리신 세 가지인데, 그 중 알리신은 항생작용이 페니실린보다도 강력한 것으로 알려져 있다. 알리신은 항산화 기능이 있으며 혈액순환을 원활하게 해 혈압을 내리는 효과도 있다.

▲마늘 스테이크=사과를 얇게 썰고 토틸라(혹은 만두피)를 구워놓는다. 상추와 대파는 채 썰고 마늘은 조림 소스에 조려낸다. 마늘 조림 소스는 버터·레드와인·설탕·후추 등을 섞어 만든다. 마늘 즙에 재운 소고기 안심을 구워 토틸라, 상추, 마늘을 올린다. 버터와 적포도주로 만든 레드와인 소스도 얹는다.

5. 매실

유기산이 풍부해 입맛을 돋우며 피로회복에 도움이 된다. 간의 기능을 활성화해 숙취 해소에도 좋다. 특히 강한 살균성을 지닌 유기산이 해독작용을 해 식중독을 예방하고 위장 작용을 활발하게 해준다. 식욕도 돋워 주기 때문에 여름철에 더 좋다.

▲매실 카나페=블랙 올리브를 반으로 자르고, 계란을 삶아 얇게 썬다. 매실청에 겨자·케첩·마요네즈·버터를 섞은 소스를 준비하고, 치즈를 썬다. 나초 위에 재료를 올린 후 소스를 바른다.

6. 무

무를 많이 먹으면 속병이 없다는 말이 있다. 그만큼 각종 소화 효소가 풍부하기 때문이다. 비타민C도 10∼30㎎이나 들어 있다. 비타민C는 윗부분에 더 많고, 속보다 껍질에 2.5배 더 들어 있다. 따라서 껍질을 깎지 말고 깨끗이 씻어서 먹는 것이 좋다.

▲무 다시마 말이=무를 얇게 썰고 식초에 설탕·소금·물을 섞은 절임 재료에 1시간 정도 절인다. 무 위에 다시마를 올리고 길게 썬 맛살과 오이를 넣어 돌돌 말아 어슷썬다. 간장·식초·맛술·설탕·소금으로 맛을 낸 소스를 곁들인다.

7. 밤

소화가 잘 되는 당질이 주성분이다. 비타민 B1, C를 많이 함유하고 있고, 무기질이 골고루 들어 있다. 비타민B1이 쌀에 비해 4배가량 많고, 과일을 제외한 나무열매 중 비타민C도 가장 많이 들어 있다.

▲밤 크림 수프=소스팬에 버터를 두르고 녹인 다음 밀가루를 넣고 중불에서 볶는다. 소고기와 채소를 버터로 볶아놓고 밤을 삶아 체에 내린다. 밀가루 버터소스에 소고기와 채소를 넣고 끓이면서 우유와 생크림, 으깬 밤을 넣는다. 소금과 후추로 간을 하고 생크림, 밤으로 장식한다.

8. 보리

칼슘, 철분, 칼륨, 인 등의 무기질 함량이 높다. 쌀에 부족한 비타민B1도 많이 들어 있고, 필수아미노산인 트립토판도 쌀보다 많아 쌀과 보리를 섞어 혼식하면 좋다. 체내에 축적된 유독 성분을 제거해 주는 효과도 뛰어나다.

▲보리수단=오미자를 하룻밤 물에 우린 뒤 베 보자기에 걸러 오미자즙을 만들어 설탕과 꿀을 탄다. 보리쌀을 한 번 삶은 후 녹두 녹말을 씌워 다시 팔팔 끓는 물에 삶아 건져 찬물에 헹구기를 4번 반복한 후, 찬 오미자즙에 넣고 잣을 띄운다.

9. 사과

유기산이 풍부해 몸 안에 쌓인 노폐물을 제거한다. 사과에 많은 펙틴은 채소의 섬유질과 같이 장의 운동을 자극하는 작용을 한다. 칼륨도 많다. 칼륨은 나트륨의 배설을 증가시켜 고혈압 예방 및 치료 효과가 있다.

▲사과 주먹밥=사과를 3∼4㎝ 길이로 얇게 썰어 소스에 버무린다. 소스는 마요네즈와 고추냉이·간장 등으로 만든다. 밥을 배합초에 버무리고 김을 살짝 구워 길쭉하게 자른다. 배합초는 식초·설탕에 소금을 약간 넣는다. 달걀을 삶아 노른자만 체에 내린다. 초밥을 둥글게 뭉치고 사과를 올려 김으로 만 후 달걀 노른자 가루를 뿌린다.

10. 표고버섯

표고버섯에 들어있는 렌티난이라는 물질은 면역체계의 기능을 높이는 강력한 항바이러스 물질이다. 표고버섯을 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아지며, 포화지방의 지나친 섭취로 인한 부담도 어느 정도 해소된다.

▲표고탕수=표고와 느타리를 손질해 튀김가루를 묻힌 후 180℃의 기름에 튀긴다. 각종 야채를 가로, 세로 2㎝ 크기로 썰어 기름에 볶은 후 소스 재료를 부어 끓인다. 녹말은 마지막에 넣어 빨리 젓는다. 접시에 튀긴 버섯을 담고 간장·식초·설탕·육수·녹말물로 만든 녹말 소스를 부어 낸다.