봄철 피로 증후군’이라고도 불리는 춘곤증은 우리 몸이 계절의 변화를 따라가지 못해 생기는 일시적인 증세다. 춘곤증을 해소하는 데 도움이 되는 식품을 알아보고, 그 식품으로 차린 아침밥상을 소개한다.
봄철 영양 섭취는 이렇게 하세요!
봄이 되면 우리 몸의 신진대사가 활발해지면서 비타민 소모량이 3~5배 늘어나므로 비타민 섭취에 신경 쓴다. 몸이 피로하지 않게 뇌의 활동을 돕는 단백질과 무기질도 충분히 섭취한다. 잡곡, 견과류, 달걀, 시금치 등으로 비타민B1을 보충하고, 신선한 봄나물과 채소, 과일 등으로 비타민C와 무기질을 보충한다. 향이 진하고 맛이 상큼한 봄나물은 우리 몸에 활기를 불어 넣는 역할도 한다.
강경화 한양대병원 영양사는 “냉이는 독특한 향으로 식욕을 좋게 하고, 단백질, 칼슘, 철분이 풍부해 나른해진 몸을 상쾌하게 만든다. 쑥은 비타민 A?B1?B2?C 외에 철분, 칼슘, 칼륨까지 많이 들어 있어 피로 해소는 기본이고 피부를 생기 있게 유지하는 데도 도움이 된다”고 말했다.
춘곤증을 해소하기 위해서는 아침식사를 거르지 않는 것이 중요하다. 아침을 먹지 않으면 피로를 더욱 쉽게 느끼고, 점심을 많이 먹게 돼 ‘식곤증’이 겹치기 쉽다. 강경화 영양사는 “농촌진흥청이 2002년 수험생의 아침식사와 수능 성적을 조사한 결과, 아침을 먹은 수험생의 성적이 아침을 거른 수험생보다 높았다.
영국의 런던 킹스 칼리지 영양과학부팀은 아침식사로 잡곡밥을 먹은 학생이 음료나 흰 빵을 먹은 학생보다 집중력과 기억력이 더 좋았다는 연구 결과를 발표한 바 있다. 따라서 아침식사는 거르지 않는 것이 좋고, 빵과 우유로 대신하기보다는 간단하게라도 밥과 반찬의 형태로 먹기를 권한다”고 말했다.

Healthy Food 1. 시금치
엽산, 비타민, 철분, 루테인이 많이 들어 있다. 엽산은 신경을 안정시키고 뇌혈관 질환, 치매, 심장병, 암 등을 예방하는 데 도움이 된다. 비타민은 신경과 피부 건강을 좋게 하고, 철분은 혈액에 산소를 공급한다. 루테인은 강력한 항산화제로 눈 건강에 효과적이다.

Healthy Food 2. 브로콜리
비타민 A·B1·B2를 비롯해 칼륨, 인, 칼슘 등 미네랄이 풍부해 대표 항산화 식품으로 꼽힌다. 우리 몸의 해독 작용을 돕는 섬유질도 많이 들어 있다. 생으로 먹거나 끓는 물에 살짝 데쳐서 먹어야 영양 손실이 덜하다.

Healthy Food 3. 딸기
제철 맞은 딸기는 비타민C가 풍부하다. 비타민C는 춘곤증 해소는 물론이고 콜라겐 생성에 필수적인 성분으로 상처 치유에 효과적이다. 노화를 방지하고 스트레스를 완화시키며 면역 기능을 높이는 엘라그산도 들어 있다.

Healthy Food 4. 쑥
비타민과 칼륨, 칼슘 등의 무기질이 많이 들어 있어 피로해소와 스트레스 완화에 좋다. 특히 비타민A는 쑥 한 접시(약 80g)를 먹으면 하루 필요한 양을 모두 섭취할 수 있을 정도로 풍부하다. 초봄의 어린 쑥은 된장국을 끓이거나 떡을 만들어 먹기에 제격이다.

Healthy Food 5. 냉이
비타민 A?B1?B2?C 등이 풍부해 나른한 봄철에 먹으면 좋다. 그 외에 단백질, 칼슘, 철분, 인 등도 많이 들어 있어 혈액순환을 좋게 한다. 소금을 넣은 끓는 물에 데치면 씁쓸한 맛이 없어져서 더 맛있다. 너무 오래 삶으면 색이 변하고 물러진다.

Healthy Food 6. 두릅
두릅나무의 어린 순으로 독특한 향이 일품이다. 단백질과 비타민C가 많이 들어 있다. 쓴맛을 내는 사포닌 성분은 혈액순환을 좋게 해 피로해소에 도움이 된다. 나물로 먹을 때는 살짝 데쳐야 영양소 파괴를 줄일 수 있다.

Healthy Food 7. 곰취
칼륨, 비타민C, 아미노산 함량이 높은 알칼리성 식품으로 춘곤증 해소에 도움이 된다. 이른 봄에 나오는 잎은 나물로 먹고, 남은 것은 말려서 저장해 두었다가 조금씩 꺼내서 물에 불려 삶아 먹는다. 생으로 무치면 뻣뻣한 감이 있으므로 살짝 데친다.

Healthy Food 8. 더덕
식이섬유와 무기질이 많이 들어 있어서 원기회복에 효과적이다. 혈액순환을 좋게 하는 사포닌도 풍부하다. 소금물에 담가서 쓴맛을 제거한 뒤 무침, 구이 등으로 즐긴다. 고추장, 검은깨를 넣으면 영양적으로 궁합이 잘 맞는다.

Healthy Food 9. 조기
단백질과 미네랄이 풍부한 반면 지방은 적다. 산란기 직전인 봄에 맛과 영양이 가장 뛰어나다. 부재료를 많이 넣지 않고 조기 자체의 맛을 살려서 요리해야 맛있다. 소금으로 간한 조기구이, 고사리를 넣고 조선간장으로 맛을 낸 찜을 추천한다.

Healthy Food 10. 원추리
예로부터 민간요법에 많이 이용돼 오고 있다. 원추리 꽃, 뿌리, 줄기, 잎을 달여 먹으면 위병, 황달, 류머티즘, 소변장애, 젖앓이 등에 도움이 된다고 알려져 있다. 이른 봄에 올라온 어린 순을 나물로 먹는다. 어린 순이 아닌 것은 독성을 띨 위험이 있다.

Healthy Food 11. 감자
춘곤증 해소에 좋은 비타민, 식이섬유, 칼륨이 풍부하다. 그중 비타민 B1·B2·B5·C 등이 특히 많다. 감자에 함유된 비타민C는 전분 입자에 싸여 있어서 열을 가해도 쉽게 파괴되지 않는 장점이 있다. 식이섬유와 칼륨은 생활습관병 예방에 도움이 된다.

Healthy Food 12. 미역
알긴산, 후코이단 등 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 춘곤증 해소는 물론이고 비만과 변비 예방, 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 데 도움이 된다. 뼈 건강에 필수적인 칼슘, 나트륨을 배출하는 칼륨 등 미네랄 함량도 높다.