음식이 인체의 면역기능과 직결됨은 다 아는 내용이다. 질 좋은 영양분은 체내의 면역기능을 효과적으로 보호해주고 면역기능은 스스로 인체의 건강을 지켜준다.

인체의 면역기능을 증진시키는 방법은 멀리 있지도 않고 많은 돈이 필요하지도 않으며 우리 가까이, 적은 비용으로도 가능하다. 바이러스와 대적하는 면역기능 제고에 좋은 음식물전략을 알아본다.

1. 질좋은 단백질 섭취

우리의 면역계는 인체세포의 주요한 구성물질인 단백질이 있어야 정상적으로 돌아간다. 인체는 하루에 동물성이나 식물성 음식물에서 섭취한 단백질 3-5분을 필요로 한다.

우질 단백질은 살코기와 닭고기, 바다물 생선, 저지방 유제품, 계란 등에 함유되어 있으며 대두와 두부, 콩제품, 견과와 같은 야채류에도 질 좋은 단백질이 많이 함유되어 있다.

단백질외에 면역체 형성에 도움이 되는 비타민 E가 함유된 대두와 견과는 세포의 활성을 증진시키기 때문에 특히 면역기능저하를 효과적으로 개선시킨다.

그밖에 해물에 많이 들어 있는 아연은 면역력유지의 중요한 영양소이다. 의학적 연구에 의하면 체내에 아연이 부족하면 바이러스와 세균이 쉽게 침입한다.

2. 다양한 색갈의 야채

하루에 최소 녹색과 적색, 흑색 등 3가지 색갈의 야채와 과일을 먹어야 하고 3가지이상이면 효과가 더욱 좋다. 비타민과 광물질이 많이 함유된 푸른 야채는 면역기능 증진에서 필수이다.

그밖에 카로틴이 많이 함유된 토마토, 당근이나 호박, 고구마, 수박, 모과 등 붉은색과 노란색의 야채나 과일도 꼭 먹어야 한다. 이런 음식물은 체내에 들어가 면역기능 증진에 도움이 되는 비타민 A를 생성하기 때문이다.

비타민 A는 눈과 코, 구강, 허파, 위장 등의 점액을 보호하기 때문에 바이러스가 체내로 들어오는 전선을 효과적으로 지켜준다. 인체에 비타민 A가 부족하면 면역기능실조가 유발되고 면역체변이가 와서 체내의 세포가 정상적으로 일을 하지 못하게 된다.

그밖에 검정색의 버섯 등도 꼭 먹어야 한다. 버섯속의 영양소는 특이 발암물질에 강한 세포를 키워준다. 버섯은 세포의 전투력을 향상시키고 자연킬러식 세포의 숫자를 증대시키고 활성을 강하게 한다.

3. 잡곡밥

매일 잡곡밥 한 그릇이나 잡곡빵, 밀빵을 먹는다. 현미와 같은 잡곡에는 비타민과 광물질이 많이 들어 있고 흰 쌀밥과 밀가루 등 정제음식에는 이런 영양소들이 거의 함유되어 있지 않다.

잡곡에 들어 있는 비타민 B는 세포의 증식과 산화, 환원을 돕는다. 그 중에서도 비타민 B2와 B5, 엽산은 세포점액을 유지시키고 면역체의 생성을 도와준다.

4. 마늘

마늘은 냄새때문에 적지 않은 사람들의 거부를 받는 음식물이다. 하지만 매일 마늘을 먹는 습관은 건강에 좋다. 발암물질의 최고로 꼽히는 마늘은 세포의 활력을 도와주고 킬러세포의 숫자를 증대시킨다.

마늘을 날것으로 먹거나 익혀서 먹거나를 막론하고 매일 2-3쪽의 마늘을 먹으면 좋다. 혹은 양파나 파로 마늘을 대신해도 살균효과와 감기예방, 항암 등 효과를 볼수 있다.

5. 요구르트

매일 200-300g양의 1-2병 요구르트는 필수이다. 요구르트의 주요 기능은 위장의 건강을 조절하고 개선하는 것이다. 장기적으로 요구르트를 먹으면 위장의 유해균 생성이 억제되고 그로부터 발암물질이 적어진다.

매일 180mg의 요구르트만 마셔도 감기와 설사를 효과적으로 예방한다는 연구결과가 있다. 특히 면역력이 떨어지는 노인이나 어린이들이 매일 요구르트를 마시면 좋다.

영양전문가는 매일 아침 공복에 요구르트를 마시면 쾌변을 유도하고 오후에 요구르트에 과일을 곁들여서 먹어도 좋다고 한다.

6. 복합비타민

업무시간이 길고 스트레스를 많이 받을 경우 음식의 균형적인 섭취도 힘들어진게 된다. 그때면 복합 비타민을 통해 필요한 영양분을 흡수하는 것도 좋은 방법이다.

전문 비타민보다는 다양한 기능을 가진 복합비타민이 좋으며 양도 적당하게 통제하는 것이 바람직하다고 영양전문가는 제언한다. 비타민과 광물질양은 일 건의 섭취량(RDA)의 100-150%를 초과하지 않는 것이 좋다.

7. 지방섭취통제

지방을 과도하게 섭취하면 면역계의 기능이 영향을 받는다. 인체는 지방이 조금만 있어도 건강하고 정상적으로 돌아간다. 최신 연구에 의하면 인체의 지방 섭취량을 기존의 32%에서 23%로 줄이면 세포의 활성이 48% 증가된다.

성인 남성일 경우 일 지방 섭취량은 55-66g이고 여성은 45-55g이 기준이다. 지방의 종류도 중요하다. 대두유나 옥수수유, 해바라기씨유 등을 통해 섭취한 지방은 유지의 성격이 불안하기 때문에 고온에서 쉽게 산화를 일으켜 인체에 들어가면 면역세포를 공격하는 유리기를 생성한다.

따라서 불포화지방산이 많은 올리브유나 땅콩유 등을 통해 지방을 섭취하거나 다양한 식용유를 통해서 지방을 섭취하는 것이 바람직하다.

8. 간식 통제

포도당과 과당이 함유된 간식은 인체의 백혈구에 영향을 주어 백혈구의 활동력을 저하시키며 따라서 질병에 대처하는 인체의 힘이 떨어진다. 티스푼으로 18-20숟가락의 설탕을 먹으면 백혈구의 능력이 50% 저하된다는 연구결과가 있다.

과자나 케익과 같은 간식양을 통제하고 당분이 함유된 음료대신 녹차나 자스민차, 과일차를 선택하는 것이 좋으며 최고는 끓인 물이나 생수를 마시는 것이다.