빈혈 예방을 위해서는 헤모글로빈의 주성분인 철분 보충이 필수!
비타민 C를 함께 섭취하면 철분 흡수율을 높일 수 있어 더욱 좋다.
여자 몸에 꼭 필요한 빈혈 예방 요리 7.
빈혈의 가장 큰 원인은 혈액 속 헤모글로빈을 구성하는 철분이 부족하기 때문. 헤모글로빈은 적혈구 속에 들어 있는 혈색소로 이것이 모자라면 산소를 운반하는 적혈구가 역할을 원활히 수행하지 못해 몸이 산소 부족 상태에 놓인다. 따라서 나른하고 쉽게 피로를 느끼며 가슴이 두근거리고 숨이 가빠지는 등의 증상이 생기게 되는 것.
빈혈 치료를 위해서는 무엇보다 식습관이 중요하다. 하루에 10∼15㎎의 철분을 섭취해야 하는데, 양질의 단백질과 미네랄을 함유한 식품을 먹는 것이 좋다. 쇠고기, 돼지고기, 달걀노른자, 대합, 굴, 게, 김, 미역, 시금치, 당근, 참깨, 버터, 콩, 두부 등이 좋은 음식. 철분은 흡수율이 낮으므로 철분의 흡수를 돕는 비타민 C가 풍부한 브로콜리, 양배추, 무청 등의 채소류를 함께 먹는 것이 좋다.
아스파라거스바지락찜

■ 준비할 재료
아스파라거스 8개, 바지락 200g, 다시마물 2컵, 소금 ½작은술, 감자 2개, 청주 1큰술, 다진 마늘·참기름 1작은술씩
■ 만드는 법
① 바지락은 연한 소금물에 30분 정도 담가 해감을 토하게 한다. 냄비에 다시마물과 바지락을 담고 소금을 넣어 끓인다. 바지락이 입을 열면 불을 꺼 건져내고 국물은 면보에 걸러둔다.
② 아스파라거스는 씻어서 5cm 길이로 자르고, 감자는 한입 크기로 썰어 모서리를 둥글게 다듬는다.
③ 바지락 국물에 감자를 넣고 익히다가 바지락, 다진 마늘, 청주를 넣고 5분 정도 더 끓인 후 아스파라거스를 넣어 끓인다.
④ 아스파라거스가 익으면 소금으로 간한 후 불을 줄여 5분 정도 더 끓인 다음 참기름을 뿌려 낸다.
연근굴전

■ 준비할 재료
연근 250g, 식초 ½작은술, 굴 1컵, 밀가루 ⅔컵, 녹말가루 2큰술, 실파 3대, 양파 ¼개, 달걀 푼 물 ½개 분량, 다시마물 ½컵, 소금 ½작은술, 참기름 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 식용유 적당량, 양념장(간장 1큰술, 다시마물 1작은술, 고춧가루 ½작은술, 식초 2작은술, 참기름·깨소금 1작은술씩)
■ 만드는 법
① 연근은 껍질을 벗기고 식초물에 5분 정도 담갔다가 건져 1-5개 분량은 모양을 살려 얇게 썰고 나머지는 강판에 간다. 굴은 소금물에 씻어 체에 밭쳐 물기를 뺀 다음 밀가루 2큰술을 솔솔 뿌려둔다. 양파는 곱게 갈고, 실파는 송송썬다.
② 갈아 놓은 연근과 양파, 실파, 밀가루, 녹말가루를 섞고 달걀 푼 물과 다시마물, 소금, 참기름, 다진 마늘을 넣어 반죽을 만든다.
③ 달군 팬에 식용유를 두르고 반죽을 2큰술 정도 동그랗게 떠 넣은 후 얇게 썬 연근과 굴을 1개씩 올려 중간 불에서 노릇하게 굽는다.
④ 분량의 재료를 섞어 만든 양념장을 곁들여 낸다.
흰살생선피망치즈구이

■ 준비할 재료
흰살 생선 200g, 소금 ½작은술, 후춧가루 약간, 밀가루 ½컵, 피망 1개, 노랑 파프리카 ½개, 새송이버섯 3개, 식용유·올리브오일 1큰술씩, 파마산치즈 가루 3큰술
■ 만드는 법
① 흰살 생선은 포를 뜬 다음 사방 5cm 크기로 잘라 소금, 후춧가루로 간하여 10분 정도 두었다가 물기를 닦는다.
② 피망, 파프리카, 새송이버섯은 먹기 좋게 잘라 식용유를 두른 팬에서 굽는다.
③ 생선에 밀가루를 앞뒤로 고루 묻힌 다음 식용유를 두른 팬에서 노릇하게 굽는다.
④ 오븐용 그릇에 ② ③을 담고 올리브오일과 파마산치즈 가루를 뿌려 200℃로 예열한 오븐에 넣고 15~20분간 구워 낸다.
참치참깨무생채

■ 준비할 재료
냉동 참치 200g, 오이 ½개, 무 100g, 소금 약간, 샐러드용 야채 적당량, 참깨고추장소스(고추장 2큰술, 곱게 간 참깨 2큰술, 식초 1큰술, 레몬즙 ¼개 분량, 설탕 ½큰술, 물엿 2작은술, 참기름 ½작은술)
■ 만드는 법
① 냉동 참치는 냉장실에서 천천히 녹인 후 소금물에 씻어 물기를 닦고 굵게
채썬다. 오이는 5cm 길이로 채썬다.
② 무는 오이와 같은 길이로 채썰어 소금에 20분 정도 절였다가 물에 헹구어 물기를 닦는다. 샐러드용 야채는 먹기 좋게 잘라 찬물에 헹궈 건진다.
③ 분량의 재료를 고루 섞어 참깨고추장소스를 만든다.
④ 손질한 참치와 야채를 담고 참깨고추장소스를 뿌려 낸다.
장어무청볶음

■ 준비할 재료
장어 1마리, 장어양념(소금 ¼작은술, 후춧가루·생강즙·청주 1큰술씩), 무청 300g, 마늘 2쪽, 대파 ½대, 생강 1쪽, 양념장(생강즙·다시마물·청주·설탕·간장 ¼컵씩), 소금 ⅓작은술, 후춧가루 약간, 식용유 2큰술
■ 만드는 법
① 장어는 손질한 것으로 구입해 4cm 폭으로 잘라 장어양념에 재운다. 무청은 씻어 5cm 길이로 자르고 마늘과 생강, 대파는 잘게 다진다.
② 냄비에 분량의 재료를 모두 담고 반으로 줄어들 때까지 졸여 양념장을 만든다.
③ 팬에 식용유를 1큰술 두르고 센불에서 무청을 숨이 죽을 정도로 볶아 덜어낸다.
④ 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘, 파, 생강을 넣고 볶다가 향이 나면 장어를 넣고 볶는다. 반 정도 익으면 양념장과 무청을 넣고 소금, 후춧가루로 간한다.
청경채쇠고기완자탕

■ 준비할 재료
완자(다진 쇠고기 150g, 다진 표고버섯 2개 분량, 다진 양파 ¼개 분량, 다진 마늘 1개 분량, 소금 ½작은술, 청주 ½큰술, 간장 1작은술, 후춧가루 약간, 달걀 푼 물 ½개 분량), 청경채 8개, 붉은 고추 1개, 당면 50g, 멸치다시마물 3컵, 다진 실파 2큰술, 소금 ½작은술
■ 만드는 법
① 분량의 재료를 고루 치대어 지름 3cm 정도의 완자를 만든 후 끓는 물에 넣어 익힌다.
② 청경채는 길이로 반 자르고, 붉은 고추는 어슷 썬다. 당면은 물에 불린다.
③ 냄비에 멸치다시마물을 붓고 끓기 시작하면 완자, 다진 실파를 넣고 끓인다.
④ 완자가 국물 위로 떠오르면 청경채와 당면, 고추를 넣고 소금으로 간을 맞춰 낸다.
시금치두부굴소스볶음

■ 준비할 재료
시금치 200g, 두부 ½모, 애느타리버섯 50g, 양파 ¼개, 마늘 1쪽, 식용유 2큰술, 소금·간장 ½큰술씩, 굴소스 2큰술, 참기름 1큰술, 통깨 ½큰술, 후춧가루 약간
■ 만드는 법
① 시금치는 깨끗이 다듬어 끓는 물에 소금을 조금 넣고 5초 정도 데쳐 찬물에 헹군다.
② 두부는 3×1cm 크기로 잘라 소금 ½작은술을 뿌려 10분 정도 두었다가 물기를 닦고 식용유를 두른 팬에서 노릇하게 구워낸다. 애느타리버섯은 밑동을 자른 후 가닥을 나누고 양파와 마늘은 채썬다.
③ 다른 팬에 식용유 1큰술을 두르고 채썬 양파와 마늘을 넣고 볶다가 향이 나면 애느타리버섯과 시금치를 넣어 볶는다.
④ 시금치의 숨이 죽으면 간장과 굴소스, 통깨를 넣고 볶다가 두부를 넣고 재빨리 뒤적여 준다.
⑤ ④에 참기름으로 향을 내고 소금과 후춧가루를 넣어 간한다.