인체는 태양을 보며깨었다 잠든다

사람들의 생활 패턴은 아침에 일어나 밤에 잠드는 것, 즉 태양을 보고 깨어나 태양이 지면 하루를 마감하는 것에 익숙해져 있다. 이와 같은 리듬이 형성된 것은 비단 잠들고 깨어나 활동하는 규칙적인 습관 때문만은 아니다.

우리 신체의 체온, 혈압, 맥박, 두뇌 활동, 호르몬 영향, 소화와 흡수 기능, 에너지의 소모 패턴 등 다양한 요소들이 이러한 생체 리듬을 만든다. 거꾸로 생각하면 이러한 생활 리듬에 변화를 주는 것만으로도 얼마든지 건강 관리를 할 수 있다는 뜻이 된다. 그렇기 때문에 건강을 지키는데 이러한 신체 리듬, 즉 주기율이 중요하다는 것이다.

실제로 학계에서는 신체의 자연스러운 리듬에 따라 생활하는 것이 건강과 장수, 업무 효율 향상에 도움이 된다고 말한다. 최근에는 생체 리듬을 통한 비만 치료를 비롯하여, 우울증, 불면증 등 심리적인 치료는 물론 섹스 트러블 해소까지 널리 확산하고, 적용하는 추세다.

인간의 신체는 24시간을 주기로 거의 동일한 시간에 같은 생리 현상을 반복하며 돌아간다. 잠을 자야 할 시간, 암기력이 높아지는 시간, 운동하기 좋은 시간 등 하루의 시간 변화에 따라 인체의 능력도 다양하게 변화한다.

하지만 21세기 우리의 생활은 어떠한가? 인간의 생체 리듬과는 상관없이 낮과 밤이 뒤바뀐 생활을 하기도 하고 연일 야근에 시달리기도 한다. 자신의 직업과 라이프 스타일에 따라 각양각색으로 하루가 흘러간다. 24시간 문을 연 음식점, 편의점, 대형 마트, 병원, 주유소 등 현대인들의 바뀐 생활 패턴에 맞게 생활환경도 변하고 있다. 생체 리듬을 거스르지 않는 생활 패턴이야말로 건강한 신체를 지킬 수 있는 가장 기본적인 수칙임에도 불구하고 말이다.

비만 인구가 늘어나는 현실도 이러한 생활 패턴의 변화와 밀접한 관련이 있다. 신체 주기를 기본으로 건강 관리는 물론 일의 능률도 극대화된다. 분명 소화나 식욕에도 생체 리듬은 큰 작용을 한다. 따라서 그 신체의 다양한 주기에 맞춰 다이어트를 시도하면 좀 더 확실한 효과를 거둘 수 있다.

저녁 생체 리듬을 따라야다이어트에 성공할 수 있다

생체 리듬, 생체 시계라고도 하는 건강 주기율은 미국 록펠러대학 유전자연구소의 마이클 영 소장이 인간 생명 활동의 시간대별 주기율표를 세계적인 과학 전문지 <사이언티픽 아메리칸>에 게재하면서부터 시작되었다. 이 표에 따르면 인간의 모든 생명 활동은 하루 24시간을 주기로 거의 비슷한 생리 활동으로 반복되고 있다.

생체 리듬에 맞춰 다이어트를 시도한다는 것은 매우 합리적인 것으로 특히 저녁 시간의 생체 리듬을 따르면 다이어트에 성공할 수 있다. 보통 오전 7시 정도에는 체온이 상승하고 맥박이 증가하며 교감신경이 활발해진다. 비만 환자는 대부분 교감 신경의 활성도가 낮다. 따라서 비만 환자는 반드시 지방이 적고 단백질과 탄수화물이 균형적으로 구성된 아침 식사를 해야 한다. 아침 식사를 하면 교감 신경을 활성화시켜 지방 연소를 돕기 때문이다. 밥과 국, 생선과 나물, 김 등으로 식단을 짜고 여기에 우유 한 잔이면 만점이다. 일어나자마자 간단한 체조와 물 한 잔으로 몸속의 장을 깨우는 것도 잊지 말아야 한다.

오전에 최고조에 이르던 체내 에너지 필요량은 오후 1~2시가 되면 서서히 떨어진다. 또 식후에는 인슐린이 혈액으로 대량 방출되면서 기분이 이완되는 현상이 나타나므로 15분 정도 토막잠을 청하는 것도 좋다.

오후 4~5시가 저녁 다이어트에 본격적으로 돌입하는 시간대다. 미각이 예민해질 뿐만 아니라 불안, 초조, 우울 등의 감정으로 기분이 나빠지고 스트레스로 인해 식욕이 왕성해지기 때문에 이때는 식이 섬유를 보충해 주는 것이 좋다. 간식으로 오이나 토마토 등을 섭취하는 것이 식욕을 가라앉힐 수 있는 좋은 방법이다. 만약 이때 기름지고 칼로리 높은 간식을 먹게 된다면 폭식할 가능성이 크므로 주의해야 한다. 이완된 기분에 활력을 주기 위해 녹차나 홍차, 허브티 등 차를 한 잔 마시는 것도 좋다.

오후 6~8시는 신체 활동이 하루 중 최고인 시간이다. 이때가 바로 저녁 약속과 함께 술자리를 갖게 되는 시간이기도 하다. 체중이 증가하고 소화 작용이 가장 활발한 시간이므로 체중을 줄이기 위해서는 먹기만 할 것이 아니라 칼로리를 소모하는 운동을 해야 한다. 업무를 마치고 술 약속을 만들기보다는 취미가 맞는 사람끼리 운동을 즐기는 것이 바람직하다. 다이어트를 하는 비만 환자는 특히 이 시간대를 주의하고 또 주의해야 한다.

저녁은 동물성 기름이 적은 살코기나 흰살 생선, 채소 중심의 담백한 식단으로 구성하고 식이 섬유를 섭취해 과식을 방지하고 공복감을 해소해야 한다. 하루의 피로를 풀기 위해 비타민을 섭취하는 것도 좋다.

오후 9시 이후 시간대는 각종 호르몬 분비가 감소하고 체온이 떨어져 몸의 모든 활동이 저하된다. 인체 활동량이 줄면서 과잉 섭취한 에너지는 모두 체내에 저장된다. 따라서 이 시간 이후에는 아무것도 먹지 않는 것이 다이어트에 효과적이다.

밤 12시 정도가 되면 체온이 다시 떨어지기 시작하며, 수면과 안정을 유도하는 호르몬인 멜라토닌과 세로토닌 수치가 높아진다. 신진대사와 심장 박동률이 떨어져 에너지 필요량도 감소하기 때문에 모든 음식물의 섭취를 금하고 잠자리에 드는 것이 좋다.

생체 리듬에 따르면 아침이나 점심과는 다르게 저녁 시간대가 되면서부터는 신체가 필요로 하는 에너지 양이 크게 줄어들어 과잉 섭취된 에너지는 체내에 바로 저장된다는 사실을 알 수 있다. 바꿔 말해 인체의 생체 리듬과 상관없이 아침, 점심과 같은 식습관을 저녁 시간대에도 고수하면 비만할 수밖에 없는 것이다. 저녁 시간을 효율적으로 관리하는 것이야말로 다이어트의 핵심이다.