우리의 식생활을 책임지고 있는(?) 어머니나 주부들은 항상 고민하는 문제의 하나이기도 하지만, 우

리의 식탁을 어떻게 꾸밀 것인가를 조금 더 구체적으로 생각해보자.

①빈 껍데기 식품(empty calory food)은 멀리하자

흰 설탕, 흰 밀가루, 하얀 쌀 등 정백 식품을 재료로 하여 만든 식품은 되도록 먹지 않는다. 이러한

식품들은 가장 나쁜 빈 껍데기 식품이다. 즉, 칼로리는 높으나 영양가가 낮은 이런 음식을 소화 흡수

하는데는 비타민 B군이 필요하기 때문에 신체로부터 비타민B군을 제거하는 셈이 된다. 이러한 음식

들 속에는 그 소화에 필요한 비타민과 미네랄이 충분히 포함되어 있지 않기 때문이다. 예를 들면, 흰

밀가루로 만든 일반제과점의 모든 빵과 케잌, 특히 설탕이 다량 함유된 단 음식, 그리고 흰 쌀밥 등이

대표적이다. 국산 통 밀가루, 현미, 잡곡 등을 될수록 골고루 섭취하여 잃어버린 영양소를 되찾자.

②통조림, 인스턴트 식품, 가공 편의식품을 멀리하자

식품의 맛을 좋게 하고 상품가치를 높이고 보존기간을 늘리기 위해 사용되는 식품첨가물이 우리의

건강을 위협하고 있으므로, 되도록이면 식탁 위에 이들 가공식품을 올려놓는 횟수를 줄여야 할 것이

며, 불가피하게 선택해야 할 경우에는 상품의 라벨을 잘 읽어보고 될 수 있으면 무방부제, 저첨가물

식품을 선택하도록 주의를 기울여야겠다. 특히 문제가 되고 있는 식품첨가물로는 샐러드, 건어물, 건

조과일과 채소, 토란, 연근의 갈변방지와 세균의 발육억제를 위해 사용되는 아황산염, 대체감미료로

널리 사용하고 있는 사카린, 햄, 소시지, 베이컨 같은 육가공식품의 발색제로 쓰이는 아질산염, 라면

과 과자 등에 조미료로 애용되고 있는 글루탐산 나트륨(MSG), 청량음료와 간장 등의 안식향산, 방부

제로 널리 쓰이는 솔빈산염과 소디윰 벤조에이트 등이 있다.

이런 첨가물들은 우리 몸에는 필요하지 않은 이물질이기 때문에 알러지를 유발시키고, 간을 피로하

게 만들 뿐 아니라 그 자체의 독성으로 인체에 해를 주는 것으로 보고되고 있다.따라서 캔 식품, 통조

림, 잘 다듬어진 야채, 햄 소시지, 베이컨 등 육가공식품, 방부제, 산화방지제 등이 들어있는 어묵, 맛

살, 단무지 등을 식탁 위에 올려놓지 않도록 해야겠다.

③산패(酸敗)된 기름으로 튀긴 음식들을 사먹지 말자

패스트 푸드 점에서 파는 치킨, 햄버거, 감자튀김 등과 길거리에서 검은 기름으로 여러 번 튀겨서 만

든 오징어튀김, 핫도그, 김 말이 등 산패된 기름으로 튀긴 음식은 먹어서는 안 된다. 한번 이상 튀겼

거나 오래되어 산패된 기름은 과산화지질로 변화되어 발암물질로 작용하는 것으로 알려져 있다.

그러므로 음식을 튀길 때는 깨끗하고 신선한 기름에 한번만 튀겨먹고, 튀긴 지 오래된 음식은 먹지

않도록 한다. 그리고 견과류나 씨앗류 등 식물성 지방식품도 항상 신선한 것을 선택해서 먹고 참기름

들기름 등 식물성 기름은 뚜껑이 꼭 맞는 짙은 색깔의 병에 넣어 냉장보관하고 조금씩만 구입해서 먹

는 것이 현명하다.

④화학조미료 대신 천연조미료를 사용하자

MSG라고 불리는 글루탐산나트륨을 원료로 만들어지는 인공조미료(화학조미료)를 되도록이면 사

용하지 말아야겠다. 화학조미료는 인체 내에서 대사과정을 교란시킬 뿐만 아니라 비타민 B6의 결핍

을 초래하여 습진, 동맥경화, 말초신경염, 당뇨, 구내염, 어린이 경련, 생리통, 부종, 빈혈 등을 악화시

킨다. MSG를 많이 사용하는 중국요리를 많이 먹은 사람에게서 발생하는 고개를 돌릴 수 없게 뻣뻣해

지는 중국음식점 증후군 또한 비타민의 결핍증상이다. 화학조미료를 사용하지 않는 것은 소중한 영양

소를 아끼는 일이라고 할 수 있다. 무엇보다도 천연양념을 사용하는 것이 가장 중요하다.

1)화학조미료 대신 파, 마늘, 생강, 참깨, 들깨, 버섯가루, 다시마가루와 같은 천연양념을 이용하자.

2)다시마, 표고버섯, 양파, 무 양배추 등을 푹 우려낸 야채국물을 찌개, 국, 이유식 타는 물 등 국물요

리에 이용하자.

⑤콜라 등 청량음료, 커피, 홍차 등 카페인 음료는 가능한 한 마시지 말자

아이들이 제일 좋아하는 콜라. 피자, 치킨 등 기름진 음식에 잘 어울려 패스트푸드점에 가면 으레 마

시게 되는 콜라의 문제는 보기보다 심각하다. 어른들은 '커피는 아이들이 마셔서는 안 된다'고 하면

서 콜라는 아무 생각 없이 마시더라도 아무런 거부감이 별로 없다. 커피 한 잔에 카페인이 80mg이 들

어 있는데, 콜라 한 잔에는 50mg의 카페인이 들어 있다. 카페인은 인체 내에서 공격형 호르몬 물질

의 분비를 촉진하여 아이들을 산만하고 공격적인 성향으로 만들어 버린다.

카페인은 칼슘 흡수를 방해하는 등 영양소의 흡수 이용대사에 나쁜 영향을 미친다. 또한 콜라에는

설탕이 13%나 들어있다. 콜라 200㎖를 먹게 되는 경우 26g의 설탕을 먹게 되는 것이다. 단순당질인

설탕의 과다섭취는 면역력을 감소시키고, 뇌의 대사를 불안정하게 하여 정서를 나쁘게 한다.

그리고 콜라에는 인이 너무 많이 들어있다. 우리 몸 속에서 칼슘과 인은 1 : 1의 비율로 있어야 균형

을 이루는데, 인을 과도하게 섭취하게 되면 균형을 맞추기 위해 칼슘의 필요량이 증가하게 된다. 달

고 맛있고 상쾌하다고 콜라를 무심코 마시는 일을 삼가자.

⑥제 6의 영양소, 섬유질을 많이 먹자.

사람은 초식동물과 달리 섬유질을 분해하는 효소를 가지고 있지 않으므로 예전엔 영양 면에서 가치

가 없다고 천대 받아왔다. 그러다가 고섬유질 식사가 당뇨, 비만, 암 등 각종 성인병을 예방하고 개선

하는 작용이 있음이 알려지기 시작하면서 섬유질의 중요성에 대해 재조명되기 시작했다.

섬유질에는 물에 녹는 수용성 섬유질과 녹지 않는 불용성 섬유질이 있는데, 성인병예방과 식생활개

선에 도움되는 것은 물에 녹는 수용성 섬유소이다. 사과의 펙틴, 해조류의 알긴산, 글루코만난산 등

이 수용성 섬유소이다.

섬유질은 인체의 훌륭한 청소부이다. 체내의 나쁜 노폐물, 독소물질을 흡착하여 배설시키고, 혈중

콜레스테롤, 중금속 농도를 감소시킨다. 또한 물을 흡수하는 보수성이 높아서 소화관내에서 스펀지처

럼 팽창한 식이섬유가 흡착, 음식물 소화기간을 단축시켜서 그만큼 발암물질이 장관(腸管) 내에서 체

류하는 시간이 줄어들게 되므로 암을 예방하는 효과까지 있다. 또한 섬유질은 장내 유익균의 먹이가

되어 장내환경을 건강하게 만들어 준다.

섬유질이 많은 식품은 많이 씹어야 하므로 포만감을 주어 과식을 방지해준다. 이러한 섬유질은 식물

성 식품을 통해 섭취할 수 있으며 가공식품을 통해서는 섭취할 수가 없다. 섬유질이 풍부한 식사를 하

려면 우선 주식을 흰 쌀밥에서 잡곡밥이나 현미밥으로 바꿔야 한다. 곡물의 껍질에 섬유질이 풍부하

며 채소류, 해조류, 버섯류, 신선한 야채에 많이 들어 있다. 과일은 껍질 째 먹어야 섬유질을 많이 섭

취할 수 있다.

일상 식사에서 섬유질 섭취가 어려운 경우엔 시판중인 건강식품을 활용하거나 손수 보조식품을 만

들어 먹을 수도 있다. 재료로는 다시마, 파래, 말린 무청, 솔잎 등이 좋다

⑦단백질은 동물성보다는 식물성에서 섭취하자.

육류를 많이 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 심장병과 암에 걸릴 확률이 높다는 보고가 많

다. 쇠고기, 돼지고기 같은 붉은 살코기에는 포화지방이 많이 함유되어 있다. 또 시장에 나와있는 대

부분의 닭고기도 성장호르몬이나 살충제, 항생제를 넣은 사료를 먹고 자라기 때문에 사람에게 바람직

하지 않다. 따라서 토종닭과 자연란을 먹는 것이 바람직하다. 동물성 단백질식품은 필수 아미노산이

풍부한 우수한 식품이긴 하지만, 육류보다는 신선한 생선, 계란, 껍질 벗긴 닭, 우유 등으로 조금만 섭

취하도록 한다.

그리고 식물성 단백질식품으로는 콩류와 통곡식, 견과류, 씨앗류가 있는데, 이들은 필수 아미노산

중 한 두 가지가 부족한 불 완전단백질 식품이다. 그렇지만 이들 식물성 단백질식품을 서로 섞어 먹

게 되면 필요한 아미노산을 다 얻을 수 있다. 가령, 통곡식으로 만든 빵 한 조각에 우유 1컵, 해바라기

씨앗 등을 함께 섭취하면 되는 것이다. 곡식과 콩을 섞는 비율은 2 : 1정도로 한다.

⑧정제식용유보다는 압착식으로 짠 신선한 식물성기름을 먹자

우리가 자주 먹는 식물성 기름에는 불포화지방산이 들어 있어서 공기 중에 또는 가공 과정 중에 쉽

게 산화될 수 있다. 따라서 항상 신선한 것으로 작은 용기의 것을 구입해서 먹는 것이 바람직하다. 원

래 기름이 함유된 자연의 식품들은 자체의 산화방지를 위해 비타민 E와 같은 천연항산화제가 같이 들

어있다. 참깨와 들깨로부터 참기름과 들기름을 짜보면 색깔이 거무스름하고 뿌연 침전물이 생기는

데, 이들 침전물 속에는 천연토코페롤, 셀레늄 같은 항산화제가 들어있는 것이다. 그러나 이런 기름

상태는 상품가치를 떨어뜨리기 때문에 공업적으로 정제하여 순수한 기름만 뽑아낸 것이 정제식용유

이다. 보기에 깨끗하고 맑지만, 천연항산화제가 존재하지 않기 때문에 쉽게 산화되므로 이를 막기 위

해 또 합성 방부제인 BHA, BHT 등을 첨가하게 된다. 그러나 이들은 낮은 열에서도 쉽게 파괴되어 항

산화효과를 기대할 수가 없고, 한번 튀김을 한 기름을 방치하면 더 빨리 변질된다.

따라서 정제식용유보다는 압착식으로 짠 참기름, 들기름, 올리브유, 현미유 등을 냉장보관하고 신선

한 것을 작은 포장단위로 조금씩 사서 먹는 것이 바람직하다.

⑨녹황색 채소를 매끼마다 두 가지 이상 먹도록 노력하자 .

녹황색채소에는 비타민 A의 전구체인 베타카로틴을 비롯하여 각종 비타민과 엽록소, 섬유질이 풍부

하다. 현대인들에게 부족하기 쉬운 영양소들이 다량 함유된 식품이다. 따라서 김치 이외에 식탁에는

매일 매끼마다 익힌 채소(나물 등) 한 가지, 생채소 한 가지를 올려놓고 먹어야 한다. 이를 쉽게 먹을

수 있는 방법으로는 직장이나 학교에 신선한 야채와 씨앗류를 가져가 간식으로 먹는 것이다. 찐 야채

는 아침, 저녁 집에서 식사할 때 먹도록 한다. 깨끗이 씻은 야채를 찜통에 넣고 찌든지 전자레인지에

서 뚜껑을 덮고 조리하면 영양소의 손실을 적게 할 수 있다. 매일 섭취가 어려운 경우엔 녹즙을 만들

어서 먹어도 좋다.

밥에 김치 반찬 한 가지, 생선 한 토막, 국 한 그릇만으로는 우리 몸이 필요로 하는 비타민 등 미량영

양소를 충족시킬 수 없다. 매끼마다 채소는 2가지 이상을 먹되, 그 중 한가지는 날 것으로 먹도록 하

자

⑩칼슘 섭취가 부족되지 않도록 신경 쓰자.

칼슘은 우리나라 사람들의 식사에서 권장량에 크게 미달되는 미네랄이다. 인체에 가장 많은 미네랄

로서 칼슘의 99%가 뼈에 존재하며 나머지 1%는 혈액응고나 여러 호르몬과 효소생산, 심장박동조절 ,

근육, 신경조절에 관여한다.

혈중 칼슘이 낮아지면 인체는 칼슘의 흡수율을 증가시켜 보충하기 위해 결국은 뼈에서 빼어내게 되

므로 계속 칼슘이 부족한 식사를 하게 되면 뼈가 약해지고 뼈에 구멍이 나게 된다. 칼슘부족은 골다공

증 뿐 아니라 불면증, 고혈압, 결장암, 관절염, 다리통증, 치아 질병, 등과도 관계가 있다.

그런데 현대인들은 고기를 많이 먹고, 설탕이 많이 든 달고 기름진 음식, 콜라 등 인산(燐酸) 함유

식품을 많이 먹기 때문에 칼슘이 부족하기 쉽다 칼슘은 우유와 유제품, 검은깨, 멸치, 말린 잔 새우,

푸른 채소, 해조류에 많다. 매일 이들 식품을 섭취해서 칼슘이 부족하지 않도록 주의해야겠다.

결론적으로 우리가 예전의 식생활로 되돌아간다는 말은 정제, 가공식품을 식탁에서 몰아내고 식품

이 본래 갖고 있는 영양소를 그대로 섭취할 수 있는 잡곡밥, 생선, 두부, 닭고기, 김치, 나물, 해조류,

채소 등을 위주로 하여 기름지지 않고 담백한 식사를 하는 것이다. 그것이 건강하고 활력 있게 살기

위한 대안이며 성인병을 예방하는 올바른 식생활이다.