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부엌에서 사수하는 당신의 건강
20-09-23 15:28
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건강을 해치는 조리 방법들이 당신의 입맛뿐만 아니라 생명을 위협할 수도 있다.
그리섬 반장도, 브래스 경감도 없었지만 <맨즈헬스>는
두려움 없이 부엌에 숨어든 악의 축들을 골라냈다. 쭉 세워놓고 보니 이놈들, 면식범이다.
1 마늘을 너무 익히면 암 퇴치 기능이 파괴된다. 전자레인지로 구운 마늘아,
2 간편해서 애용하던 호일도 알고 보니 적이었다. 누가 널 이렇게 무용지물로 만든 거니?
3 달걀 프라이가 춤추는 코팅 프라이팬을 애용하다 건강을 해친다.
4 추적 10분! 시금치의 그 많던 비타민C는 모두 어디로 갔나?
1 알루미늄 호일과 통조림 깡통 산성을 띠는 음식을 알루미늄 호일에 굽거나 단지 싸는 것만으로도 좋지 않은 결과를 초래할 수 있다. 음식을 조리하든 조리하지 않든 상관없이 메탈이 음식에 스며들 수 있고, 가열할 경우에는 스며드는 속도가 확실히 더 빨라지기 때문이다. 터키의 온도쿠즈 마이스 대학교의 연구진들이 밝혀낸 바에 따르면, 호일에 고기를 굽자 고기의 알루미늄 함유량이 378%까지 상승했다고 한다. 산성을 더 많이 띠는 음식일수록 알루미늄을 더 많이 부식시켰다. 특히 토마토는 알루미늄을 녹이는 경향이 있다. 잘 익은 토마토를 호일에 싸서 구울 생각이라면 다시 생각하라. 비록 알루미늄이 비소, 납, 구리 같이 독성이 심한 금속은 아닐지라도, 알츠하이머병의 발생과 연관성이 있다는 증거가 있다. “냉장고에 있는 먹다 남은 콩 통조림을 떠올려보세요. 일단 캔을 한 번 오픈하고 나면, 그때부터 부식이 시작되죠.” 연구진의 말이다. “장기적인 통조림 음식 섭취와 연관된 질병이 보고된 바는 없지만, 통조림 깡통은 메스꺼움, 구토, 설사, 복부 경련, 복부 팽창 등의 증세를 초래할 수 있습니다.” 통이 문제인데 당신은 콩이 상했다고 할 거 아냐?
메탈 용기에서 탈출하라 알루미늄 팬에 부드러운 과일과 토마토, 양배추를 요리하지 말 것이며 설거지하기 귀찮다고 알루미늄 호일에 고기를 굽지 말라. 남은 음식은 통조림 채로 보관하지 말고 반드시 유리 용기에 옮겨 담아라.
2 전자레인지로 익힌 마늘 마늘은 유용하다. 작은 한 톨에도 우리 몸에 좋은 성분들이 꽉꽉 들어차 있다. 그러나 당신이 마늘을 함부로 다룬다면 마늘의 암 예방 효능은 저 멀리 사라진다. 입냄새 각오하고 먹은 보람이 없어진다니! 미국 펜실베이니아 주립대학교의 과학자들이 연구한 바에 따르면, 다진 마늘을 단 1분 동안 가열하는 것만으로도 마늘의 유일한 암 퇴치 성분으로 증명된 알릴기 황allyl sulphur이 파괴되었다고 한다. “마늘을 다진 후에 곧바로 열을 가하면 효소가 비활성화되며 암 퇴치 효과를 방해합니다.” 수석 연구원 송 건의 이야기다.
마늘을 구워라 펜실베이니아 주립대학교의 연구진들은 다진 마늘을 조리하기 전에 15분 정도 그냥 둠으로써 알릴기 황이 안정될 시간을 확보하라고 조언한다. “또 다른 효과적인 방법은 마늘을 조리하기 전에 물속에 10분 동안 담가두는 것입니다.” 미국 마늘 센터 디렉터인 피터 조슬링의 말이다. “이 방법은 알릴기 황의 안정화를 도움으로써 영양소가 빠져 나가지 않도록 만들죠. 가장 좋은 마늘 조리법은 마늘을 통째로 구워서 효소를 보호하는 것입니다.”
3 바닥에 음식이 눌어붙지 않도록 코팅된 프라이팬 달걀을 요리해본 남자는 알 것이다. 바닥이 코팅된 프라이팬을 사용하면 음식이 눌어붙지 않아 요리하기가 수월하다는 것을. 뒤집게 없이도 프라이를 접시 위에 안전하게 안착시킬 수 있을 정도로 코팅 프라이팬은 매끄럽다. 그러나 토론토 대학교의 화학 교수 데이비드 엘리스는 코팅된 프라이팬의 위험을 경고한다. “코팅된 프라이팬을 가열할 경우 건강에 유해한 폴리테트라플루오로에틸렌PTFE 입자가 배출됩니다.” 이 유독성 연기는 별로 알려진 바가 없는 ‘중합체 증기열polymer fume fever’을 유발시킬 수 있다. 중합체 증기열은 고열과 호흡곤란 등 독감과 유사한 증상을 나타낸다. 최근 연구에 따르면 대도시에 사는 95%의 사람들이 식품의약품안전청에서 발암 물질로 추정하고 있는 PTFE 및 그 관련 성분인 PFOA에 노출된 흔적이 있다고.
코팅 프라이팬에서 탈출하라 대신 스테인리스 스틸 소재의 조리 기구를 사용하라. 그럼 코팅 프라이팬을 전부 내다 버려야 할까? 몇 가지 실험 결과에 따르면, 코팅 효과를 내는 테플론Teflon을 183℃까지 가열하는 데에 걸리는 시간은 5분이다. 이 온도에서 PTFE가 배출된다. 코팅 프라이팬으로 요리를 할 때에는 창문을 열어놓고, 중간 세기의 불로 가열하라. “팬 자체만으로는 당신의 생명을 위협할 수 없습니다. 그러나 주변 환경에 산적한 잠재적인 발암 물질을 추가하는 셈입니다.” 엘리스의 말이다.
4 플라스틱 용기 고기, 유제품 또는 어젯밤 먹다 남은 김치볶음밥을 플라스틱 용기에 보관한다는 것은 건강에 해로운 화학물질이 당신 몸에 스며들도록 내버려두는 것을 의미한다. “플라스틱이 분해되지 않는다는 것은 잘못된 상식입니다.” 미국 미주리 대학교의 생물학 교수인 프레드릭 봄 살의 말이다. “음식이 뜨겁든 뜨겁지 않든 상관없이, 플라스틱에서 뿜어져나온 화학물질들이 음식으로 스며듭니다.” 플라스틱 용기에 보관한 김치볶음밥을 전자레인지에 다시 데우는 것은 그 위험을 2배로 만든다. 미국 존스 홉킨스 블룸버그 공중보건학교의 롤프 할덴 박사는 전자레인지로 용기를 가열하면 더 많은 화학물질들이 플라스틱에서 배출된다고 단언한다. “그리고 기름기가 많은 음식일수록 화학물질이 더 많이 스며듭니다.”
플라스틱 그릇에서 탈출하라 “음식을 조리하거나 보관할 때에는 항상 내열 강화 유리, 세라믹, 스틸 제품을 사용하세요”라고 롤프 할덴 박사의 말이다. 봄 살 교수도 동의한다. “전자레인지에 조리할 때 또는 뜨거운 음식을 담을 때에는 절대 플라스틱 그릇을 사용해서는 안 됩니다. 폴리프로필렌과 폴리에틸렌처럼 폴리카보네이트가 아닌 플라스틱 용기는 음식을 담아 냉동시킬 때 외에는 사용하지 마세요. 재가열할 때 음식을 유리 용기에 옮겨 담는 것이 좋습니다.” 그렇다면 식품 포장용 랩도 쓰지 말아야 하는 건가? 전자레인지 안에서 사용할 경우에는 랩과 음식이 접촉하지 않도록 해서 음식이 오염될 확률을 줄이는 것이 좋다.
5 너무 높은 조리 온도 센불을 줄이기가 힘들다면 부엌을 멀리하라. 영양학 저널에 발표된 논문에 따르면, 육류와 치즈 같은 육식 재료를 고온에서 조리할 경우, 음식의 최종 당화 산물AGEs의 양이 증가한다고 한다. AGEs는 당뇨병을 비롯해 알츠하이머병, 관절염, 심장 질환 등의 발병과 연관성이 있다. “이런 독소들에게 더 관심을 기울여야 할 필요가 있습니다. 이 독소들이 우리 몸에 계속 쌓이게 되면 시간이 지남에 따라 감염을 일으켜서 장기에 손상을 입히고 각종 질병을 초래합니다.” 미국 마운트 시나이 의과대학교의 헬렌 블라사라 박사의 경고다.
센불로 익히는 조리법에서 탈출하라 “AGEs는 설탕, 단백질, 지방이 수분 없이 높은 온도의 열에 노출되었을 때에 발생합니다.” 노리스의 말이다. “낮은 온도에서 조리하는 방법으로 AGEs를 제한시킬 수 있습니다. 육식 재료와 채소의 이상적인 조리법은 다르다. 육식 재료는 물기 없이 기름에 볶는 조리법보다 스튜를 하거나 삶는 조리법이 낫다. 증기로 찐 음식은 기름에 튀긴 음식보다 AGEs의 발생이 20% 수준이다.
식초, 레몬 주스, 토마토소스처럼 산성을 띠는 액체에 고기를 재워두는 방법도 AGEs를 감소시키는 데 효과가 있다.
6 너무 익힌 음식 음식을 너무 익혀서 먹는 것도 소화에 도움이 안 된다. 미국 캘리포니아 대학교에서 실시한 연구에 따르면, 음식을 날것으로 먹는 것이 소화시키기에는 훨씬 수월하다고 한다. 실제로 너무 익힌 음식은 우리 몸이 공격을 받고 있다는 신호를 보냄으로써 면역 반응을 자극시킬 수 있다. <감염을 막아라: 퇴행성 질병의 원인 제거하기>의 저자 낸시 애플톤 박사는 음식을 더 높은 온도에서 조리할수록 영양분을 흡수하기가 더 어려워질 뿐만 아니라, 음식물이 창자에 머무르는 시간도 더 오래 걸린다고 말한다. “그리고 일부만 소화된 음식물이 혈액으로 유입될 경우에는 전형적인 알레르기 증세를 유발할 수 있습니다. 뇌로 들어가서 머물 경우에는 두통을 일으키고 심할 경우 정신 분열증까지 초래할 수 있습니다.” 애플톤의 말이다.
너무 익힌 음식에서 탈출하라 음식을 날것으로 많이 먹을수록 건강에 더 좋다. 그러나 날것을 좋아하지 않는 식성의 소유자라면 조리법을 바꿔라. 굽는 방법 대신 증기로 찌거나 물에 삶는 조리법을 선택하라. 너무 많이 익힌 음식은 소화시키기가 힘들기 때문에 이때는 음식 섭취량을 줄이는 편이 낫다. 만약 아무것도 포기할 수 없다면? 엄마의 잔소리처럼 꼭꼭 씹어라. 음식물을 잘게 꼭꼭 씹어 먹으면 면역 반응을 자극시킬 확률이 더 줄어든다고 한다.
7 부드러워 술술 넘어가는 삶은 야채 피부와 건강을 위해 비타민을 먹어야 한다고 생각하고 있다면 조리법에 더욱 주의를 기울여야 한다. “만일 비타민들이 해변가에 있다면, 비타민C는 가장 먼저 저 세상으로 떠날 걸요.” 영양학자인 카리나 노리스의 말이다. “비타민C는 공기, 빛, 70도 이상의 열에 의해서 파괴될 뿐만 아니라, 물에 녹는 수용성이기 때문에 채소를 삶거나 해동할 때에 영양 성분이 모두 유실됩니다.” 영국 워릭 대학교에서 발표한 논문에 따르면, 브로콜리를 10분 동안 삶는 것만으로도 면역력을 높여주고 암을 예방하는 글루코시놀레이트 성분의 80%가 감소했다고 한다.
삶지 말고 쪄라 “삶는 조리법은 감자에만 사용하세요.” 노리스의 말이다. “다른 채소들은 뜨거운 공기로 찌는 조리법이 이상적입니다. 비타민이 물에 녹는 것을 막고 조리 시간도 단축되어 영양분이 빠져나갈 틈을 줄일 수 있습니다.” 앞서 브로콜리의 영양 손실에 놀란 워릭 대학교가 이번에는 조리 시간을 5분으로 단축시킨 실험을 진행했다. 그 결과 글루코시놀레이트 성분의 손실율이 단 10%밖에 되지 않았다고 한다. 물론 어떤 조리법을 사용하는지를 막론하고, 채소를 생으로 먹는 것이 영양분을 가장 많이 섭취할 수 있는 최고의 방법이긴 하다. 그리고 채소의 껍질 부분에 비타민 함유량이 많으므로 조리 전에 지나치게 손질하지 말 것을 권한다. 찌는 방법이 아니면 짧은 시간 동안 센불에서 볶는 조리법을 사용하라. 영양소의 손실을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 지용성 비타민이 풍부한 채소의 경우 비타민의 흡수율을 늘릴 수 있어 일거양득이다.
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