여름 채소로 건강한 식탁 만들기

여름에는 깔끔하고 상큼한 채소 요리가 제격이다. 여름철 빼놓을 수 없는 오이와 요리의 맛을 살려주는 건강채소 양파….  이 두 가지 채소만으로 쉽고 간단한 반찬과 일품요리를 만들어보자. 싼 재료 오이와 양파를 이용한 건강한 여름 식탁 만들기.

오이채매운비빔면

재료
소면 300g, 백오이 2개, 당근·배 1/4개씩, 비빔양념장(배즙 4큰술, 고추장 3큰술, 식초 2큰술, 스리랏차소스 1큰술, 고춧가루·설탕 1큰술씩, 다진 마늘 1큰술, 참기름 1큰술, 생강즙·흑임자 약간씩)

만드는 법
1. 소면은 쫄깃하게 삶아 찬물에 헹구어 1인분씩 사리 짓는다.
2. 백오이와 당근, 배는 길이대로 채칼로 가늘게 채 썬 후 각각 찬물에 담갔다가 물기를 제거한다.
3. 분량의 재료를 섞어 비빔양념장을 만든다.
4. 그릇에 ①의 소면을 담고 오이채를 푸짐하게 올린 후 당근, 배채를 올리고 비빔양념장을 뿌려낸다.

오이양파즉석깍두기
재료
백오이 2개, 양파(작은 것) 1개, 부추 50g, 붉은 고추 1개, 멸치액젓 2큰술, 양념(고춧가루 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 생강 1작은술, 설탕 1작은술, 소금 약간)

만드는 법
1. 오이는 씻어 삼각썰기 하고, 양파는 3×4cm 크기로 자른다.
2. ①의 오이와 양파를 한데 담고 멸치액젓에 버무려 30분 정도 재운 뒤 국물만 따라 따로 둔다.
3. 부추는 잘 씻어 4cm 길이로 자르고, 붉은 고추는 반 갈라 씨를 털고 4cm 길이로 곱게 채 썬다.
4. ②에서 따라 놓은 국물에 분량의 양념을 섞어 김치양념을 만든다.
5. 큰 볼에 오이, 양파, 부추, 붉은 고추를 고루 섞어 담고 ④의 김치양념을 넣어 버무린다.

오이는…

수분이 주성분인 오이는 영양가는 별로 없지만 무기질 성분 중에서 칼륨 성분이 다른 야채에 비해 많아 염분 섭취가 많은 한국식단에 꼭 필요한 식품이다. 칼륨은 나트륨을 배출시키고 수분대사를 조절해 부종을 예방하며 몸을 가볍게 해준다.

오이를 고를 때는 몸이 고르고 색이 진하며 돌기가 많은 것을 고르는 것이 좋다. 또한 꼭지에 꽃이 달려 있거나 꼭지가 마르지 않은 것이 싱싱하다. 오이를 손질할 때는 먼저 물로 잘 씻은 다음 소금으로 문질러 씻어야 한다. 소금으로 먼저 주물러 씻으면 삼투압 현상으로 오이 표면의 이물질이 오이 속으로 침투하게 되므로 꼭 물로 먼저 씻도록 한다.

양파는…

다양한 요리에 감초처럼 맛을 살려주는 채소인 양파는 요즘 골다공증 및 성인병 예방과 다이어트 식품으로 각광받는 식재료다. 특히 피를 맑게 하여 혈관질환 예방에 좋고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 효과도 있다. 또한 과거 중국인들이 기름진 음식을 많이 먹어도 살이 찌지 않았던 것은 양파를 많이 먹었기 때문이라고 할 정도로 다이어트에도 좋은 식품. 양파 속의 유황화합물은 신경 안정작용을 하여 숙면을 취할 수 있게 하고 정서불안에도 효과가 좋다. 또한 알린 성분은 비타민B1의 흡수를 촉진시키므로 여러 요리에 약방의 감초처럼 넣어 먹으면 좋다. 양파는 싹이 나지 않고 둥글납작한 것을 고르는 것이 맛 좋은 양파를 고르는 요령.

오이양파오징어볶음
재료
갑오징어 1마리, 청오이 2개, 양파 1/2개, 목이버섯 1개, 대파 1/2대, 마늘 2쪽, 마른고추 1개, 녹말물 1~2큰술, 식용유·고추기름 약간씩, 볶음양념(다시마 국물 1/3컵, 청주 1큰술, 간장 1/2큰술, 굴소스 1/2큰술, 생강즙 1/2작은술, 소금·후춧가루 약간씩)

만드는 법
1. 갑오징어는 손질해 잔칼집을 넣은 후 한입 크기로 썰어 끓는 물에 살짝 데친다.
2. 청오이는 잘 씻어 방망이로 자근자근 두드려 부서지는 모양대로 뜯는다.
3. 양파는 굵직하게 채 썰고, 목이버섯은 미지근한 물에 불린 후 한입 크기로 썬다.
4. 대파와 마늘은 곱게 채 썰고, 마른고추는 가위로 송송 자른다.
5. 깊은 팬에 식용유를 두르고 대파, 마늘, 마른고추를 볶아 향을 낸 후 양파, 목이버섯, 오이, 갑오징어 순으로 재빨리 볶는다.
6. ⑤에 분량의 볶음양념을 넣어 볶다가 끓어오르면 녹말물로 농도를 맞춘 후 고추기름을 둘러낸다.

양파감자브리치즈수프

재료
양파 1개, 감자 2개, 대파(흰부분) 1대, 브리치즈 60g, 육수 2컵, 우유 1컵, 생크림 1/2컵, 올리브유 2큰술, 파슬리·소금·후춧가루 약간씩

만드는 법
1. 양파는 곱게 채 썰고, 감자는 껍질을 벗겨 얇게 저며 썬 후 찬물에 담가 전분기를 뺀다.
2. 대파는 양파와 같은 길이로 곱게 채 썰고, 파슬리는 종이타월 위에 올려 곱게 다진다.
3. 브리치즈는 잘게 다진 후 실온에 두어 부드럽게 한다.
4. 달군 팬에 올리브유를 두르고 양파와 대파를 노릇하게 볶아 향을 낸 후 감자를 넣고 잠시 더 볶다가 육수를 붓고 양파와 감자가 무르도록 끓인다.
5. ④를 블렌더에 넣고 브리치즈를 1큰술 정도 남기고 넣은 후 곱게 간다.
6. ⑤에 우유를 넣어 끓이다가 생크림을 넣어 농도를 맞춘 후 소금과 후춧가루로 간한다. 그릇에 담은 다음 남은 브리치즈와 다진 파슬리를 얹는다.
 

오이&양파로 만든 반찬과 일품요리
오이양파냉국

재료
백오이·청오이 1개씩, 양파 1/2개, 쪽파 2대, 냉국 국물(물 5컵, 식초 6큰술, 설탕 3큰술, 국간장 1큰술, 소금 약간), 무침양념(다진 마늘 2작은술, 설탕 2작은술, 통깨 1작은술, 고운 소금 약간)

만드는 법
1. 분량의 재료를 섞어 냉국 국물을 만든 후 냉동실에 넣어 살얼음이 얼 정도로만 얼린다.
2. 오이와 양파는 곱게 채 썰어 분량의 무침양념에 버무린다.
3. 쪽파는 깨끗이 손질한 후 송송 썬다.
4. ②의 오이와 양파를 그릇에 담고 ①의 국물을 부은 다음 송송 썬 쪽파를 올린다.

오이양파쌀국수냉채
재료
쌀국수(굵은 면) 150g, 백오이 1개, 양파 1/2개, 당근 1/5개, 방울토마토 8~10개, 소스(풋고추·붉은 고추 1개씩, 피시소스 3큰술, 식초·레몬즙 2큰술씩, 설탕 2큰술, 다진 마늘 1큰술)

만드는 법
1. 쌀국수는 찬물에 잠시 담갔다가 끓는 물에 쫄깃하게 삶아 건져 식힌다.
2. 백오이와 당근은 1×5㎝ 길이로 납작하게 썰고, 양파는 곱게 채 썬다.
3. 방울토마토는 4등분한다.
4. 풋고추와 붉은 고추는 잘게 다지고 나머지 분량의 재료와 섞어 소스를 만든다.
5. ①의 쌀국수에 ②의 채소와 준비한 소스를 넣어 고루 버무린 후 볼에 담고 방울토마토를 올린다.

오이양파와사비소스무침
재료
청오이 1개, 양파 1/2개, 칵테일새우 8~10마리, 날치알 2큰술, 무순·소금·레몬즙 약간씩, 와사비소스(물 2큰술, 설탕 1큰술, 레몬즙·식초 1큰술씩, 연와사비 1/2큰술, 소금 1작은술, 국간장 약간)

만드는 법
1. 청오이는 깨끗이 씻어 돌기를 긁어내고 둥근 모양대로 칼집을 깊이 두세 번 넣어 자른 후 소금물에 절였다가 잘 씻어 물기를 꼭 짠다.
2. 양파는 링 모양으로 얇게 썰어 찬물에 담가 매운맛을 빼고 수분을 제거한다.
3. 칵테일새우는 끓는 물에 살짝 데쳐 식히고 날치알은 해동 후 레몬즙을 뿌려 비린 맛을 없앤다.
4. 무순은 뿌리를 자르고 찬물에 담가둔다.
5. 준비한 ①~④의 재료를 볼에 담고 분량의 재료를 섞어 와사비소스를 만들어 넣고 버무려 낸다.

오이눈썹나물

재료
백오이 2개, 붉은 고추 1개, 다진 마늘 1큰술, 소금 1/2작은술, 소금 적당량, 식용유·흰후춧가루·참기름·통깨 약간씩

만드는 법
1. 오이는 깨끗이 씻은 후 반 갈라 가운데 씨를 파내고 얇게 어슷 썬다.
2. ①의 오이는 소금을 뿌려 나른하게 절인 후 물에 헹구고 면보에 싸서 살짝 누르듯 물기를 짠다.
3. 붉은 고추는 반 갈라 씨를 털고 4cm 길이로 곱게 채 썬다.
4. 달군 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘을 먼저 볶다가 손질한 오이와 붉은 고추를 넣고 재빨리 볶는다. 소금과 흰후춧가루로 간한 후 참기름을 두르고 통깨를 뿌려 낸다.

오이컵쇠고기샐러드
재료
미니오이 8~10개, 쇠고기(우둔살) 200g, 양파 1/2개, 당근 1/4개, 청양고추·풋고추·붉은 고추 1개씩, 새싹채소 1/2팩, 땅콩 3큰술 반, 쇠고기 밑간(소금·설탕 1/2작은술씩, 후춧가루·참기름 약간씩), 소스(피시소스·물 2큰술씩, 멸치액젓 1큰술, 설탕 2큰술, 레몬즙·식초 2큰술씩, 다진 마늘 1작은술)

만드는 법
1. 미니오이는 소금으로 문질러 씻은 후 반 갈라 씨를 파낸다.
2. 쇠고기는 4cm 길이로 곱게 채 썰어 분량의 쇠고기 밑간 양념에 버무린 후 팬에 볶아 식힌다.
3. 당근과 양파, 고추는 각각 4cm 길이로 곱게 채 썰어 찬물에 담갔다가 건져 수분을 제거한다.
4. 땅콩은 칼로 곱게 다지고, 분량의 재료는 섞어 소스를 만든다.
5. 볶은 쇠고기와 채소를 고루 섞고 소스를 2큰술 정도 덜어 밑간 한다.
6. ①의 오이 속에 ⑤를 얹고 새싹채소를 올린 다음 나머지 소스를 끼얹은 후 다진 땅콩을 올린다.

양파쇠고기볶음
재료
양파 2개, 쇠고기(우둔살) 100g, 청피망·홍피망 1/2개씩, 식용유·통깨 약간씩, 볶음양념(간장 2큰술, 설탕 1큰술, 청주 1큰술, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 참기름·깨소금·후춧가루·소금 약간씩)

만드는 법
1. 양파는 사방 2.5cm 크기로 자르고, 쇠고기는 양파보다 조금 크게 썬다.
2. 청피망과 홍피망은 반 갈라 가운데 씨와 속살을 제거한 후 양파와 같은 크기로 썬다.
3. 분량의 재료를 섞어 볶음양념을 만든 후 반 정도 덜어 ①의 쇠고기에 넣고 밑간 한다.
4. 달군 팬에 식용유를 두르고 밑간 한 쇠고기를 먼저 볶다가 고기가 반 정도 익으면 양파와 청피망, 홍피망을 넣고 고루 섞어가며 아삭하게 볶는다.
5. ④에 나머지 볶음양념을 넣어 잠시 더 볶아 간을 맞춘 후 불을 끄고 통깨를 뿌린다.