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스트레칭은 무엇인가요?

스트레칭은 신체 부위의 근육이나, 건, 인대 등을 늘여주는(신전시키는) 운동으로 관절의 가동범위

증가, 유연성 유지 및 향상, 상해 예방 등의 도움이 되는 운동입니다. 스트레칭의 일반적인 원리는

근육의 길이를 확장하여 자연 상태보다 근육을 늘여주는 것이며, 유연성의 향상을 위해서는 근육을

정상의 길이보다 약 10% 이상 늘려야 효과가 있다고 합니다. 스트레칭의 효과는 건의 길이가

늘어남에 따라서 장력이 변하는 것과 관련된 것으로 알려져 있습니다.

쉽게 말해 스트레칭은 운동하기 전에 굳어있던 근육을 풀어주기 위해 평상시 움직일 수 있는

범위보다 더 늘려 펴주어 몸을 상하게 하지 않게 하기 위해 운동하기 전 준비운동과, 몸이 아픈

환자 등이 몸의 치료를 위해 다리나 허리, 팔 여러 부위를 앞서 말한 거와 같이 할 수 있는 범위보다

더 근육 등을 늘려 몸을 운동시켜주는 것이라고 이해하면 좋을 것 같습니다.

스트레칭의 종류

스트레칭의 종류는 여러 가지가 있지만 크게 분류해보면 세가지로 분류할 수 있습니다.

정적 스트레칭

한 자세로 서서히 부드럽게 30~60초 동안 정지하여 시행하고, 스트레칭하는 근육에 통증을

유발해서는 안 됩니다. 스트레칭 동안에 발생하는 통증은 근육이 적절한 정도보다 더 많이 늘여진

과신전(overstetch)의 증후로 볼 수 있는데요. 같은 자세를 유지하고 있으면 스트레칭으로 인한

근육의 긴장은 근육신전반응(myotactic stretch reflex)을 유발하여 근육을 이완시켜야 합니다.

3가지 스트레칭 방법 중 가장 안전한 방법이고 근육에 주어지는 긴장도도 가장 적어 가장 많이

활용되는 스트레칭 방법입니다.

발리스틱 스트레칭

근육을 끝까지 스트레칭 한 후 반동을 주어서 더 스트레칭 하는 방법으로 갑작스러운 반동에 의해

오히려 근육을 수축시키고 근육 긴장도를 증가시켜 근육에 손상을 입을 가능성이 있는

스트레칭입니다.

고유 수용성 신경근촉통 스트레칭

운동하는 근육(작용근)과 운동에 반대되는 근육(길항근) 대한 근육 수축과 이완을 교대로 하는

스트레칭 방법입니다. 작용근과 길항근이 같이 수축하면 근육의 이완이 촉진된다는 사실에서

착안한 방법으로 구체적으로 하는 방법으로는 먼저 치료자가 환자의 근육을 스트레칭하여

불편감을 느끼는 부분에서 정지한 후 환자는 이 순간에 해당 근육에 대한 수축을 하고 근육을

이완시키고 치료자는 근육을 더 스트레칭합니다. 다른 방법에 비해 유연성이 더 증가하지만,

과신전될 수 있는 위험도 존재하므로 숙련된 치료자가 필요한 스트레칭 방법입니다.

스트레칭의 방법

대표적인 스트레칭 방법을 소개해드리겠습니다. ^^

목 스트레칭 - 앞으로 목 굽히기

목 신전근은 머리의 기립 상태를 유지하고 지지하는 역할을 하는 동안 비슷한 자세로 쉽게

피로해지기 때문에 앉아서 작업을 하거나 팔을 이용한 작업이나 운동 등을 계속할 때 자주

수행해 주어야 한다.

허리를 펴고 앉거나 선 자세를 취한 후 양손을 깍지 끼고 정수리 아래 뒤통수에 댄 후 목 뒷덜미의

근육에 신전감이 느껴지도록 양손을 아래쪽으로 눌러 턱이 가슴에 닿게 한다.

상체 스트레칭 - 깍지 끼고 등 뒤로 손 뻗기

가슴의 근육과 어깨 전면에 위치한 근육의 스트레칭이다. 운동 전후뿐 아니라 잘못된 자세 등으로

인한 웅크린 자세를 예방과 견관절의 통증을 예방하는 데도 효과적인 스트레칭이다.

똑바로 서서 양팔을 등 뒤로 뻗어 깍지를 끼고 팔꿈치를 완전히 편 후 가슴과 어깨의 근육에

신전감이 느껴질 때까지 팔을 올린다.

허리복부 스트레칭 - 몸 옆으로 굽히기

몸통의 측면에 위치한 근육들의 스트레칭으로서 팔의 근육도 스트레칭 된다. 오래 앉아 있거나

서 있을 때 경직된 근육을 풀어주는 데 유용한 스트레칭이다.

서거나 앉은 자세에서 시작하며, 선 자세에서는 다리를 교차시키고 선 후 머리 뒤쪽으로 팔을 들어

위치시키고 다른 손으로 팔꿈치를 잡아 아래쪽으로 당긴 다음 동시에 허리와 몸통은 같은 방향으로

약간 굽히도록 하며 자세가 비틀거리거나 회전되지 않도록 유지한다. 반대쪽 방향도 동일하게

반복한다.

하체 스트레칭 - 무릎 바닥에 대고 굽히기

허벅지 앞면의 근육에 대한 스트레칭으로 다리를 벌린 정도에 따라 근육의 스트레칭 정도가

다르고, 발목을 잡고 당기거나 몸을 앞으로 기울이면 더 깊게 스트레칭 된다. 특히 운동 전후로

피로 회복과 부상 예방 등을 목적으로 스트레칭을 할 때 유용하다.

왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 무릎은 바닥에 댄 후 오른쪽 발의 발등이 바닥에 닿게 한 다음 왼쪽

무릎을 최대한 90° 구부린 자세에서 오른쪽 다리의 엉덩이 앞부분을 바닥 쪽으로 천천히 민다.

허벅지 앞면의 상부에서 신장감이 느껴져야 하며, 오른쪽도 동일하게 반복한다.

스트레칭의 활용

스트레칭은 다양한 분야에서 활용되고 있답니다!

뻐근한 몸, 사무실에서 해결해 봐요

온종일 의자에 앉아있는 사무실에서는 운동량이 현저히 떨어집니다. 이럴 때 의자에 앉아서 몸의

피로를 푸는 스트레칭이 있습니다.

의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 가로로 접어 반대편 무릎에 올립니다. 의자 등에 두 팔을 뒤로

뻗은 상태에서 천천히 상체를 앞으로 내밉니다. 이 때 고개를 반듯하게 세우고 팔이 일자가

될 때까지 버티는 것이 포인트며, 골반에 쌓인 피로도 함께 풀린답니다.

또한 등 근육을 풀어주려면 의자에 앉아 다리를 어깨너비로 벌립니다. 두 손을 가지런히 모아

손바닥을 위로 향한 다음 앞으로 길게 뻗습니다. 그대로 허리를 숙여 다리 사이로 고개를 숙이면

등의 긴장이 완화됩니다. 반드시 다리 사이로 팔을 깊숙이 넣어 뻗어야 효과가 있답니다.

지하철, 남몰래 하는 다리 스트레칭

언제 어디서나 할 수 있다는 게 장점인 스트레칭으로 지하철이나 버스 속에서 보내는 시간을

활용할 수 있답니다.

지하철이나 버스에서 자리에 앉았을 땐 무릎을 펴서 다리를 일자로 들어 올립니다. 다리 전체에

빳빳이 힘을 준 다음 그대로 발끝을 몸 쪽으로 당겨줍니다. 다시 꼿꼿이 폈다가 당기는 동작을

10회씩 반복합니다. 각 동작을 할 때 10초 정도 머물러 주면 다리 근육이 이완됩니다.

만원 지하철 속에서도 서서 스트레칭을 할 수 있는 방법이 있습니다. 이때는 손잡이를 잡고 발목을

빙글빙글 돌리는동작을 응용합니다. 방향은 바깥쪽과 안쪽 각각 10회씩 4세트를 반복하세요.

속도가 너무 빠르지 않게 천천히 움직여야 근육을 고르게 사용할 수 있습니다.

자투리 시간에 틈나는 대로 스트레칭을 한다면 본인이 예상하던 것보다 훨씬 여유롭게 스트레칭을

즐길 수 있으며 간단한 스트레칭을 하는 것만으로도 놀랍도록 가뿐해진 몸을 느낄 수 있다는 것이

장점이랍니다.

스트레칭의 효과

유연성이 늘어나면 비효율적이고 부자연스러운 인체 움직임을 줄여서 자연스러운 인체 활동을

가능케 합니다. 근육이 뻣뻣해지거나 근육통을 겪어보지 않은 사람은 없으실 텐데요.

이런 불편함에서 벗어나고 근육 손상을 입지 않도록 하는 것이 바로 스트레칭이랍니다. 스트레칭은

운동과 일상생활에서 근골격계 손상을 예방하고, 운동 수행능력을 증가시키는 효과를 발휘한답니다.

•근육의 긴장을 완화시켜 육체를 부드럽고 편안하게 만들어 준다.

•인체 활동이 보다 자유롭고 편해짐에 따라 신체 여러 부위의 동작을 동시에 수행하는 것도 자연스러워진다.

•관절의 가동범위를 넓혀 운동수행능력을 향상시켜준다.

•근육과 관절의 부상을 예방하는 효과가 있다.

•본 활동(운동)에 대비해 몸을 활성화시킴으로써 좀 더 쉽게 움직일 수 있게 해준다.

•신체 지각력을 발달시킨다.

•순환을 촉진시킨다.

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