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요즘처럼 온도가 급격히 낮아지고 차가운 바람이 몰아치는 겨울철에는 근골격 관리가 중요해요. 특히 관절 내부의 압력이 올라가고 혈관과 근육이 수축되면서 작은 충격만으로도 큰 손상을 받을 수 있어 근골격계 질환에 각별히 주의해야 해요. 끝날 줄 모르는 겨울 추위에 근골격계 질환 예방을 위한 근본적 대책을 찾아볼까요.

날씨와 관절염의 상관관계

많은 관절염 환자들은 비가 오거나 날씨가 추워지면 관절염 통증이 심해진다고 호소하죠. 무릎이 아프면 비가 올 것 같다고 일기예보를 하는 이들도 있어요. 이것으로 미뤄봤을 때 날씨의 변화와 관절염 증상은 무관하지 않은 것으로 보여요. 하지만 비가 오거나 추운 날씨가 관절염 통증을 악화시킨다는 의학적 증거는 아직 불충분해요. 대신 날씨가 관절염 통증을 악화시키는 원인에 대한 몇 가지 가설들이 있어요. 첫째, 기압의 변화가 관절염 증상을 악화시킨다는 것이에요. 비 구름은 저기압에 의해 형성되며, 저기압은 관절을 붓게 하기 때문에 통증이 심해지는 때와 비가 오는 때가 일치할 수밖에 없다는 것이에요. 둘째, 추워지면 심부의 체온을 유지하기 위해 말초 혈관이 수축하는데요. 혈관 수축에 관여하는 신경은 교감 신경으로 말초 혈관을 수축시키기 위해 교감 신경은 흥분합니다. 이 과정에서 교감 신경의 흥분 상태가 통증을 더 느끼게 만든 다는 것이죠. 셋째, 일조량과의 관계에요. 겨울이 오면 일조시간 이 짧아지면서 기분이 가라앉는데요. 이때 가라앉은 기분은 통증을 더 예민하게 느끼게 해요. 넷째, 날씨가 추워지면 관절과 관절 주위의 조직들이 굳어지기 때문이에요.

또한 추운 날씨로 인해 실외에서의 활동이 감소하며 실내에 앉아있는 시간이 늘어나면 관절의 굳어짐이 악화돼요. 이렇게 굳어진 관절들은 움직임이 원활하지 않은 데다 움직이려 할 때마다 통증을 유발하죠. 온열 치료나 운동 치료를 하는 원리도 바로 이러한 이유 때문이에요.

관절염 통증 극복 위해 보온 및 수분•비타민 섭취 중요해

그럼 이런 추운 겨울에 관절염 통증을 극복하기 위해선 무엇을 해야 할까요? 첫째, 옷을 따뜻하게 입는 것이다. 손가락 및 손 통증을 줄이기 위해서 장갑을 끼고, 무릎의 통증을 완화시키기 위해서 내 복이나 여분의 옷을 입는 것이에요. 이때 두꺼운 옷을 하나 입는 것보다는 얇은 옷을 여러 겹 입는 것이 실내외 온도 차나, 하루 중 일교차를 이겨내는 데 도움이 돼요. 둘째, 충분한 수분 섭취를 하세요. 탈수가 생기면 통증에 더 민감해지기 때문에 탈수를 방지하기 위해 적절한 수분 섭취가 필요해요. 셋째, 비타민 D를 복용하세요. 비타민 D가 부족하면 관절염 통 증을 악화시키며, 골다공증을 악화시킬 수 있고, 균형 저하로 넘어지는 사고를 유발할 수 있어요. 특히 겨울엔 실외 활동의 감소로 자외선 노출이 줄어 비타민 D가 부족해지기 쉬워 영양제의 형태로 공급하는 것이 필요해요. 넷째, 적절한 약제를 복용하세요. 관절염 통증을 줄일 수 있는 다양한 약제들이 있어요. 그러나 여러 부작용이 있을 수 있어 약제를 피하는 경우가 많은데요. 그러나 통증을 조절하지 않는다면 운동을 할 수 없을 뿐만 아니라 일상생활에도 제약이 많아요. 의사와 상담해 개인에게 가장 적절한 관절염 약제를 선택해 복용하는 게 좋습니다. 관절염 약제를 복용해 통증을 완화시킨 후 일상생활 및 적절한 운동을 시행하는 것이 중요해요.

운동으로 체중 조절과 관절 기능 보완해야

다섯째, 관절염을 앓고 있다면 관절이 더 나빠지지 않도록 보호해야 해요. 편안한 신발, 지팡이 같은 보행 도구를 이용하여 걷는다면 관절을 보호할 수 있어요. 또한 눈이 내려 빙판길이 됐다면 외출을 자제하는 것도 관절의 안전을 지키는 좋은 방법이에요. 여섯째, 체중을 줄이세요. 다이어트와 운동을 통한 체중 감소는 무릎 관절염 환자의 통증을 감소시키는 것으로 입증됐어요. 보행할 때 무릎 관절엔 체중의 3배 정도가 부하되는데 하루 5,000보를 걷는다고 가정하면 단지 1kg의 체중 감량만으로도 무릎 관절의 부하량은 15톤이 감소될 수 있어요. 일곱째, 운동을 하세요. 날씨가 춥고, 길이 얼어 외부에서의 운동이 어렵다면 실내 운동을 하면 됩니다. 실내 자전거를 타거나 트레드밀을 이용하여 보행 운동을 할 수 있어요. 대퇴사두 강화 운동이나 계단 오르기, 그 외 대형 마트 같은 곳에서 카트를 밀며 걷기 운동을 하는 것도 하나의 방법으로 추천합니다. 여덟째, 노동과 운동의 차이점을 알아야 해요. 간혹 관절염 환 자들에게 운동을 권유하면, “나는 평소에 일을 너무 많이 하는데, 더 이상 어떻게 운동을 하냐?”고 반문하는 환자들을 보게 돼요. 여기서 한 가지 중요한 점은 노동은 통증이 생겨도, 피 곤함이 와도 중단할 수 없고, 그 일이 끝날 때까지는 일을 해야 한다는 점이에요. 또한, 운동은 내가 건강하기 위해서 근력이나 유산소 능력을 강화하는 것이지만, 노동은 반복된 작업 등에 의해서 오히려 반복 작업 손상이 오는 경우이다. 물론 운동 방법이 잘못되면 운동 손상이 발생할 수 있지만, 통증이 생기면 바로 그만둬 더 이상의 손상은 예방할 수 있어요.

골절 예방 위해 골량 밀도 높여야

겨울철엔 관절뿐 아니라 뼈 건강도 비상이에요. 눈이 오고 도로가 빙판이 돼 낙상 사고가 급증하기 때문이에요. 올해엔 눈보다는 겨울비가 잦은 가운데, 강추위가 몰려오면서 영하의 날씨에 내린 비는 도로를 빙판길로 만들어 낙상 사고에 대한 주의를 더욱 요합니다. 건강보험심사평가원에 따르면, 2009년부터 2013년까지 5년 간 70대 이상 노년층의 골절이 18.1%로 다른 연령층보다 훨씬 더 골절이 많았으며, 2009년과 비교해 2013년에 약 55%의 증가를 보였어요. 노인 낙상에 의한 골절 부위를 보면 고관절이 가장 흔하고, 손목 골절과 척추 골절이 그 뒤를 잇습니다. 특히 고관절 골절의 경우 1년 이내 사망이 20~30%로 알려져 있으며, 생존자의 약 절반 정도가 타인의 도움이 필요한 의존적 상태가 된다고 해요. 고관절 골절의 치료 원칙은 수술 치료 후 빠른 재활 치료로 욕창이나 혈전증, 색전증 등의 합병증을 최소화하는 것이에요. 손목 골절이나 척추 골절의 경우는 보존적 치 료를 먼저 고려하며, 경우에 따라서 수술을 해야 해요. 노인 골절은 치료뿐만 아니라 예방이 더욱 중요해요. 골량의 감소가 골절의 가장 위험한 요인이므로 골다공증에 대한 치료로 골절을 예방해야 해요. 2008~2011년 국민건강 영양조사 자료를 이용해 50세 이상 남녀 6,706명(남 3,071명, 여 3,635명)의 골다공증 유병률을 조사한 결과 여성이 40.1% 로 남성 7%에 비해 5.7배나 높았어요. 체질량지수 20 미만인 저 체중 남성의 골다공증 유병률은 정상 체중 남성보다 4.3배(여 성 4.6배)나 높은 것으로 나타났어요. 반면 과체중•비만 남성 의 골다공증 유병률은 정상 체중 남성의 1/4 수준(여성 1/2 수 준)으로 적정한 체중 유지를 위한 영양 공급이 중요해요. 또한 골다공증을 가진 50대 이상 남성의 92.4%, 여성의 62.2%가 자신이 골다공증 환자란 사실조차 알지 못하는 것으로 나타났어요. 골다공증 환자 가운데 현재 치료 중인 비율도 남성 5.7%, 여성 22.8%에 불과했어요. 따라서 골다공증 진단을 위한 골밀도 검사를 시행하고 골다공증으로 진단되면 적극적인 약물 치료를 시행해요. 골다공증이 아니라고 해도 골다공증의 예방을 위해 비타민 D와 칼슘을 복용하는 것이 좋답니다.

겨울철 골절사고 원인, 낙상 사고가 대다수

낙상은 골절의 중요한 원인으로, 겨울철 빙판길이 낙상의 중요한 원인이지만, 집안에서의 낙상도 빈번해요. 따라서 집안 조명을 밝게 하고 집안 바닥에 물건을 정리하고, 화장실이나 욕조에 지지봉을 설치하는 등 집안의 위험 요소를 제거하는 것이 중요해요. 어지럼증을 유발할 수 있는 약물을 복용하고 있는지 의사와 상의하고, 정기적인 안과 검진으로 좋은 시력을 유지하도록 해야 해요. 외출 시에는 굽이 낮고 바닥이 넓고 편안한 신발을 신도록 하며, 필요한 경우 지팡이나 보행기 등의 보행 보조도구를 사용합니다. 또한, 눈이 내리거나 비가 온 후 빙판길이 생긴 경우엔 가급적 외출을 자제하는 것도 낙상의 위험을 감소시킬 수 있어요. 골량을 증가시키고, 낙상을 예방하기 위한 근력 및 유연성, 균형 증진을 위한 체중 부하 운동은 낙상으로 인한 골절을 예방 하는데 중요해요. 따라서 충분한 준비운동과 스트레칭을 시행 해야 해요. 많은 사람들은 스트레칭을 하는 것만으로 충분한 준비운동을 시행한 것으로 믿고 있어요. 그러나 준비운동은 본 운동을 시행하기 전에 적절한 몸 상태를 만드는 것으로, 약간의 체온 상승, 약간의 호흡 수 및 심박 수 증가가 이뤄져야만 적절한 준비운동을 시행한 것이라고 할 수 있으며, 이러한 준비운동만이 운동 상해를 예방할 수 있는 거에요.

따라서 운동을 시작하기 전에 빠르게 걷기 등으로 체온을 상승시킨 후 적절한 스트레칭을 실시하면 본 운동을 보다 더 원활하게 할 수 있어요. 결국 관절이나 근육 건강과 뼈 건강을 지키기 위해서는 꾸준 하고 적절한 운동이 필요해요. 실외활동이 어렵다고 해서 운동을 포기하지 말고 꾸준히 시도해보세요. 그리고 관절•근육 그리고 뼈를 튼튼하게 할 충분한 영양 섭취도 뒷받침돼야 해요. 평소 생활에서 올바른 습관을 들이는 것이 근골격계질환의 위험에서 벗어날 수 있는 길임을 명심해야 합니다.