부담없이 할 수 있는 유산소 운동들...

▶걷기 - 이 운동이 갖는 제일 큰 장점은 운동을 하는데 특별한 기술이나 연습이 필요하지 않다는 점이다. 누구나 걷는 법을 알고 있기 때문에 준비할 것은 걷기 편한 운동화를 구하는 것뿐이다. 실내와 실외 어디에서고 할 수 있다. 다칠 위험도 적어 안전한 운동이다. 다만 문제점으로는 너무 편하게만 걸어서는 운동이 되지 않을 수 도 있다는 점이다. 운동으로 걷기를 할 때는 천천히 걷거나 아니면 놀기 삼아 걸어서는 안 된다. 걷기는 다른 운동보다 시간이 많이 걸리므로 시간을 단축하고, 운동의 강도를 올리기 위해서는 더 빠르게 걷든지, 아니면 언덕길을 오르든지 손에 무거운 것을 들고 걸으면 된다.
발목에 무거운 것을 매달고 걸으면 관절에 지나친 부담을 주어 좋지 않다.

▶달리기 - 최근에 많은 인기를 끌고 있다. 이 운동의 가장 큰 장점은 비교적 짧은 시간 안에 운동의 효과를 얻을 수 있고, 칼로리도 많이 연소되기 대문에 체중도 준다. 운동이 힘들기 때문에 엔돌핀도 많이 나오고 스트레스를 날려 버리는 효과가 있다. 이 운동의 단점은 발, 다리, 허리, 따위의 관절을 다칠 수가 있다는 점이다.
주의할 점을 몇 가지만 든다면, 우선 콘크리트길은 뛰지 말고 될 수 있으면 경기용 트랙이나 흙길을 달리도록 한다. 그리고 반드시 관절이 받는 충격을 최소화할 수 있도록 적합한 운동화를 신고 뛰는 게 좋은데 낡은 것보다는 새것이 좋다. 그리고 달리기 전에는 반드시 준비운동을 한다. 달리다가 관절이 아프면 뛰는 것을 일시 중단하거나 무리가 없는 방법으로 바꾸는 게 좋다. 관절이 아픈 신호가 오는 데도 무시하고 계속하면 척추, 넓적다리 관절 무릎관절 따위를 다치게 되어 나중에는 뛸 수 없게 되기도 한다. 다른 운동도 다 마찬가지지만 이 운동은 더욱 주의해야 한다.
실내에서 런닝머신을 이용해 달릴 수도 있다. 헬스 클럽에있는 런닝머신은 속도와 각도를 변화시킬 수 있고, 모니터에 여러 가지 현재 상황이 표시되고 벨트는 탄력 있는 재질로 만들었기 때문에 다칠 위험은 아주 적다.
그러나 실내 공기가 나쁘면 나쁜 공기를 심폐 깊숙히 흡입하는 결과가 되어 오히려 역효과가 날 수가 있다. 가능하다면 공기가 좋은 곳에서 달릴 것을 권한다.

▶수영 - 수영은 누구에게나 친숙한 운동이다. 수영할 장소와 어느 정도의 기술이 필요하다는 게 제약이긴 하지만, 물 속에서 하기 때문에 다른 운동에 비해 몇 가지 좋은 점이 있다. 물의 부력 때문에 관절이나 근육을 움직이기가 쉬워 근육골격 계통에 장애가 있는 사람에게는 더할 나위 없이 좋은 운동이다. 헤엄치게 되면 운동감각등 자유로워지고 부유감도 느낄 수 있는 데다가 호흡도 율동적으로 할 수 있어 깊이 몰두할 수 있다. 또 걷기나 달리기와 달리 하반신뿐만 아니라 상반신도 쓰기 때문에 근육을 균형적으로 발달시킬 수 있다. 심장혈관 계통에 미치는 부담도 달리기보다는 크지 않다.
그러나 이 운동의 약점은 수영장이 있어야 한다는 점이다. 대부분의 사람들은 수영장에서 한다. 수영장에서 곧잘 문제가 되는 것은 물을 염소로 살균하기 때문에, 눈, 피부, 모발, 코나 입의 점막, 호흡기에 해롭다. 특히 관절염이나 근육통이 있다면 찬물에서는 오히려 더 악화되는 수가 있으나 조심해야 한다.

▶자전거타기 - 자전거를 타는 사람들이 부쩍 늘었다. 걷는 것과 마찬가지로 이 운동을 유산소 운동으로 하고자 할 경우에는 상당히 힘들게 해야만 한다. 평탄한 길에서는 시속25킬로미터 이상으로는 달려야 하며 15킬로미터보다 느리게 달려서는 아무런 효과가 없다. 이 운동은 속도감 때문에 상쾌한 기분을 맛볼 수가 있고, 주위의 수려한 경치를 볼 수 있는 즐거움이 있다는 것이 큰 이점이다. 무릅이 약한 사람에게도 적당한 운동이다. 관절에 부담을 주지 않으면서도 근육을 단련시킬 수 있어 운동장에는 비교적 적은 편이다.

▶에어로빅스 - 이 운동을 시작하기 전에는 미리 스트레칭을 하고 나서 지도자의 지시에 따라 음악에 맞춰 유산소 운동과 근육강화 운동을 하는 게 보통이다. 대개는 초급?중급?고급으로 과정이 구분되어 있고, 조직적으로 정비되어 있기 때문에 확실한 동기가 없는 사람이라도 쉽게 다른 이들과 어울리면서 할 수 있다는 게 장점이다. 운동항목에는 점프나 달리기와 같이 관절이 다칠 염려가 있는 것도 포함되어 있지만 요즘에는 이런 충격을 줄인 에어로빅스를 개설한곳이 많다. 많은 사람들에게 효과가 있는 운동이다.

▶줄넘기 - 운동 선수들은 유산소 운동으로 줄넘기를 많이들 한다. 이 운동의 가장 큰 장점은 간단하다는 점이다. 줄도 싸고 언제 어디서라도 할 수 있다. 숙달되면 리듬에 최면효과가 생겨나고 싫증도 나지 않을 뿐더러 시간이 빨리 지나치는 것같이 느끼기도 한다. 심장혈관 강화에도 도움이 될 뿐 아니라 팔다리의 근육도 단련시킬 수 있다. 숙달되려면 다소 시간이 걸리지만 착실한 리듬을 몸에 익힐 것과, 발을 지상에서 너무 떼지 말고 춤추듯이 하는 게 요령이다. 양발로 함께 뛰는 것보다는 한 발씩 교대로 뛰는 게 더 효과적이다. 30분 동안 계속하기가 길다고 생각되면 중간에 다른 운동을 넣어 해도 좋다.

▶춤 - 스포츠 가운데는 춤을 가볍게 보는 이들도 있지만 춤은 예술이며 최고급 유산소 운동 가운데 하나다. 즐겁게 할 수가 있고 심신을 튼튼하게 해주며 상쾌한 기분을 맛볼 수가 있기 때문이다. 다른 운동에 비해 결코 손색이 없는 운동으로 싫증도 나지 않고 건강증진에도 좋다. 노인들 가운데는 춤을 즐기는 이들이 적지 않다. 춤은 사람이 여럿 있어야만 즐길 수 있는 것으로 알고 있지만 혼자서고 충분히 즐길 수 있다. 날씨 때문에 밖에서 춤을 출 수 없으면 실내에서도 할 수 있다. 그러다가 중간중간에 줄넘기를 해도 좋다.