군살을 빼고, 근육을 키우고, 취미활동이나 건강을 위해 운동을 즐기는 웰빙 레저(Wellbeing-Leisure)족. 하지만 건강한 삶을 위해 하는 운동이 자칫 무지한 상식으로 해가 될 수도 있다. 알아두면 보약이 되는 운동 노하우와 비법을 공개한다.

잦은 야근과 회식으로 입사 때보다 무려 5kg 살이 찐 직장인 K씨(31·그래픽 디자이너). 몇 달 전 헬스클럽 이용권을 끊고 일주일에 2~3일 헬스클럽을 찾고 있다. 바쁜 시간 때문에 식사 시간을 포기하고 운동하거나 혹은 라면으로 대충 때우고 남은 시간 동안 격렬하게 운동하기 알쑤. 하지만 빈 속에 운동한 날엔 공복감에 더 많이 챙겨 먹게 되고, 격렬한 운동을 한 날엔 소화가 잘 되지 않아 고생만 하고 있다. 우리 주변에서 많이 볼 수 있는 K씨의 모습은 ‘대충 하느니 안 하느니만 못한’ 언웰빙(Un-Wellbeing) 운동의 전형적인 예. 공부에 요령이 있듯 운동에도 노하우가 있다. 지피지기면 운동도 백전백승. 똑똑하게 알고 하는 운동이 효과도 높다는 것을 명심하자.
운동 효과를 두 배로 높여주는 10가지

1 목적을 분명히 해라

애써 운동을 시작할 때는 운동의 목적을 분명히 해야 한다. 살을 빼기 위한 운동인지, 체력 단련을 위한 운동인지 운동 목적을 분명하게 해야 운동의 종류와 강도, 운동량, 횟수, 장소 등을 정할 수 있다.
2 운동 시작 전에 건강 상태를 체크해라
혈압이 높은 줄 모르고 운동을 하거나 심장병이 있는 사람이 무리한 운동을 하다가는 큰일이 난다. 건강 검진을 통해 운동을 할 때 특별히 주의해야 하는 병이 있는지 확인하고 심폐 기능, 근골격 기능 등 자신의 운동 능력을 미리 파악하는 것이 좋다.
3 자신이 하려는 운동에 대해 충분히 파악해라
운동 종목을 결정할 때는 그것이 자신에게 맞는 운동인지 자세히 알아보고 결정해야 한다. 운동 방법, 효과, 강도에 따라 소모되는 칼로리의 양, 주의할 점을 상세히 알고 있어야 효과 있게 운동할 수 있다. 수영이나 스쿼시 등과 같이 운동 기술이 필요한 종목이라면 전문가의 도움을 받아 제대로 배우는 것이 훨씬 효율적이다.
4 운동 순서를 지켜라
반드시 준비운동을 한 후 본운동을 하고 정리운동으로 마무리해야 한다. 시간이 부족하다면 본운동 시간을 줄이고 준비운동과 정리운동은 그대로 하는 게 좋다. 준비운동은 5~20분, 본운동은 15~50분, 정리운동은 10~30분 정도가 적당하다.
5 유산소·근력·유연성 운동을 골고루 해라
한 가지 운동만 편식하는 것은 금물. 심폐기능 향상과 살 빼기 효과가 뛰어난 유산소 운동, 관절과 근육을 부드럽게 하는 유연성 운동, 근육과 뼈를 튼튼하게 하는 근력 운동 세 가지를 골고루 하는 것이 좋다.
유산소 운동 걷기, 조깅, 마라톤, 고정식 자전거 타기, 달리기, 수영, 에어로빅, 등산 등이 대표적. 유산소 운동을 꾸준히 하면 심장, 폐, 혈관이 튼튼해지고 에너지 소비량이 늘어나 살 빼기 효과가 뛰어나다.
근력 운동 근육의 힘을 키우는 운동. 아령이나 바벨 등 기구를 이용한 운동. 부위별 근력 강화 체조 등이 있다. 혈액 순환이 좋아지기 때문에 근육이 튼튼해지고 뼈의 밀도가 높아진다.
유연성 운동 준비운동이나 정리운동시에 하는 스트레칭이 대표적. 굳어 있던 근육이나 관절이 부드러워져 부상을 예방할 수 있다.
6 운동복과 운동화룰 제대로 갖춰라
운동복은 약간 헐렁하면서 가볍고, 땀 흡수와 통풍이 좋은 면 소재가 좋다. 운동화는 가볍고 편한 것을 고르되, 운동 종목에 따른 신발을 골라야 부상 방지에 도움이 된다.
7 영양을 충분히 섭취해라
운동을 하면 열량 소모가 평소보다 몇 배나 많아진다. 탄수화물, 지방, 단백질처럼 열량을 내는 영양소는 물론이고 음식물의 대사 과정에 필요한 비타민, 무기질 등의 영양소가 고루 균형을 이루어야 한다. 특히 일주일에 0.5kg의 근육을 키우려면 700~1,000kcal가 더 필요하다.
8 지나치게 경쟁심을 유발하는 운동은 피해라
스트레스를 받으면서까지 운동에 열중하지 말 것. 짧은 시간에 속도를 내거나 무거운 것을 드는 운동은 힘은 들지만 칼로리 소모는 많지 않다. 살을 빼거나 성인병을 예방하고 치료하는 것이 목적이라면 조깅이나 등산 같은 운동을 꾸준히 하는 것이 훨씬 효과 있다.
9 운동 후엔 쉬어라
운동으로 땀을 흘린 후에는 가볍게 샤워를 하거나 충분한 숙면을 취하면 피로 회복에 큰 도움이 된다. 단, 너무 뜨거운 물로 샤워하는 것은 좋지 않다. 운동을 끝내고 10분 후 심장 박동이 안정된 후에 미지근한 물로 하는 것이 좋다.
10 하루쯤 빠졌다고 포기하지 마라
매일 운동을 하기란 생각만큼 쉽지 않다. 하루라도 빠지면 안 된다고 생각하면 부담이 되어 운동 자체를 포기하기 쉽다. 하지만 매일 운동을 하면 피로가 풀릴 틈도 없이 다시 운동을 하게 되므로 경우에 따라 오히려 몸에 무리가 될 수 있다. 하루도 빠짐없이 운동하는 것보다 일주일에 하루 이틀은 쉬는 것이 좋다.
알쏭 달쏭 운동 상식 Yes or No

잘못된 운동 상식은 힘들게 운동한 결과를 헛수고로 만들어버린다. 우리가 알고 있던 운동 상식을 명쾌하게 짚어 보자.

Q 땀복을 입고 운동하면 정말 살이 빠진다
X 통풍이 잘 되지 않는 땀복을 입으면 땀이 잘 증발되지 않아 탈수가 심해진다. 그러나 이것은 살이 빠진 것이 아니라 일시적 탈수 현상으로, 물을 마시면 다시 원래 몸무게가 된다.
Q 부위별 운동을 집중적으로 하면 정말 그 부분의 살이 빠진다
X 집중적으로 특정 부위를 자극한다고 해서 그 부위의 지방만 많이 소모되는 것은 아니다. 운동으로 소모되는 에너지는 몸 전체의 피하지방에서 얻어지는 것. 복근운동을 한다고 해서 복부 지방이 빠지고 팔운동을 한다고 팔에 있는 근육만 빠지는 것이 아니라는 이야기. 다만 일시적으로 운동을 하는 부위의 근육이 팽팽해져서 날씬해 보이는 것뿐이다.
Q 유산소 운동과 근력 운동을 함께해야 살이 빠진다
○ 살을 빼려면 천천히 오랫동안 해야 하는 조깅, 수영, 자전거 같은 유산소 운동과 함께 근력 운동을 하는 것이 훨씬 효과 있다. 근력 운동을 하면 근육이 많아지고 기초대사량이 늘어난다. 기초대사량은 편안히 쉬고 있을 때 사용되는 열량으로 기초대사량이 늘어나면 같은 양의 음식물을 먹고 활동을 하더라도 소비하는 열량이 늘어나 자연스럽게 살이 빠진다.
Q 운동은 밥 먹기 전에 해야 한다 or 밥 먹은 후에 해야 한다
△ 결론부터 이야기하자면 둘 다 ‘No’. 밥 먹기 전에 운동해야 한다고 생각하는 사람이 많지만 밥 먹기 전에 운동을 하면 운동 후 공복감 때문에 폭식할 위험이 있다. 또한 식후에 곧바로 운동하는 것도 좋지 않다. 팔과 다리에 피가 몰려 상대적으로 위와 장에 피가 부족해져 소화 기능이 저하되고 심하면 복통이 생긴다. 가장 운동하기 좋은 시간은 식사 후 두 시간쯤 지났을 무렵이다. 음식물이 위에서 장으로 이동해 소화가 되고, 공복감도 없는 상태가 가장 좋다.
Q 새벽보다 저녁 운동이 좋다
X 아침 운동과 저녁 운동의 효과 차이는 생각보다 크지 않다. 따라서 아침이든 저녁이든 상관없이 편리한 시간에 꾸준히 운동하는 것이 최고. 밤 운동의 경우 걷기와 맨손체조, 가벼운 조깅이 좋으며 오후 7~10시 사이 식후, 잠자기 1시간 전에 끝내는 것이 좋다. 새벽 운동은 구기 종목, 덤벨 운동, 달리기 등이 좋고 오전 6시부터 8시 사이 식전이 좋다.
Q 뒤로 걸으면 치매가 예방된다
X 공원이나 산에 가면 뒤로 걸어가는 사람을 흔히 볼 수 있다. 뒤로 걸으면 치매가 예방된다는 속설 때문. 하지만 과학적으로 아무런 근거 없는 낭설이다. 오히려 뒤로 걷다가 넘어져서 다칠 위험만 높아질 뿐이다.
Q 나무에 등 때리기를 하면 몸에 좋다
X 이른 아침 공원에서 가장 많이 볼 수 있는 풍경이 바로 나무를 등지고 서서 나무에 등을 쿵쿵 부딪치는 모습. 하지만 나무에 등을 때리는 것은 세상에서 가장 어처구니없는 운동. 심폐 기능을 좋게 하는 것도 아니고, 근력 강화 효과도 볼 수 없다. 심지어 등산 같은 힘든 운동을 한참 하다가 나무에 등 때리기를 하면 실신할 위험이 있다.
Q 운동할 때는 가급적 물을 마시지 않는 것이 좋다
X 목마름은 매우 주관적인 현상이다. 운동을 할 때는 심한 탈수 상태가 되어야 목이 마르게 되고, 물을 조금만 마셔도 갈증이 사라진다. 따라서 탈수 현상을 방지하기 위해서는 목마름과 상관없이 충분한 양의 물을 마셔야 한다. 운동 두 시간 전에 500~600㎖의 수분을 마시고, 운동 15분 전에 500㎖의 수분을 다시 섭취한다. 운동 중에는 10~15분마다 120~150㎖의 물을 마시면 적어도 탈수량의 50%는 보충이 가능하다. 또한 몸무게를 줄이기 위해 일부러 물을 마시지 않는 사람이 있는데 물 마시는 것과 살 빠지는 것은 전혀 상관이 없다. 운동 전, 중, 후 과하다 싶을 만큼 많이 마시는 것이 좋다.
Q 수분 섭취는 물보다 이온음료가 좋다
X 보통 이온음료가 물보다 흡수 속도가 빠른 것으로 생각하지만 물과 이온음료의 체내 흡수 속도는 비슷하다. 물을 마셔도 충분히 빠른 시간에 우리 몸에 수분이 공급된다. 보통 한 시간 이내의 운동을 할 때는 물만 마셔도 된다. 하지만 한 시간 이상 운동을 하면 수분과 함께 체내의 영양분까지 빠져나가므로 영양분이 함께 들어 있는 이온음료가 조금 낫다. 반면 콜라나 주스 같은 음료는 체내 흡수가 느리기 때문에 가급적 마시지 않는 게 좋다.
Q 땀을 많이 흘릴 때는 소금을 먹어야 한다
X 땀을 흘리면 염분보다 더 많은 양의 수분이 빠져나가므로 우리 몸의 염분 농도는 오히려 평소보다 높아진다. 거기에 소금까지 먹으면 염분 농도가 더 올라가게 마련. 더구나 섭취된 소금을 장에서 흡수하기 위해 더 많은 수분이 위와 장으로 집중되기 때문에 탈수가 더 심해진다.
Tip 살 빼기에 효과 있는 운동 요령
1 성급한 효과를 기대하지 마라
장기적인 계획을 잡고 느긋한 마음으로 시작하라. 운동을 통한 살 빼기 효과는 적어도 12주 정도는 지나야 나타나므로 조급해하지 말고 꾸준히 운동하는 것이 중요하다. 처음 몇 주 혹은 몇 개월 동안 걷기 운동을 한 후, 걷기와 조깅을 번갈아 하고, 그후 조깅으로 진행하는 것이 처음부터 조깅하는 것보다 안전하다.
2 운동과 함께 생활 습관을 바꿔라
자동차, 엘리베이터를 이용하기보다는 걷기, 자전거 타기, 계단 오르기 등을 생활화하는 습관을 들여라. 되도록이면 멀리 주차를 해서 걸어다니고, 리모컨을 사용하지 않도록 하는 것 등의 작은 노력도 필요하다.
3 일주일에 3회 이상 운동하라
사람마다 조금씩 다르지만 일반적으로 한 번에 300kcal 정도는 소모해야 살이 빠진다. 예를 들어 30분 동안 조깅을 하면 약 300kcal가 소모되며, 12일 만에 3,600kcal가 소모되어 체지방이 0.45kg(체지방 1kg은 약 7,700kcal) 감량된다. 1년 동안 꾸준히 조깅을 한다면 체중이 13.6kg까지 준다. 운동의 효과는 천천히 나타나므로 꾸준히 운동하는 것이 중요하다.
4 다이어트와 병행해야 효과 있다
초기에 체중을 줄이는 데는 식사 조절이 더 효과 있다. 식사의 양을 조절하면서 운동을 병행한다.
5 꾸준히 해야 지방 소모가 많다
운동을 처음 할 때는 주로 수분이 빠지다가 점차 지방 소모량이 늘어난다. 따라서 장기간 꾸준히 운동을 해야 체지방이 감소되는 효과가 있다.
6 유산소 운동 위주로 하라
비만에 가장 좋은 방법은 유산소 운동을 최대 심박수의 60~85%로 하는 것이다. 운동 시간은 20~60분(10분씩 몇 차례에 나누어 해도 된다)이 적당한데, 일주일에 3~5회 하면 된다. 유산소 운동과 함께 근력 운동, 유연성 운동을 1주일에 2~3회 병행하는 것이 좋다.