걷기보다 더 좋은 운동은 없다고도 합니다.
☞걷기로 건강챙기자! 제대로 걷는방법☜
1. 하루 30분만 걸어라

■ 올바른 걷기
어떤 운동이나 기본기가 중요한 법이다. 걷기도 마찬가지다. 대다수 사람들은 자신도 모르게 상체를 앞으로 숙이면서 걷는다. 이럴경우 허리와 어깨 통증을 유발시킬 수 있다. 올바른 걷기는 먼저 허리를 ‘쭉(ㅣ)’로 펴는게 중요하다. 시선은 15m 앞을 응시하고 걸을 땐 11자로 걷는다. 호흡은 코로 들이마시고 입으로 뱉는다. 단, 걷기도 꾸준히 해야 바라는 효과를 얻을 수 있다

■ 어떻게 걷나
일반적으로 발 뒤꿈치에서 바로 엄지 발가락으로 넘어가는 ‘뚝딱’ 2박자 걸음을 걷는다. 이는 발목이나, 허리, 척추 등에 많은 충격을 받게 된다. 이에 대해 成 박사는 “모래 위에서 맨발로 걸을 때 처럼 발 뒤꿈치에서 발 중심을 바깥쪽으로 이동해 새끼 발가락 쪽에서 엄지 발가락 순으로 발 전체의 중심이동”이 가장 자연스러운 3박자 걸음이라고 강조했다. 이와 함께 걸을 때 턱이 들리면 자세 전체가 흐트러져 다리와 허리에 부담을 주게 된다. 배는 의식적으로 힘을 주어 집어넣고 걸으면 복근도 자극되고 허리의 부담도 덜어주는 효과가 있다.

■ 하루 30분만 걸어라.
전문가들은 1주일에 5번, 30분 이상 걸어야 운동 효과가 있다고 말한다. 일반적으로 성인의 하루 칼로리 섭취량은 2,500~3,000kcal 정도. 일상생활을 통해 소비되는 칼로리를 제외하고 보통 300~400kcal 정도가 남게 된다. 이 칼로리를 소모하려면 만보가 필요하다. 만보(약 7~8km)를 걷는데 걸리는 시간은 대략 1시간 20여분 정도다.

成 박사는 “걷기는 달리기, 자전거보다 체지방이 더 잘빠지고 오랫동안 지속되고, 혈압, 당뇨에 효과적이고, 정력에 도움이 된다”고 말하면서 “우울증은 물론이고 전립선암, 유방암 예방에도 걷기가 효과적” 이라고 강조한다.그는 또 “중요한 것은 일단 운동을 시작하는 것”이라고 덧붙였다.

■ 직장인을 위한 걷기- 1,2,3운동
운동량이 적은 직장인들도 ‘123 운동을 통해 걷기의 기쁨을 만끽할 수 있다. ‘1’은 버스나 지하철을 탈 때 한 정거장 전후에 내려 걷는 방법이다. 지하철은 맨 앞에서 타서 맨 뒤로 내리고 주차를 할 때도 가장 멀리 하고 걷는 방법이 있다.‘2’는 하루에 2km(성인 기준 약 3500백보)는 반드시 걷는 것을 뜻하고 ‘3’은 3층 이하는 걸어서 이동하란 것이다.

이와 함께, 출근 후나 식사 후 5분 정도 몸풀기 체조(스트레칭)도 도움이 된다. 화장실을 갈 때는 가장 멀리 가는 것도 좋은 방법이다.

■ 뒤로 걷기
뒤로 걷기는 관절염이나 걷는데 힘이 없는 분들에게 효과적이다.또 무릎이 강화되어 관절염에 도움이 되고 고관절(골반과 대퇴골을 잇는 관절)이 약한분들에게 유용하다. 하지만 成 박사는 "다이어트엔 별 효염이 없다"고 말한다. 단점은 안전사고다. 뒤로 걷기는 5~10분 이내가 좋다.

■ 준비· 마무리 운동
걷기에 있어 준비운동과 마무리 운동은 필수다. 심장과 근육을 준비시켜 몸을 따뜻하게 해야 한다. 준비·마무리 운동은 근육이 찢어지거나 파열되는 것을 예방할 수 있다. 또 체조나 간단한 걷기 등을 통해 피로회복과 피로누적을 예방할 수 있다.

2. 일반 걷기 단점 보완한 운동 파워워킹
파워워킹은 일반 걷기와 달리기의 단점을 보완해 만든 운동이다. 일반 워킹이 체지방 소모율이 높은 반면 운동 강도가 약해 체력이나 근력 강화에 부족하다면 6~8km로 걷는 파워 워킹은 심폐지구력을 유지시키고 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시키는 데 목적이 있다. 따라서 파워워킹을 체력 걷기, 건강 걷기라고도 부른다.

파워워킹은 뼈를 튼튼하게 하여 골밀도를 높여주고 지구력을 향상, 근육과 면역력 강화에 도움이 된다. 특히 복부 비만 등 다이어트 효과는 물론이고, 남성의 경우 회음부 근육 강화로 정력이 좋아지고 여성은 유방암을 예방,치료하는데 도움이 된다. 이와 함께 상체를 많이 움직이게 되므로 하체뿐 아니라 전신으로 운동량이 커지는 효과가 있다. 그래서 일반 걷기보다 2~3배의 높은 효과를 올리는 것이다

■ 파워워킹의 효과
걷기를 빨리 함으로써 달리기 효과를 내는 파워워킹은 시속 6∼8㎞(1km당 7분 30초~9분 20초.시속 6.5㎞의 속도로 걸을 때 약 360㎈ 열량 소비)의 속도에 팔을 힘차게 저으며 큰 보폭으로 성큼성큼 걷는다.

이 때의 심박수는 분당 130~165회 정도다.걸을 때는 보폭을 넓게 하기보다는 속도를 높이는 게 중요하고, 일정한 속도 유지가 키 포인트다. 체내에 축적된 지방을 분해하려면 15분~20분이 지나야 연소되기 때문에 이 운동은 하루 30분 이상, 1주일에 3회~4회 이상 실시해야 효과가 있다.

특히 배ㆍ허리ㆍ엉덩이ㆍ허벅지ㆍ종아리 등 평소에 사용하지 않던 근육을 많이 사용할 수 있다. 파워워킹을 시작하기 3개월 전부터 일반적인 걷기 운동을 하여 기초체력을 다진 다음에 시행하는 것이 좋다.

■ 파워워킹 vs 달리기
살 빼는데도 걷기가 달리기보다 2~3배 유리하다. 단위시간당 칼로리 소비는 당연히 달리기가 2배 이상 많다. 하지만 운동량이 많아도 지방분해 효과가 걷기에 비해 떨어진다.

걷기는 지치지 않고 오랜 시간 할 수 있는데다 어떤 운동이든 15분이 지나야 지방이 쓰이기 시작하기 때문에 걷기가 살 빼기에 유리하다. 걷기로 살을 빼려면 운동시간은 길게, 강도는 낮고 오래해주는게 효과적이다.

또 걷기는 달리기보다 심장에 무리를 주지 않고, 무릎의 충격도 2배 이상 적다. 전문가들은 한번에 30분 이상, 일주일에 5일정도 걸으면 음식조절 않고도 1년에 8kg이상 몸무게를 줄일 수 있다고 조언했다.

■ 파워워킹 걷기
○ 팔꿈치를 90도 구부리고 주먹은 자연스럽게 쥔다.
○ 발뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿도록 하며 팔꿈치는 옆으로 움직이지 않게 한다. 두발은 11자를 유지한다.
○ 상체의 팔스윙은 일반 걷기와 다른데 뒤로 스윙을 할 땐 어깨 재봉선뒤까지 나가야 등, 어깨 근육이 모두가 동원된다. 손이 벨트 밑이나 또는 반대로 너무 올라가면 근육의 동원 량이 달라진다.
○ 호흡은 자연스럽게 하지만 인위적인 호흡도 한다. 1번 들이마시고 2번 내뱉는다. 코와 입으로 동시에 하는 것이 좋다.
○ 팔을 앞뒤로 흔들고, 무릎은 펴고 걷는다. 등은 곧게 펴고 배에 힘을 주며 걷는다. 시선은 15m전방에 두고 내디딘 다리의 발가락 끝으로 땅을 치면서 앞으로 나아간다.

■ 파워워킹 7계명
① 걷는 방법 : 발바닥 전체를 이용해서 달걀을 굴리듯 걸어라
②속도 : 6~8KM
③보폭 : 자기 신장 X 0.45 (예를 들어 키가 170cm라면 170X45/100의 보폭 76.5cm가 적당하다)
④팔동작 : 90도 앞뒤로 크게 흔들어라
⑤심박수 :최대 심박수의 75%(예를 들어 30세라면 (220-30)X75/100). 1분당 심박수는 130~165회 정도가 적당)
⑥시선 : 전방 10~15cm를 바라보라
⑦호흡 :들숨 한번에 날숨 두 번.

■ 자신의 체력수준 측정하기
자신의 체력 수준을 아는 것은 운동을 하는 것만큼 중요하다. 그 예로 1.6km(400m X 4)실험이 있다. 이 실험은 평평한 구간에서 1.6km구간을 일정한 페이스를 유지하면서 걷고 난 후 시간을 측정하는 것이다.(자료출처:걷기혁명 530 성기홍 지음)
▶남자
ㆍ 끝까지 걷지 못했거나 15분 38초 이상 : 평균 이하
ㆍ 12분 42초 ~ 15분 37초 : 평균
ㆍ 12분 42초 이하 : 평균 이상
▶여자
ㆍ 끝까지 걷지 못했거나 16분 40초 이상 : 평균 이하
ㆍ 13분 42초 ~ 16분 39초 : 평균
ㆍ 13분 42초 이하 : 평균 이상
전문가들은 "처음 파워워킹을 시작할 땐 달리기보다 더 피곤하기 때문에 100m씩 자연스럽게 늘려가는 게 중요하다면서 꾸준히 운동을 하는 것 함께 부상 방지를 위한 준비, 마무리 운동(체조, 스트레칭)도 필수"라고 강조했다.

3. 마사이워킹 vs 노르딕 워킹
걷는다는 것은 단순한 이동이 아니다. 마음가짐의 표현이며, 건강의 지표이기도 하다. 따라서 걷는 것도 이제는 과학적이어야 한다.

올바른 걷기는 척추.관절뿐 아니라 정신건강에까지 유익한 영향을 미치기 때문이다.

그래서인지 요즘 '마사이 워킹'이 관심을 끌고 있다. 어떻게 걷기에 아프리카 케냐에 살고 있는 유목민족을 따르라는 것일까.

마사이 워킹의 특징은 세 가지다.

첫째는 서 있을 때뿐 아니라 걸을 때도 목과 허리.다리가 꼿꼿하다. 머리의 중앙을 통과한 중심선은 어깨.척추 그리고 다리의 가운데를 지난다. 반면 현대인은 머리가 앞쪽으로 기울어 중심선이 앞에 위치한다.

둘째는 모든 다리 근육을 골고루 사용한다는 점이다. 몸의 중심선이 가운데에 위치하기 때문에 다리 앞쪽뿐 아니라 걸을 때 뒤쪽 근육도 함께 단련된다. 하지만 현대인은 몸이 앞으로 기울어 앞쪽 허벅지 근육만 사용한다.

셋째는 많이 걷는다는 것이다. 하루 2만보 이상 걷는 마사이족의 심장이 튼튼하지 않을 수 없다. 마사이 워킹은 발뒤꿈치부터 착지해 발 중앙부(외측 가장자리)에서 발가락 뿌리 쪽으로 무게중심을 이동한다. 일반적인 걸음걸이의 이동순서와 다를 바 없다. 하지만 몸의 중심선을 중앙에 위치한 채 발을 차듯 내딛기 때문에 몸무게가 앞으로 쏠리지 않는 것이 특징이다.

마사이 워킹의 또 다른 특징은 발목.골반.어깨가 많이 회전한다는 것이다. 바닥이 딱딱한 신발은 뒤꿈치와 앞꿈치에만 힘이 들어가기 때문에 발목관절을 충분히 사용하지 못한다. 또 허벅지 앞쪽에 힘이 들어가 골반회전도 작다. 허리가 구부정하니 어깨도 거의 고정된 채 걷는다.

■ 발 건강을 위협하는 신발
▶하이힐 : 자세를 불안하게 만들어 요추전만증.요통을 유발. 엄지발가락이 가운데로 휘는 무지외반증이 생기기 쉬움
▶통굽 : 엄지발가락 관절이 위로 솟는 엄지발가락 강직증과 발바닥 아치가 약해져 평발을 유발
▶샌들 : 끈만으로 발을 잡아주기 때문에 발목이 불안해져 발목 염좌 가능성이 높음
▶부츠 : 발목이 전후좌우로 잘 꺾이지 않아 무릎관절에 부담을 준다
▶슬리퍼 : 발가락 또는 발끝에 신발을 의지하기 때문에 오래 신으면 염좌에 걸릴 위험이 있고 발 아치에도 부담이 된다
▶낡은 신발 : 뒷굽 한쪽만 닳아 장기적으론 퇴행성 관절염 유발

4. 체질, 체형에 따라 워킹메뉴가 다르다
다시 뜬다! 워킹 다이어트
누구나 간단하게 할 수 있고 효과가 좋은 워킹. 하지만 체질이 다르면 효과적인 운동법도 달라진다. '주 3회 이상, 1회마다 30분 이상씩'의 기본 메뉴에 플러스 알파의 운동으로 더욱더 빠른 효과를 내보자.

앞에서 소개한 기본적인 워킹법은 어떤 체질의 사람에게도 효과가 있지만, 체질별 메뉴를 플러스하면 효과가 배가된다고 한다. 우선 해당난의 체크 항목을 조사한다.

생각이 들어맞는 항목이 많은 것이 해당 체질이다. 체질을 알았으면 거기에 맞는 메뉴를 더하도록 한다. 더욱 빨리 효과를 올릴 수 있다.

◐근육이 확실하게 잡힌다 (단단하게 살찐 주부)

■체크해 보세요
1. 스포츠를 한 경험이 있다.
2. 다리, 팔뚝 등의 부분이 굵어서 고민이다.
3. 만지면 근육이 울퉁불퉁한 느낌이다.

■함께 해주면 더욱 좋아요
근육의 유연성이 높아지도록 근육을 조정하는 스트레칭을 워킹 전후에 해준다. 부자연스럽게 붙은 근육의 라인을 조절하고, 부분적으로 굵어진 것을 해소할 수 있을 것이다.

1. 가슴 스트레칭
손을 뒤에서 깍지끼고, 숨을 들이마시면서 천천히 뒤로 잡아당긴다. 가슴을 뒤집듯이 하는 것이 비결. 당긴 자세를 20초간 유지한다.

2. 허벅지 안쪽과 허리 스트레칭
발바닥을 모아 앉은 다음, 손을 발목에 놓고 어깨와 목의 힘을 뺀다. 그 상태에서 상체를 앞으로 숙여 30초간 유지.

■주의 하세요
근육에 피로가 남는 운동은 단단하게 살이 찌는 사람에게는 역효과. 무리없는 정도의 스트레칭으로 항상 근육을 유연하게 유지하도록 한다.
◐발등이 쉽게 붓는다 (물살이 찐 주부)

■체크해 보세요
1. 발이 부어서 구두가 들어가지 않을 때가 있다.
2. 냉증이 신경쓰인다.
3. 술을 마시면 다음날 얼굴이 붓는다.

■함께 해주면 더욱 좋아요
붓기 쉬운 물살 타입은 전신을 도는 체액이 하반신에 몰리기 쉽다. 이것은 다리의 근육이 느슨해져 체액을 눌러 올려보낼 수 없기 때문. 다리 전체를 단련하면 체액이 부드럽게 돌게 된다. 물살이 찐 주부라면 '주 3회 이상의 워킹'에 다음의 체조를 플러스할 것.

1. 허벅지 앞면 단련하기
왼쪽 발을 앞으로 내딛고 허리를 낮춘다. 왼쪽의 무릎, 오른쪽의 무릎, 그리고 오른쪽의 뒤꿈치도 90。 각도로. 허리가 뒤로 당겨지면 효과가 반감되므로 주의한다. 왼쪽 오른쪽 각 5~10번씩.

2. 오른발 들어올리기

의자 등을 붙잡고 등줄기를 펴고 선다. 그 상태에서 뒤꿈치로 엉덩이를 때리는 기분으로, 오른쪽 발을 뒤에서 가볍게 들어올린다. 좌우 각 10번씩.

■주의 하세요
붓기 쉽다고 해서 수분을 섭취하지 않는 것은 잘못된 생각. 체내의 수분을 배출하기 위해서라도 운동할 때와 운동한 뒤에는 노칼로리 드링크를 마신다.

◐체지방률이 높다 (지방형의 살찐 주부)

■체크해 보세요

1. 만지면 말랑말랑 부드럽다.
2. 체지방률이 30% 이상이다.
3. 몸을 움직이는 것이 싫다.

■함께 해주면 더욱 좋아요

이 유형의 사람은 어떻게 해서든지 매일 많이 걸을 것. 기본적으로 주 3일 이상 걷는 기본 워킹 외에도 생활 속에서 열심히 걸어야 한다. 역까지 걷기, 시장보기 등 하루에 짬짬이 1만보를 걸으면 상당한 운동 효과를 볼 수 있다.

1. 가능한 한 빠른 걸음으로 크게 걷기
하루에 1만보씩, 가능한 한 빠른 걸음으로 크게 걷도록 한다. 시간이 있을 때는 멀리까지 시장을 보러 가는 등 한꺼번에 20분 이상 걸으면 지방을 연소시키는 효과가 상승한다.

2. 만보기를 차고 걷기
자신의 운동량을 알기 위해서는 만보계를 몸에 차는 것도 한가지 방법. 집안에서 지낼 때도 빈둥거리지 말고 활발하게 움직이며 돌아다니면 걸음 수가 상당히 늘어날 것이다.

■주의 하세요

평소 몸을 잘 움직이지 않다가 워킹을 하겠다고 너무 무리하면 몸에 무리가 올 수 있다. 처음부터 강행하지 말고 천천히 워킹이 몸에 배도록 할 것.
이렇게 걸으면 300배 효과 있다!
기운 없이 완만한 속도로 걸으면 세이프업의 효과가 없다. 기본적인 자세를 몸에 익히도록. 가장 중요한 것은 등줄기를 곧게 펴주는 것.
머리와 허리, 뒤꿈치의 중심이 직선상에 오도록 한다. 걷기 시작했다면 아래 사진에서 설명하고 있는 7가지 포인트에 주의를 기울이자.
배와 엉덩이를 당겨올리고 얼굴은 똑바로 한다. 이 상태에서 걷기가 조금 힘들긴 하지만 자세가 흐트러지면 근육을 당겨 올려주는 효과가 반감되며, 허리와 무릎 등에 부담이 가므로 주의해야 한다.

◐워킹 포인트 7가지
1. 시선은 5~6cm 위로
아래를 향하고 걷는 자세는 안좋다. 등이 굽고 자세가 흐트러지는 원인이 된다. 얼굴은 앞을 향하고 시선은 약간 위로!

2. 팔꿈치는 90。 각도를 유지한다
팔꿈치를 90。 각도로 구부려 앞뒤로 크게 흔든다. 의식적으로 뒤로 당겨주면, 앞으로는 자연스럽게 흔들리게 된다. 이 동작은 팔뚝과 상반신에 효과가 있다.

3. 하복부를 당겨 올리면서
아랫배를 내민 자세로 걸으면 허리에 부담을 주어 배근육의 운동효과가 줄어든다. 하복부를 당겨넣고 걸으면 배 주위의 지방을 빼는 효과가 크다.

4. 엉덩이도 쫙 당겨 올린다
힙업을 바라는 사람은 이 동작에서 주의한다. 의식적으로 항문 주위 부분에 힘을 주면서 걸으면 힙 라인이 정돈된다.

5. 다리의 폭은 허리의 폭으로 유지한다
발과 발 사이의 폭이 좁으면 허리가 비틀려서 부담을 받게 된다. 허리 폭에 맞춰, 즉 발로 한뼘 정도의 폭으로 걸으면 허리 통증 없이 장시간 걸을 수 있다.

6. 발끝으로 지면을 차면서
뒤에 가 있는 발은 발끝으로 지면을 차올린다. 뒤꿈치로 착지하고 발바닥을 순서대로 붙이면서 몸을 앞으로 보내 최후에 차올린다. 이 흐름을 스무드하게!

7. 착지는 뒤꿈치부터 하는 것이 기본
보폭을 크게 내디디면 반드시 발꿈치부터 착지한다. 철벅거리도록 전체를 내리거나, 살랑살랑 (사뿐사뿐) 발끝으로 걸으면 자세가 엉망이 된다.

30보만 걸어도 1kcal가 소비
단 30보 걷는 것만으로도 1kcal가 소모된다. 익숙해지면 그 이상의 칼로리를 소모하는 것도 가능하다. 탈 것을 이용할 때와 산책이나 워킹을 한 경우의 소비량 차이는?

1) 전철이나 버스에서 서서 20분 이동=35kcal, 20분간 워킹=97kcal 2) 1시간 자전거를 탄다=1백83kcal, 1시간 워킹=2백91kcal
3) 에스컬레이터로 위층으로 이동=2.4kcal, 계단으로 워킹해서 올라간다=9.7kcal
4) 천천히 30분간 쇼핑을 한다=64.5kcal, 30분간 워킹=1백45.5kcal.

◐근육이 당겨 올라간다는 것은 ?
엉덩이를 예로 들면, 운동부족일 경우 근육이 축 처진 상태가 된다. 보기에도 확실하게 늘어진 힙 라인을 볼 수 있다. 근육을 단련하면 중력에 대해 상향하게 되므로 힙 라인이 위로 당겨 올라가는 것이다.

◐운동에 의한 지방과 당의 소모 비율
운동을 시작하면 우선 근육내의 당이 연소된다. 이 시점에서 피하 지방의 연소는 아주 조금. 그렇지만 20분이 지난 다음에는 연소율이 역전된다!

◐자세는 흐름이 중요하다
걸을 때 신경을 써야 하는 포인트가 여러 가지 있지만, 일단 몸이 굳어지지 않게 하는 것이 가장 중요하다. 자연스러운 흐름을 타고 하면 어렵지 않다.

1. 한걸음 내디딘다. 보폭은 자신의 키의 1/3~1/2이 목표. 반드시 뒤꿈치부터 착지해야 한다. 그때 뒤쪽 발은 전면이 지면에 닿아 있는 상태라야 한다.
2. 앞쪽의 발이 뒤꿈치에서 발바닥으로, 그러면서 뒤쪽 발의 뒤꿈치가 자연스럽게 들리면서 가게 된다. 팔도 거기에 맞춰 흔든다.
3. 뒤쪽 발의 발끝으로 지면을 가볍게 차올려 체중을 앞쪽 발로 옮겨간다. 뒤쪽 발의 무릎을 살짝 구부려, 그대로 자연스럽게 앞쪽으로 내며 걸어간다.
4. 3에서 차올린 발은 보폭을 벌려 앞쪽으로 내, 뒤꿈치부터 착지한다. 1~4의 과정을 반복한다. 부자연스럽게 걷지 말고 유연하게!
◐등줄기를 쫙 펴는 것이 기본
걸을 때는 등줄기가 곧게 쭉 펴져야 전신의 근육이 자극을 받는다. 바른 자세는 얼굴과 허리, 뒤꿈치의 중심이 직선상에 있는 것. 아래의 사진으로 알 수 있듯이 등줄기를 쫙 펴면 배가 들어가고 바스트와 힙은 올라가 있다.
NG !
배가 나와 있는 것은×
이 자세로는 어떻게 해도 허리에 부담이 간다. 스타일이 좋은 모델이라도 이렇게 배가 나와 보인다.
OK !
머리, 허리, 뒤꿈치가 일직선상으로
머리, 허리, 뒤꿈치가 일직선상에 수직으로 나란하게 되는 것이 좋은 자세. 배가 당겨 들어가고, 바스트는 앞으로 나온다