전신 비만은 아니더라도 특정 부위에 집중적으로 찐 살 때문에 고민인 사람이 있다. 종아리 살을 빼려고 다리 운동을 했는데 얼굴 살만 빠지고 오히려 다리 근육이 단단해졌다면 곤란 한 일. 자신이 빼고 싶은 부위만 쏙쏙 골라 뺄 수 있는 부위별 다이어트 노하우. 

| 팔뚝살 빼기 | "울퉁불퉁 굵은 팔뚝, 이젠 안녕!" 

덤벨과 랩으로 소매 없는 셔츠나 슬립형 원피스를 입고 싶지만 '우람한 팔뚝' 탓에 엄두도 못 낸다면 슬리 밍 젤이나 오일 등을 이용해 랩 다이어트를 해보자. 팔뚝 둘레는 매일매일 기록하는 것이 다이어트의 기본. ①팔뚝에 슬리밍 젤이나 오일을 바른 후 랩으로 감싼다. 랩 끝을 가볍게 쥐고 손목부터 감 기 시작해 꼭 조이는 느낌으로 겨드랑이까지 감는다. 슬리밍 젤은 슬림 효과도 있지만 피부 의 각질을 없애고 매끈하게 가꿔준다. 아침저녁 2회 30∼40분씩, 하루 두 번씩 하면 효과를 볼 수 있다. ② 1kg 정도 되는 덤벨(일종의 아령)을 이용해 팔 운동을 한다. 덤벨이 너무 무거우면 알통 이 생기기 쉬우므로 들었을 때 가볍다 싶은 무게가 적당하다. 덤벨을 들고 양옆으로 폈다고 가슴쪽으로 모으는 동작을 반복한다. 15번 정도 반복. 덤벨 대신 책이나 생수병에 물을 채워 사용한다. 팔꿈치를 몸에 붙인 후, 팔을 앞뒤로 움직인다. 이렇게 하면 어깻죽지와 팔뚝의 살이 몰라보게 날씬해진다. 

| 아랫배 살빼기 | "탄력은 그대로! 살은 쏘옥~" 손가락으로 복부의 군살을 집어 보았을 때 3cm 이내이고 탄력이 있다면 배꼽티를 입어도 무난한 몸매. 그러나 겉보기에 날씬해 보여도 물렁하고 쭈글쭈글해진 복부 군살이 한 움큼 씩 손에 잡히는 경우가 많다.

하나·죽염 마사지로! 아랫배는 출산 경험이 있는 주부라면 누구나 골칫덩어리. 아랫배의 살을 단시간에 뺄 수 있 는 방법은 죽염 마사지로 죽염을 우유나 물에 개어 배에 바르는 것이다. 바르기 전에 핫팩 을 이용해 몸을 따뜻하게 하면 더욱 효과적이다. 죽염 마사지를 한 후에는 랩을 감는다. 축 늘어진 아랫배는 반드시 체조를 병행해야 한다. 살을 빼더라도 탄력을 잃으면 예전의 몸매 를 되찾기 어렵기 때문이다.

① 죽염을 우유와 섞어 아랫배에 5∼10분간 마사지한다. ② 랩으로 아랫배와 허리 부분을 감고 30분 후 랩을 떼어낸다. ③ 무릎을 세운 후 두 손을 무릎에 올려놓는다. 배에 힘을 주어 손이 무릎 끝에 닿을 정도 로 윗몸을 들어올린다. 배 근육을 수축시키는 동작이다.

둘·복부 날씬 체조 ① 누운 채로 다리를 들어올리거나 윗몸 일으키기 등은 뱃살을 빼기에 효과적인 운동이다. 복근이 피하지방을 당겨주는 효과가 있기 때문에 꾸준히 하면 배가 쏙 들어간다. 하루에 20 분 이상 꾸준히 하는 것이 포인트. ② 바닥에 매트를 깔고 드러누워 발을 의자 위에 올려놓거나 아니면 허공에 뻗고 다리를 들 어 올렸다 내렸다 하면 윗배의 지방을 분해하는데 효과적이다. 매트를 깔고 누워 머리 뒤에 손을 가볍게 갖다 댄 상태에서 복부를 수축해서 갈비뼈를 앞쪽으로 들어올린다. 이 동작을 15회 반복한다. 

| 두루뭉실 허리 살빼기 | "타월 한 장의 놀라운 힘!" 등에서 허리에 이르는 부분에 군살이 많으면 아무리 예쁜 옷을 입어도 맵시가 나지 않는다. 특히 브래지어 때문에 드러나는 울퉁불퉁한 살집이 보기 흉하다. 허리 군살을 없애려면 타 월이나 맨손 체조의 종류와 상관없이 하루 15분 이상 꾸준히 

해야 한다.

①몸을 쪽 펴 엎드린 후 두 손을 뒤로 해 다리를 잡는다. 숨을 내쉬면서 상체와 다리를 바 닥에서 떼어 몸을 활처럼 휘게 한다. 다리를 어깨 넓이만큼 벌리고 타월을 위로 들어 좌우 로 구부린다. 허리를 틀 듯이 앞뒤로 움직이면 몸이 유연해지는 스트레칭 효과 만점. ② 타올 끝을 양손으로 잡고 똑바로 선다. 타월을 잡은 손을 머리 위로 쭉 편 뒤 등 뒤쪽까 지 가게 한다. 이때 팔꿈치가 굽혀지지 않도록 주의한다. 이렇게 하면 어깨와 팔, 옆구리 스 트레칭 효과가 있다. ③ 타월을 양손으로 꽉 잡고 정면을 보고 선다. 타월 쥔 손에 힘을 주고 앞으로 숙이듯이 하며 땅바닥에 닿을 정도로 스트레칭 한다. 이를 10회 정도 반복. 등을 뒤로 젖히면서 양팔 을 머리 뒤로 뻗는 동작을 10회 반복한다. ④ 바른 자세로 서서 타월을 양손에 쥐고 옆구리 운동을 한다. 이때 다리는 어깨 넓이로 벌 리고 서는 것이 균형을 잡기에 좋다. 상체를 옆으로 숙일 때 너무 무리하지 않도록 주의한 다. 이를 10회 반복. 반대쪽도 마찬가지. 

| 통통 허벅지 살빼기 | "미니 스커트에 자신있게 도전!" 

하나·냉동 요법과 랩 다이어트로! 살찐 부분에 체온을 급격히 떨어 뜨려 지방을 분해하는 냉동 요법은 전문 마사지 숍에서 받 아야 하는 번거로움이 있지만 무척 효과적이다. 집에서 할 때는 슬리밍 젤을 이용해 허벅 지의 셀룰라이트를 마사지 하듯이 풀어준다. 허벅지는 엉덩이와 이어져 가장 지방층을 두껍 게 형성하고 있는 부위이다.

① 지방 분해 젤을 듬뿍 바른다. 엉덩이와 이어지는 부분까지 충분히 바른다. ② 젤이 스며든 후 탄력 밴드로 감는다. ③ 냉동액을 뿌리고 45분 후 탄력 밴드를 제거한다. ④ 다리 전체를 랩으로 감는 것도 좋다. 땀을 씻어낸 후 냉수 샤워를 하면 매끈하고 팽팽한 다리를 만들 수 있다. ⑤ 다리를 어깨 폭보다 넓게 벌려 발끝이 밖을 향하게 한다. ⑥ 허리를 낮춰 허벅지와 종아리가 직각이 되게 한다.

둘·허벅지 날씬 체조 ① 천장을 보고 편히 눕는 것이 기본 동작. 두 다리를 붙이고 무릎이 떨어지지 않게 붙이고 다리를 쭉 펴고 가슴쪽으로 들어 올린다. 이렇게 하면 허벅지 살은 물론 복부 군살도 몰라 보게 빠진다. 15회 반복. ② 천장을 보고 누웠다가 허리에 손을 밭치고 자전거 타기 기본 동작에서 시작. 무릎이 닿을락 말락하게 교차하도록 다리 젓기를 하면 된다. 이를 15회 반복. 

| 알통 밴 종아리 살빼기 | "코끼리 다리, 알통 다리 안녕! " 

하나·보기 흉한 알통 없애기

알통은 종아리 뒤에 있는 근육이 발달되어 생긴다. 그 부위 근육 이름은 비복근이며 비복근 은 발뒤꿈치에서 올라오는 인대를 중심으로 근육이 분포되어 무릎 뒤쪽으로 연결되어 있다. 쌍으로 분포되어 있는 근육 중 알통은 보통 종아리 안쪽에 분포되어 있는 비복 내근이 외근 보다 잘 발달하여 일반적으로 안쪽 알통이 크다. 정상적인 경우는 비복근이 보기 좋게 발달되어 있다. 알통이 하나도 없는 다리는 오히려 별로 예뻐 보이지 않는다. 알통은 적당히 있는 것이 정상이다. 정상적인 경우라면 다리에 힘을 빼고 있을 때는 보이지 않고 다리에 힘을 줄 때만 알통이 나타난다. 비정상인 알통은 다리에 힘을 빼고 있어도 항상 알통이 나타난다. 걷는 자세나 신발의 종류만 바꿔도 알통은 없앨 수 있다. 

① 걷는 자세를 교정하는 것이 기본. 천천히 걸으면서 자신의 걷는 습관을 체크한다. 다리에 어떻게 힘을 주는지를 파악하여 안쪽 비복근(알통)에 힘이 실리지 않게 걷도록 노력한다. ② 신발 높이를 교정한다. 낮은 굽만 신고 다니는 사람은 5cm의 굽을 신도록 하고, 높은 굽만 신고 다니는 사람은 3cm 이하의 낮은 굽을 신고 다니도록 한다. 갑작스레 많이 걷거 나 근육을 많이 사용하여 생긴 근육은 한동안 휴식을 취하면 없어진다. 

둘·다리 유형별 다이어트 노하우

1.지방살 다리는? 몸 전체가 뚱뚱한 사람은 다리 역시 지방살이기 쉽다. 따라서 다리만 집중적으로 살을 뺀다기보다 몸 전체의 피하지방을 줄여나가는 것이 급선무. 몸무게보다 뚱뚱해 보이는 사람, 전체적으로 두루뭉실한 사람, 빵·과자·면류를 좋아하는 사람이 여기에 해당된다. → 먹는 것을 좋아하고 운동을 싫어하기 때문에 섭취하는 칼로리가 소비되는 칼로리보다 많은 것이 문제다. 달고 기름기 많은 음식을 피하고 해산물이나 야채를 위주로 저칼로리 식단으로 식사법을 바꾼다. 특히 간식을 줄여야 한다. 걷기나 수영, 자전거 같은 유산소 운동으로 지방을 없애고 근육을 단련시키는 무산소 운동으로 기초 대사량을 높여 살찌지 않는 체질로 서서히 바꿔 가는 것이 좋다.

2. 근육질 다리는? 운동으로 발달된 근육이 운동 부족이 되면 근육 사이사이와 근육 위쪽에 지방이 붙어 근육 살이 된다. 힘을 주면 다리가 딴딴해지거나 몸무게보다 날씬해 보이는 사람, 살이 단단해서 손으로 잡기 어려운 사람이라면 근육질 다리이다. → 마사지로 딱딱해진 부분을 잘 풀어주어 근육의 긴장을 완화시키는 것이 우선이다. 근육 을 발달시키는 무산소 운동보다는 빨리 걷기, 조깅 같이 유산소 운동이 적당하다. 운동 후에 는 반드시 스트레칭과 마사지를 통해 근육의 긴장을 풀어주는 것이 중요하다. 계단을 오를 때 발끝만 땅에 대고 발뒤꿈치를 밑으로 스트레칭하면 종아리의 근육이 풀어진다.

3. 물살다리는? 물살 다리는 몸에 불필요한 수분이 많이 축적되어 있는데다가 수분 대사가 원활하지 않아 부종 체질이 되어 있는 경우이다. 직업상 앉아 있는 시간이 많거나 몸이 잘 붓는 사람, 짠 음식을 좋아하는 사람, 발목이 굵고 무릎에 살집이 있는 사람이 해당된다. → 패스트 푸드, 가공식품, 스낵, 찌개의 국물같이 짠 음식은 피하면서 밥을 주식으로 한다. 생야채, 음료수, 커피 같이 몸을 차게 하는 음식물의 섭취를 줄여 몸을 따뜻하게 해준다. 자기 전에 목욕과 마사지로 부기를 반드시 없애는 것도 중요하다. 근육을 강화하는 체조를 피로하지 않을 정도로 간단하게 틈틈이 한다. 걸을 때 한 발 한 발을 차주듯이 하면 다리의 부기를 해소할 수 있다. 

| "사뿐사뿐 걸으면 다리도 예뻐진다!" | 생활 속 간단 다리체조 

1. 계단을 오를 때 다리 안쪽에 체중을 싣고 발끝으로 올라가면 허벅지 안쪽과 엉덩이의 군살을 뺄 수 있다. 

2. 의자에 앉을 때 두 발목을 포개어 힘껏 마주 밀면서 1부터 8까지 세고 발을 바꿔가며 몇 번씩 반복한다. 호흡은 멈추지 않는다. 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 조인다. 

3. TV 볼 때 의자 등받이에 기대고 앉아서 한쪽 다리를 들어 무릎이 흔들리지 않도록 다리를 올렸다가 내린다. 좌우 8~10회씩 하면 허벅지 앞쪽 군살을 뺄 수 있다. 

4. 사뿐사뿐 걸을 때 걸음 거리를 바르게 하면 다리 살이 잘 빠진다. 워킹 방법은 보폭을 넓게 하여 다리의 모든 근육이 고르게 움직일 수 있도록 한다. 쉽게 말해 활기차게 걸으면 된다. 이러한 걷는 방법 은 평소에도 습관화하도록 한다.