두뇌 노화는 20대부터 시작되지만 30대까지는 큰 영향을 미치지 않다가 40대가 되면서부터 뇌의 노화가 급격히 진행되어 집중력과 기억력이 떨어진다. 방금 들은 이름을 기억하지 못하거나 아침에 주차한 차를 찾지 못하는 일이 생기고, 이로 인해 우울증에 걸리기도 한다. 그렇다고 모든 기능이 사라지는 것은 아니다. 기억력, 운동능력 등은 떨어지지만 통찰력이나 판단력은 오히려 나이가 들수록 좋아진다.
문제는 최근 들어 식습관과 생활환경의 변화로 젊은 나이에도 조기 치매 등 두뇌 노화와 질환이 급격하게 늘고 있다는 것이다. 현대인의 두뇌 노화는 고지방식의 식습관과 PDA, 휴대전화, 내비게이션 등 소형 전자기기에 의존해 두뇌 활용도가 줄어들면서 생겨나기 시작했다.
두뇌 노화는 신경세포 수가 감소하면서 신경자극을 생성하고 전달하는 두뇌 기능이 떨어져 사고력, 이해력, 기억력 등이 저하된다.
그래서 두뇌 노화를 늦추고 건강하게 관리하려면 균형 잡힌 영양 섭취가 중요하다. 특히 녹황색 채소에는 비타민 E, 비타민 B₁₂, 엽산 같은 항산화물질이 풍부하게 들어 있어 두뇌 노화의 원인인 유해산소를 없애고, 기억력 증진에 도움이 된다. 따라서 비타민과 무기질 등 항산화 생리활성물질이 다량 함유되어 있는 채소, 과일, 콩, 통곡물류 등 식물성 식품을 섭취하는 것이 기억력 향상 등 두뇌 활동에 도움이 된다.
또 영양밀도가 높은 식품(칼로리당 영양소 함량이 높은 식품)인 채소와 콩은 비만을 예방하는 데도 효과적이라 고지방식으로 인한 혈관 수축에 의한 두뇌 질병 예방에 도움을 준다. 또 채소와 콩에는 비타민과 무기질, 다양한 피토케미컬 등 미량영양소가 충분히 들어 있어 질병을 예방하고 신체 기능과 두뇌 기능을 동시에 개선할 수 있다.
미국 콜롬비아대학병원에서 실시한 연구에서는 채소, 과일, 생선, 올리브유를 주로 먹는 지중해식 식습관이 몸속의 염증을 줄여 뇌의 노화를 막는다는 결과가 나왔다. 이 지중해식 식습관을 보통으로 지킨 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 인식장애와 알츠하이머병에 걸릴 위험이 45% 적었고, 충실하게 지킨 사람들은 48% 적었다. 또 네덜란드에서는 55세 이후에 채소나 과일을 많이 먹는 것만으로 6년 뒤 알츠하이머 발병률이 절반 가까이 줄고, 생선을 많이 먹기 시작한 다음에는 2년 만에 ⅓ 이하로 줄었다는 연구 결과를 발표했다. 이처럼 식습관은 뇌의 노화에 큰 영향을 미친다. 다시 말해 좋은 식습관은 뇌의 노화와 기억력 감퇴를 막을 수 있다.
* 피토케미컬은 채소와 과일 등 식물성 식품에 들어 있는 미량영양소로, 활성산소를 억제하고 손상된 DNA를 수리하여 암을 예방하고 면역기능을 높여준다.
# 두뇌 노화에 대한 속설 Yes or No
Q1 고스톱이 치매를 예방한다? Δ 전혀 틀린 말은 아니다. 고스톱은 어떤 패를 내야 할지 ‘판단’해야 하고, 지금까지 무엇 무엇을 가져왔는지 ‘기억’해야 하며, 다 끝나면 점수를 ‘계산’해야 한다. 뇌는 쓰면 쓸수록 뇌 연결회로가 기하급수로 늘어나는데, 이처럼 종합적인 지적 능력을 요구하는 놀이는 뇌 전체를 쓰게 되어 치매 예방에 효과가 있다. 하지만 교육 수준이 높은 현대인에게 고스톱은 너무 단순한 놀이다. 그보다 외국어 공부, 악기 배우기, 일기 쓰기 등이 더 낫다. 독서와 꾸준한 운동도 치매 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
Q2 건망증이 심하면 치매에 걸린다? X 건망증은 나이가 들면서 일어날 수 있는 정상적인 기억 저하를 말한다. 또한 특정한 일에 지나치게 신경을 써도 건망증이 올 수 있다. 해야 할 일, 기억해야 할 일이 많다 보니 일시적으로 잊어버리고 혼동이 일어나는 것이다. 이는 병적인 현상이 아니기 때문에 치매로 발전하지는 않는다. 하지만 일상생활에 지장을 줄 만큼 잊어버리는 일이 잦고 지속적이라면 전문의를 만나서 단순 건망증인지 병적인 현상인지 확인할 필요가 있다. 기억장애가 병적인 현상이고 정도가 심하다면 치매로 이어질 수 있다.
Q3 전신마취를 하면 기억력이 떨어진다? X 여기에 대해서는 연구된 바가 없다. 전신마취를 여러 번 하는 환자들의 경우 여러 병을 가지고 있고, 수술이나 병 자체가 스트레스가 되며, 신체기능에 장애를 주기 때문에 기억력 등 인지기능의 저하로 연결될 수 있다. 그러나 전신마취 자체가 기억력을 떨어뜨리는가에 대한 연구 결과는 일정하지 않다.
Q4 머리를 때리면 뇌세포가 죽는다? O 손으로 쥐어박거나 책으로 머리를 때리는 정도로는 뇌세포가 파괴되지 않는다. 하지만 축구에서 헤딩을 법으로 금지해야 한다는 주장이 나올 정도로 뇌에 가해지는 충격과 외상은 좋지 않다. 특히 갑자기 가해지는 충격은 뇌세포 기능을 떨어뜨릴 수 있다.
미나리_ 비타민 A, B, C와 칼슘, 철, 칼륨 등이 많으며 모세혈관을 튼튼하게 하는 비타민 P가 많이 들어 있다. 최근에는 두뇌 활동에 좋은 GABA(Gamma Amino Butyric Acid) 성분을 함유하고 있어 학습능력을 키우고 스트레스 해소에 도움이 된다는 기능성 미나리가 출시되기도 했다.
브로콜리_ 브로콜리는 베타카로틴이 풍부하고 철, 칼슘, 칼륨과 비타민 C를 다량 함유하고 있다. 살짝 데친 브로콜리 1컵 분량에는 오렌지 2개보다 더 많은 비타민 C가 들어 있다. 브로콜리의 비타민 C 는 저장과 조리에 취약하므로 구입 즉시 먹고 살짝 익히는 것이 좋다.
시금치_ 식물성 단백질이 풍부한 시금치는 리신과 트립토판의 함량이 높아 두뇌 건강에 좋다. 또 항산화제인 비타민 A와 C, 세포를 합성하는 데 필요한 엽산도 매우 많이 들어 있으며 빈혈을 예방하는 철분도 다량 함유되어 있다.멕시코 국립대학 의학부의 연구 결과에 의하면 철분 결핍은 아동의 낮은 IQ와 이해력에 연관되어 있음을 밝혔다.
두릅_ 봄철 입맛을 돋우는 제철 식품으로 아미노산 조성이 우수하고 비타민 C가 매우 많이 들어 있다. 카테콜아민을 합성하는 티로신 함량이 높아 아침에 잘 일어나지 못하거나 활력이 없는 사람이 먹으면 머리가 맑아지고 숙면을 취하는 데 도움이 된다.
붉은 고추_ 풋고추가 익으면 붉은 고추가 되는데, 이때 전반적인 영양소가 증가한다. 붉은 고추는 풋고추에 비해 비타민 C 20%, 베타카로틴은 15배 더 많이 함유하고 있다. 신경정보의 전달을 촉진하는 칼륨 등의 미네랄도 다량 함유하고 있다.
단호박_ 달콤하고 예쁜 빛깔의 단호박은 맛도 좋지만 항산화 영양소인 카로틴과 비타민 C가 풍부해 두뇌 활성을 도우며 우울증을 예방하는 데 도움이 되는 칼륨 함량도 높다. 또 펙틴 함량이 높아 변비 예방에도 효과적이다.
버섯_ 부신을 지원하는 비타민 B군과 특히 비타민 B5를 다량 함유하고 있는 것이 특징. 신선한 버섯과 말린 버섯 모두 스트레스 반응으로부터 뇌를 보호하는 데 필요한 피토케미컬을 함유하고 있다. 특히 표고와 영지버섯은 강력한 면역 자극제인 레티닌이 들어 있다.
토마토_ 토마토의 붉은색을 내는 색소인 라이코펜과 풍부한 비타민 C는 두뇌와 신경계를 보호하는 강력한 산화방지제로 작용한다. 비타민 B군과 미네랄 성분은 두뇌 능력을 향상시키고 신경전달물질을 생성하는 데 필요하다.
당근_ 당근에 들어 있는 카로티노이드 색소는 필요할 때 신체에서 비타민 A로 바뀌어 유해산소와 싸우기 때문에 유해산소가 두뇌 세포를 공격하는 것을 막아준다.
양파_ 양파의 휘발성분에는 두뇌 신경계의 아미노산을 자극해 신경전달물질을 합성하는 데 도움을 주는 유황 성분이 들어 있다. 양파의 담황색은 안토크산틴이라는 플라보노이드 때문인데, 이는 면역력을 높이고 두뇌와 신경세포를 보호하는 성분이다. 또한 양파에 함유된 셀레늄은 글루타티온을 합성하는데, 항산화작용과 효소작용을 촉진하여 기억력 향상에 도움이 된다.
블루베리_ 최근 연구에 의해 블랙베리, 블루베리, 크랜베리, 흑건포도 등의 장과류가 21세기 노화 방지 음식으로 꼽히고 있다. 강력한 산화방지제인 안토시아닌은 콜라겐의 기능 장애를 막아준다. 콜라겐은 피부와 관절 외에도 두뇌에 영양소를 전달하는 정맥과 동맥에 탄력을 주는 성분이다.
아보카도_ 비타민 A, C, E 같은 산화방지제가 풍부해 높은 스트레스 상태에서 유발되는 활성산소의 손상으로부터 두뇌세포를 보호한다. 우울증 해소에 필요한 칼륨도 많이 들어 있다.
참깨_ 깨는 대표적인 건뇌식품으로 오메가-3계 지방산이 풍부하고 아연, 칼슘, 철분 등이 많아 뇌와 신경세포의 활동을 활발하게 하는 효능이 있다. 간식으로 깨강정을 먹거나 가루로 만들어 죽을 만들거나 우유에 타 먹으면 좋다.
호두_ 호두를 포함한 아마인, 아몬드 등의 견과류에는 단백질과 미네랄 외에도 두뇌 신경전달물질을 만드는 데 필수적인 오메가-3계 지방산이 풍부하다.
콩_ 뇌세포 회복을 도와주는 레시틴이 풍부하게 들어 있고, 뇌의 노화를 막는 사포닌 성분이 다량 함유되어 있다. 아이와 어른 모두에게 좋은 식품으로 콩밥을 싫어하는 경우에는 두유, 두부, 강정, 튀김 등으로 자주 먹도록 한다.
저지방 요구르트 & 치즈_ 요구르트는 티로신 함량이 많은데, 티로신은 주의력 향상, 사고력, 동기 부여 등을 돕는다. 또 칼슘은 진정작용과 불면증에 효과가 있다. 대부분의 치즈에는 티로신과 트립토판이 우유의 2배 이상 들어 있다.
등푸른생선_ 고등어, 청어, 정어리 등 등푸른생선에는 두뇌를 보호하는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 오메가-3 지방산은 신경계 기능을 보호할 뿐 아니라 정신력을 향상시키는 데도 도움이 된다. 생선은 오랫동안 보관하면 산패하기 때문에 얼리거나 말리지 않은 신선한 상태로 조리해 먹는 것이 좋다.
1 아침을 먹자
근육, 심장, 간 등 우리 몸의 기관들은 포도당(탄수화물을 분해하여 얻는 영양소)뿐만 아니라 지방이나 단백질에서도 에너지를 얻는다. 그런데 두뇌는 일편단심으로 포도당만을 에너지원으로 사용한다. 성인 남자의 하루 평균 에너지 소비량은 2500㎉ 정도인데 뇌의 에너지 소비량은 500㎉ 정도다. 일반적으로 뇌는 체중의 2% 정도를 차지하지만 에너지 소비량은 20%나 된다. 다른 장기에 비해 엄청나게 많은 에너지를 소비하는 것이다. 따라서 적절한 포도당 공급은 머리가 좋아지는 데 아주 중요하며, 아침밥을 먹는 것이 두뇌에 포도당을 공급하여 두뇌를 활성화하는 좋은 방법이다.
2 신선한 채소와 과일 등 제철 음식을 먹는다
신선한 제철 채소와 과일에는 섬유소, 비타민과 무기질, 피토케미컬 등 각종 유효 영양소 함량이 많고 농약 등으로 인한 피해를 최대한 줄일 수 있다. 껍질째 먹는 채소나 과일 등은 유기농법으로 재배된 식품을 이용하는 것이 좋다. 식물성 식품의 섭취를 늘리면 혈중 콜레스테롤 함량이 급격히 감소되어 심혈관계 질환을 예방하며, 항산화 비타민과 함께 산소 순환을 통해 뇌세포 속에 노폐물이 쌓이지 않도록 하여 두뇌 기능을 원활하게 해준다.
3 정제되지 않은 식품을 먹는다
흰쌀보다는 비타민과 무기질, 섬유소, 피토케미컬 등이 많이 들어 있는 현미나 잡곡을 먹는 것이 좋다. 통조림이나 가공식품 등에 다량으로 들어 있는 첨가물들은 좋은 영양소의 섭취를 방해하고 두뇌 건강을 해친다.
4 골고루 먹고 과식하지 않는다
어떤 식품이 좋다고 해서 한 가지 식품만 계속 먹는 것은 오히려 역효과가 나타난다. 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄은 자체 영양소만으로도 중요하지만 서로 상호작용을 통해 상승효과를 일으키기도 한다. 그러므로 여러 가지 식품을 골고루 먹는 것이 뇌를 활성화하는 가장 좋은 방법이다. 또 식사량은 너무 많지 않은 것이 좋다. 음식 섭취량을 줄임으로써 알츠하이머병을 예방할 수 있다는 것이 쥐 실험을 통해 밝혀졌다. 공복일 때 분비되는 식욕 증진 호르몬이 뇌에 작용해 뇌 기능을 좋게 만든다는 연구 결과도 있다.
5 커피, 와인, 초콜릿 등 기호식품은 소량씩 섭취한다
기호식품은 즐거움을 준다는 면에서 긍정적이다. 과학전문지 <네이처>에 실린 논문에 의하면 커피, 와인, 초콜릿, 차에는 항산화작용을 하는 플라보노이드 성분이 있어 뇌 기능을 향상시킨다고도 한다. 하루에 와인은 반 잔, 초콜릿은 네 조각 정도 먹는 것이 적당하다.
6 녹차를 자주 마신다
몸에 수분이 부족하지 않도록 물을 충분히 마신다. 특히 녹차는 항산화성분이 많아 자주 마시면 도움이 된다. 녹차를 하루에 두세 잔 마시면 인지기능이 떨어질 확률이 낮아진다.
7 고기를 적게 먹는다
포화지방은 뇌 기능을 떨어뜨린다. 고기를 주로 먹는 사람은 채소를 즐겨 먹는 사람보다 치매에 걸릴 확률이 3배 높다.
8 신선한 생선과 견과류를 충분히 먹자
우리의 뇌와 눈은 거의 반이 지방으로 되어 있다. 이들 지방은 대부분 오메가-3계 지방산인 DHA다.
DHA는 등푸른생선, 호두, 아마인, 콩, 녹색 채소 등에 많이 들어 있는데 생선을 자주 먹는 사람은 치매에 걸릴 확률이 60% 낮다. DHA가 풍부한 식품 섭취가 부족하고 과자나 튀김류 등 가공식품에 많이 들어 있는 트랜스지방을 많이 먹게 되면 심혈관계 질환의 원인이 될 뿐만 아니라 두뇌의 정보처리 속도가 느려진다. 또 포화지방(고기의 기름)을 다량 섭취하는 것은 심혈관계 질환을 일으킬 뿐만 아니라 두뇌 건강에도 나쁘다. 오래된 기름으로 튀긴 음식, 오래 냉동 보관한 생선, 오래된 견과류 등도 지방이 산패되어 두뇌 건강에는 좋지 않다.
1 규칙적으로 운동한다
운동은 뇌의 혈액순환을 촉진하고 뇌신경을 보호하며 신경세포 간의 연결을 원활히 한다. 규칙적으로 운동하면 알츠하이머병에 걸릴 확률이 31% 낮아지며, 매일 운동하면 알츠하이머병에 걸릴 확률이 80% 낮아진다. 단, 과도한 운동은 오히려 해가 될 수 있다. 자신에게 알맞은 운동을 택하고, 질병이 있는 경우에는 전문의와 상담하여 운동량과 운동강도, 운동시간 등을 정하는 것이 좋다.
2 사회활동을 적극적으로 한다
사회활동은 뇌 기능을 촉진하고 신경세포 간의 연결을 활발하게 한다. 사회활동이 활발한 사람은 뇌의 손상이나 기능 저하에 대한 저항력이 더 크다.
3 친구를 많이 사귄다
주위에 친척이나 친구가 많을수록 뇌 기능이 떨어질 확률이 낮다. 다양한 사람과 대인관계를 유지하며 자주 만나 이야기를 나누는 것이 뇌 건강을 유지하는 데 도움이 된다.
4 독서를 한다
신문, 잡지, 책 등을 가까이 한다. 두뇌 활동은 뇌를 자극하여 뇌의 구조와 기능에 좋은 영향을 미친다. TV 시청 같은 수동적인 정신활동은 크게 도움이 되지 않을 뿐 아니라 오히려 인지장애의 위험을 높인다. 독서, 글쓰기 등 적극적인 두뇌 활동을 많이 할수록 두뇌 노화를 늦추는 데 도움이 된다.
5 새로운 것을 배운다
악기, 외국어, 컴퓨터 등 새로운 것을 배우는 지적 활동을 꾸준히 한다. 동물실험과 임상연구 결과 새로운 것을 배우고 경험하는 것은 뇌의 기억력과 정보처리 능력을 향상시키는 것으로 알려졌다.
6 절주한다
과음과 폭음은 인지기능에 장애를 부른다. 특히 치매 유전자를 가진 사람이 한 달에 한 번 이상 술을 마시면 치매에 걸릴 위험이 7.4배나 높아진다.
7 담배를 끊는다
흡연은 장기적으로 뇌 기능을 손상시키고 기억력 장애를 부른다. 매일 한 갑씩 40년간 피운 사람은 알츠하이머병에 걸릴 위험이 3배 높고, 매일 10개비씩 50년 이상 피운 사람의 발병 위험도 2.6배나 된다.
8 스트레스를 푼다
정신적, 육체적 스트레스는 기억력을 떨어뜨리고 노화를 앞당기며 활성산소를 발생시켜 뇌세포를 파괴한다. 스트레스 호르몬 수치가 높아지면 뇌에서 기억력과 관련된 해마의 신경세포가 손상되어 기억 감퇴가 나타나는데, 다급하거나 정신적으로 피곤한 상태에서 건망증이 잘 생기는 것도 이런 이유다. 명상이나 음악 감상, 산책 등으로 스트레스를 풀고 마음을 편안하게 한다. 잠을 충분히 자는 것도 좋다. 잠자는 동안 휴식을 취할 수 있다.
