암 다음으로 위험한 혈관질환 30대부터 예방하는 것이 최선
뇌졸중이나 심근경색증 같은 심뇌혈관질환은 계절적인 요인으로 인해 12월과 1월에 가장 많이 나타난다. 우리나라의 경우 혈관질환으로 목숨을 잃는 사망자 비율이 암 다음으로 가장 높다. 전문가들은 한결같이 혈관 건강은 30~40대부터 챙겨야 한다고 강조한다.
[Part1] 혈관 건강 왜 중요할까?
우리나라에서는 10분에 1명꼴로 혈관질환 때문에 목숨을 잃고 있다. 2006년 통계청 자료에 의하면 우리나라 100명 중 23명이 혈관질환 때문에 사망하는 것으로 나타났다. 이는 전체 사망자 중 23%를 차지하는 비율로 암(27.4%) 다음으로 많은 수치다. 2008년에도 역시 혈관질환 사망자 비율은 암 사망자 다음으로 많았다.
특히 주목할 만한 점은 우리나라의 인구 노령화가 세계에서도 가장 빠른 속도로 진행되고 있어 앞으로 혈관질환 환자의 수는 빠른 속도로 증가할 것이라는 전망이다. 실제 뇌졸중 환자만 보더라도 2004년에는 10만 4천여 명이던 것이 2006년에는 13만 명, 2009년에는 15만 명 정도로 늘었으며, 2030년에는 35만 명 가량 될 것으로 뇌졸중학회는 내다보고 있다.
영양 공급하고 노폐물 운반하는 역할
우리 몸속에 있는 혈관의 총길이는 무려 10만km나 된다. 혈관은 우리 몸에 필요한 영양을 공급하고 노폐물을 운반하는 파이프 역할을 한다. 파이프도 오랫동안 사용하면 낡고 녹이 슬 듯, 혈관도 나이가 들면 기능이 점점 떨어진다. 게다가 제대로 관리하지 않으면 각종 기름기나 노폐물이 쌓여 혈관이 좁아지고 제 기능을 잃어 고장이 나게 마련이다.
우리 몸이 정상적으로 움직이고 활동한다는 것은 인체의 모든 조직과 세포를 유지하고 움직이는 데 필요한 영양분이 깨끗한 혈관을 타고 원활하게 공급된다는 것을 의미한다. 혈관이 망가지고 좁아지면 뇌와 심장을 비롯한 인체의 장기에 혈액 공급이 원활하지 못해 서서히 제 기능을 잃는다. 그 결과 혈류는 더욱 느려져서 혈관에 노폐물이 쌓이는 현상도 심해진다. 특히 한 번 좁아지고 굳은 혈관을 원래대로 되돌리기란 어렵다. 그러므로 건강하고 깨끗한 혈관을 유지하기 위해서는 젊었을 때부터 혈관 관리를 해야 한다.
혈관질환에는 어떤 것이 있나?
혈관질환에는 뇌혈관질환과 심혈관질환이 있다. 뇌혈관질환은 흔히 뇌졸중이라고 하는데, 뇌혈관에 문제가 생겨 갑자기 뇌기능이 저하되어 발생한다. 그중에서도 혈관이 좁아지거나 막히면서 뇌세포가 혈액을 공급받지 못해 생기는 뇌졸중이 뇌경색, 뇌혈관이 파열하면서 피가 뇌조직 속 또는 바깥쪽에 고여 발생하는 뇌졸중이 뇌출혈이다. 뇌출혈은 뇌경색보다 더 위험하고 치명적이며 사망률도 높다.
뇌졸중 - 증상이 갑자기 나타나기 시작하면 수 분~수 시간 동안 점차 경과가 나빠진다. 몸의 오른쪽 또는 왼쪽 중 한쪽에서만 마비증상이 나타나는데 대개 배꼽부터 하반신까지 또는 가슴부터 하반신까지, 이런 식으로 마비증상의 경계선이 뚜렷한 게 특징이다. 그리고 갑자기 어지럼증이 엄습하여 수 분간 지속되고 심한 두통이 생긴다. 단순한 두통이 아닌, ‘내 평생 이런 두통은 처음이다’라는 표현이 맞을 정도로 극심한 두통을 느낀다. 또 발음이 어눌하거나 안면마비가 같이 있는 경우가 많다. 한쪽 눈이 잘 보이지 않거나 물체가 두 개로 겹쳐서 보이는 등의 시각장애도 나타난다.
심혈관질환 - 협심증과 심근경색증이 있는데 협심증은 관상동맥(심장을 둘러싸고 있는 동맥) 벽에 콜레스테롤이나 노폐물이 쌓이고 염증이 생겨서 혈관 벽이 점점 좁아져 심장근육으로 가는 혈액의 양이 줄어들어 생기는 병이다. 또 동맥경화증(동맥벽에 콜레스테롤 같은 지방이나 섬유소 등이 쌓여 혈액이 흐를 공간이 좁아지는 것)이 생기면 콜레스테롤이나 각종 이물질이 혈관 내로 들어가 염증 반응을 일으켜 혈전이 생긴다.
이 혈전이 혈관을 막아서 심장 근육으로 피가 공급되지 않아서 생기는 병이 심근경색증이다. 심혈관질환은 가슴이 뻐근하고 조이는 증상과 호흡 곤란 증상이 나타나며 심하면 실신이나 돌연사로 이어질 수 있다. 그 밖에 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 비만은 적절히 치료하지 않으면 혈관질환으로 이어질 수 있는 원인질환으로 꼽힌다.
30~40대 젊은 층도 요주의
인제대학교 상계백병원 심장혈관센터 박경민 교수는 ‘최근 30~40대 젊은 층의 심근경색증 환자가 늘고 있는 추세’라고 말한다.
“90년대에는 50대 이후의 장년층에서 발병률이 많았지만 최근 들어서는 젊은 층에서도 심근경색증으로 진단받는 경우가 늘고 있습니다. 최근 몇 년 사이에 갑자기 젊은 환자가 증가했다기보다는 어릴 적부터 위험요인을 갖고 있는 사람들이 이제 성인이 되면서 증상이 발현되고 병으로 진단받는 사례가 늘고 있다는 거죠. 이유는 점점 서구화된 식습관, 비만, 운동 부족, 스트레스 등으로 파악되고 있고, 특히 흡연을 가장 위험요인으로 꼽을 수 있습니다. 흡연은 심근경색증을 일으킬 소지도 많고 재발시킬 위험도 높습니다.”
박 교수는 심혈관질환을 예방하기 위해서 적절한 체중을 유지하고 꾸준히 운동을 하며 스트레스 받지 않고 즐거운 생활을 하는 것이 중요하다고 강조한다. 아울러 40대 이후부터는 하루에 아스피린 100㎎ 정도씩 복용할 것을 권한다. 나이가 들수록 심혈관질환을 근본적으로 막을 수는 없지만 아스피린은 항혈소판제제로서 병의 속도를 늦추는 데 도움이 된다고. 또한 심혈관질환은 오랜 시간 서서히 진행되는 병이므로 어릴 적부터 식습관이나 운동 등을 통해 비만하지 않도록 자녀들을 관리해주는 것이 중요하다고 강조한다.
[Part2] 혈관질환 예방하는 생활수칙
보건복지부, 질병관리본부, 한국만성질환관리협회 주관 하에 건강한 혈관 지키기 생활화를 위한 ‘레드 서클(Red Circle) 캠페인’이 실시되고 있다. 레드 서클은 심뇌혈관질환 예방 관리를 브랜드화하는 일환으로 건강한 혈관을 상징적, 시각적으로 표현한 심벌이다. 레드 서클 캠페인 중 관심을 끄는 것은 심뇌혈관질환 예방 관리를 위해 평소 생활 속에서 꼭 실천해야 할 식습관이나 생활습관에 관한 생활수칙이다.
참고로 심뇌혈관질환이란 허혈성 심장질환(심근경색증, 협심증), 심부전증 등 심장질환과 뇌졸중(뇌출혈, 뇌경색) 등 뇌혈관질환, 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증(고지혈증), 동맥경화증 등 선행질환을 총칭한 것을 말한다.
1 적정 체중과 허리둘레를 유지한다
비만은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증의 위험을 증가시키며 심뇌혈관질환의 발생률을 높인다. 체질량지수가 25kg/㎡ 이상이면 고혈압, 당뇨병, 고지혈증의 위험이 2배 이상 증가하며, 30kg/㎡ 이상인 경우에는 각 질환의 사망률이 1.5배 증가한다. 특히 소아비만은 성인비만으로 이어지기 쉬우므로 빠른 속도로 늘어가는 소아비만에 대한 적극적인 대처가 필요하다. 비만하지 않으려면 적절한 체중을 유지하고 특히 복부 비만이 생기지 않도록 신경 쓴다. 참고로 허리둘레가 남자는 90cm, 여자는 85cm 이상인 경우 복부비만으로 진단한다.
2 술은 하루에 한두 잔 이하로 줄인다
과도한 음주는 부정맥과 심근경색증을 유발하는 원인이 되고 뇌졸중의 위험을 증가시킨다. 건강에 대한 관심이 늘고 우리 생활 전반에 영향을 미친 웰빙 바람 때문에 음주율이 점점 줄어들 것 같았지만 사실 우리나라는 해마다 음주율이 꾸준히 증가하고 있고, 고위험 음주자의 비율이 높다. 단, 한두 잔의 술은 혈관이 좁아지거나 막혀서 생기는 허혈성 심뇌혈관질환의 예방에 도움이 될 수 있다.
3 담배는 반드시 끊는다
흡연하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심근경색증, 뇌졸중에 걸릴 위험이 2배 정도 증가한다. 반면에 금연 후 1년 정도 지나서 심뇌혈관질환의 위험성이 절반으로 줄어든다. 또 당뇨병 환자가 담배를 피울 경우 비흡연자보다도 합병증이 더 일찍 발생한다. 간접흡연 역시 심뇌혈관질환의 위험을 증가시키므로 안심할 수 없다. 보고에 따르면 담배를 피우지 않는 사람이 담배를 피우는 사람과 같이 사는 경우 심혈관질환은 1.3배, 뇌혈관질환은 2배 이상 증가한다고 한다.
4 가능한 한 매일 30분 이상 적절한 운동을 한다
신체활동을 적절히 하면 혈압과 혈당을 낮추고 체중을 감소시켜 심뇌혈관질환과 관련된 사망 위험을 줄일 수 있다. 주 5회 30분 이상 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅, 체조 등의 유산소운동을 꾸준히 하면 심뇌혈관질환의 위험을 감소시킬 수 있다. 시간을 나누어 몇 번에 걸쳐 30분 이상 운동을 해도 똑같은 효과를 얻을 수 있으므로 따로 시간을 내지 못하면 자투리 시간을 이용해서라도 일정 시간 꾸준히 운동하도록 한다. 특히 흡연, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 심근경색 및 뇌졸중의 위험요인을 많이 가진 사람은 심장 기능에 무리가 되지 않는 선에서 적절한 운동계획을 세워 꾸준히 실천해야 한다.
5 고혈압, 당뇨병, 고지혈증을 꾸준히 치료한다
고혈압, 당뇨병, 고지혈증에 대한 약물치료는 반드시 의사 처방에 의해 이루어져야 하며, 약물을 바꾸거나 중단하는 등의 일을 임의로 결정해서는 안 된다. 본격적인 약물치료를 하기 전에 우선 규칙적인 운동, 저염식, 체중 조절, 금연 등 생활습관을 바꾸는 것이 선행되어야 하며 약물치료가 시작된 후에도 꾸준히 지속해나가는 것이 무엇보다도 중요하다. 검증되지 않은 민간요법이나 건강기능식품에 의존하는 것은 질환을 더욱 악화시키고 합병증까지 불러올 수 있으므로 주의해야 한다. 특히 30~40대 젊은 층의 심뇌혈관질환에 대한 인지율과 치료율이 다른 연령에 비해 현저히 낮으므로 이 연령층의 각별한 관심이 필요하다.
심뇌혈관질환 예방하는 생활 속 손쉬운 실천법
1. 가까운 거리는 걸어 다닌다
2. 에스컬레이터나 엘리베이터보다는 계단으로 걸어 다니는 것을 습관화한다
3. 가끔은 버스나 지하철 대신 자전거로 출근한다
4. 가족이 모이면 즐겁게 가벼운 체조나 공차기를 한다
5. 사무실, 학교 등에서도 간단한 스트레칭을 한다
6 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 정기적으로 측정한다
심뇌혈관질환의 주요 원인인 고혈압, 당뇨병, 고지혈증은 진행되어 합병증이 생기기 전까지 뚜렷한 증상이 없다. 그러므로 고혈압과 당뇨병 발생이 증가하는 40대 이후에는 정기적인 검사를 통해 자신의 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 반드시 알고 있어야 한다. 이들 질환은 조기에 발견하여 치료하면 심근경색증 및 뇌졸중 등 중증 심뇌혈관질환이 발생하는 것을 줄일 수 있으므로 검사상 이상이 의심되면 방심하지 말고 의사의 진료를 받는 것이 중요하다. 또 가족력이 있거나 다른 위험요인을 가진 사람은 자신의 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치에 대해 보다 적극적인 관심을 가져야 한다.
7 음식은 골고루 싱겁게 먹고 채소와 생선을 충분히 먹는다
우리나라 사람의 하루 평균 소금 섭취량은 11.2g으로, 세계보건기구(WHO)와 세계식량기구(FAO) 기준인 5g보다 훨씬 많은 2배가 넘는 양이다. 짜게 먹는 습관은 혈압을 높여 심뇌혈관질환을 유발하고 나아가 질환을 더욱 악화시킬 수 있으므로 음식은 싱겁게 먹도록 한다. 채소에는 비타민, 무기질, 섬유소. 각종 항산화물질이 들어 있어 심뇌혈관질환의 예방에 도움이 된다. 혈중 콜레스테롤을 적정 수준으로 유지하기 위해서는 기름진 음식을 피하고, 채소류 및 해조류 등 섬유소가 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 또 등푸른생선에 들어있는 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방을 낮추고 혈전이 생기는 것을 예방하는 등 심뇌혈관질환의 위험을 줄이는 작용을 하므로 일주일에 생선을 2회 이상 섭취하도록 한다.
8 스트레스를 줄이고 즐거운 마음으로 생활한다
경쟁적이고 성취욕이 강하며 남에게 지기 싫어하는 성격을 가진 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심뇌혈관질환에 걸릴 가능성이 높다. 이런 성격의 사람은 쉽게 스트레스를 받는데, 스트레스는 혈압을 상승시키고 부정맥을 유발하며 동맥경화를 촉진하여 심뇌혈관질환의 위험요인이 되기 때문이다. 스트레스를 받으면 흡연, 음주, 폭식 등을 하게 되는데, 이 또한 심뇌혈관질환을 유발하는 요인이기도 하다. 또한 우울증은 흡연, 신체활동 감소, 비만 등과 관련이 있으며 고혈압 발생을 증가시킨다. 따라서 스트레스를 받지 않고 긍정적인 마음가짐으로 생활하는 것이 심뇌혈관질환 예방에 중요한 요소다.
9 응급상황을 숙지하고 발생 즉시 병원으로 간다
갑작스러운 반신마비나 감각이상, 언어장애, 의식저하 등이 나타나면 뇌졸중을 의심해볼 수 있다. 또 가슴을 쥐어짜는 듯한 통증이 지속되는 경우 심근경색증을 염두에 두어야 한다. 이런 증상이 발생하면 즉시 응급실을 찾아 적절한 치료를 받는 것이 중요하다. 특히 뇌졸중의 경우 잘못 알려진 민간요법으로 적절한 치료시기를 놓쳐 후유 장애가 남는 경우가 많다.
[Part3] 튼튼하고 건강한 혈관 위해 꼭 챙겨 먹어야 할 식품 BIG 7
● 당근
당근에는 색소의 일종인 베타카로틴 성분이 풍부한데, 이 성분은 활성산소를 제거하여 혈관이 노화되는 것을 막아주며 혈관을 탄력 있게 유지해준다. 베타카로틴은 항암효과도 있어 당근을 꾸준히 섭취하면 혈관 건강뿐 아니라 암 예방에도 도움이 된다. 베타카로틴 성분은 지용성으로 기름에 잘 녹기 때문에 기름에 조리하여 섭취하는 것이 좋다. 단, 다른 성분이 열에 파괴되는 것을 막기 위해 짧은 시간에 조리하도록 한다.
효과적인 섭취법
1 기름에 볶아 먹는 게 최상이다
당근을 가장 효과적으로 섭취하는 방법은 기름에 볶아 먹는 것이다. 양파나 양배추와 함께 볶아도 단맛이 진해져 맛있고, 콩나물볶음에 당근을 넣어도 좋다.
2 갈아서 주스로 마신다
당근을 작게 썰어 믹서나 주서에 넣고 갈면 간단하게 주스가 완성된다. 비타민이 풍부한 사과나 셀러리를 함께 넣어 갈면 더욱 좋다.
3 간식으로 즐긴다
조리할 필요 없이 가장 간편하게 즐기는 방법은 생것 자체를 그냥 먹는 것. 당근을 씻어 먹기 좋은 크기로 자른 뒤 수시로 씹어 먹으면 끝. 작게 자르면 갖고 다니기도 편하므로 간식으로 당근을 애용해보자.
● 녹차
녹차를 마시고 나면 떫은맛이 남는데 이는 카테킨이라는 성분 때문이다. 이 성분은 항산화물질로 혈관에 축적된 지질을 녹여 혈관이 막히는 것을 막아주고, 활성산소를 제거하여 혈관이 노화되는 것을 지연시킨다. 그래서 녹차를 혈관 청소부라고도 한다. 게다가 녹차 속에 함유된 칼륨은 혈압을 조절하여 혈관을 안정시키는 작용을 하므로 고혈압이나 고지혈증으로 고생하는 사람이 꼭 챙겨 먹으면 도움이 된다. 다만 녹차는 차가운 성질이 있으므로 속이 냉한 사람이 많이 마실 경우 소화불량, 설사 등을 일으킬 수 있으므로 주의한다.
효과적인 섭취법
1 차를 마실 때 과일을 곁들이면 효과가 배가된다
차로 마실 때는 팔팔 끓인 뜨거운 물을 부어 차를 우리면 쓴맛이 많이 나오므로 한 김 내보낸 다음 우려서 마시는 것이 부드럽다. 비타민은 혈전을 용해하는 효과가 있기 때문에 녹차를 마실 때 비타민이 풍부한 과일이나 레몬즙 등을 곁들여 먹으면 효과가 배가된다.
2 가루 타입은 많은 양을 먹을 수 있다
좀 더 많은 녹차를 즐기려면 잎 타입보다는 가루 타입의 녹차를 골라보자. 가루녹차는 많은 양을 먹을 수 있고, 활용도 또한 다양하다. 우유나 요구르트, 미숫가루 등에 섞어 음료수로 즐기는 방법이 있고 죽에 넣어 먹거나 수제비 반죽 등에 넣어 먹는 방법도 있다.
3 찻잎은 나물이나 비빔밥으로 활용한다
차로 우려 마시고 남은 찻잎은 버리지 말고 다양한 요리에 재활용해보자. 찻잎에는 식이섬유가 풍부해서 차로만 마시기보다 찻잎까지 모두 먹으면 더 좋다. 물에 우려 부드러워진 찻잎은 양념에 조물조물 무쳐서 나물로 즐길 수도 있고 비빔밥이나 샐러드 등으로 활용해도 맛있다. 또 밀가루와 섞어 부침개로 부쳐 먹어도 별미다.
● 청국장
청국장 속에 풍부한 바실러스균이 콩을 분해하고 발효되는 과정에서 만들어지는 끈적거리는 성분 중에는 단백질 분해 효소인 프로테아제가 있다. 이 프로테아제는 콩 단백질이 체내에서 잘 소화되도록 하는 역할을 하며, 혈관 속의 혈전을 녹이고 콜레스테롤을 제거하여 심장병이나 뇌졸중 등 심혈관계 질환을 예방하는 효과가 있다. 그러나 이 성분은 열에 약해 가열하면 파괴되므로 조리 시 주의해야 한다. 오랫동안 가열하지 말고 가능한 한 생것으로 섭취하는 것이 가장 좋다.
또 콩이나 콩 가공식품에 풍부한 단백질과 이소플라본은 항산화효과는 물론 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화와 심장병을 예방하는 작용을 하므로 청국장찌개를 끓일 때 두부를 함께 넣고 끓여 먹는 방법도 권할 만하다.
효과적인 섭취법
1 국물요리에 넣을 때는 마지막에 넣는다
청국장 속의 영양분을 고스란히 섭취하려면 다른 재료를 모두 끓인 뒤 먹기 직전에 청국장을 넣고 풀어서 살짝만 끓여야 청국장 속에 풍부한 프로테아제 성분이 파괴되지 않는다. 청국장 특유의 냄새를 싫어해서 즐기지 않는 사람이라면 된장과 청국장을 적절히 섞어서 끓이면 특유의 냄새가 줄어든다.
2 플레인요구르트나 꿀을 넣어 부드러운 소스로 즐긴다
청국장, 플레인요구르트, 포도씨유, 식초, 꿀 등을 믹서에 넣고 곱게 갈면 고소하면서도 새콤달콤한 소스가 완성된다. 채소나 두부샐러드의 드레싱으로 잘 어울린다. 부드럽고 고소한 맛이 나기 때문에 청국장을 싫어하는 아이들도 잘 먹는다.
3 생으로 즐긴다
마른 김을 살짝 구운 뒤 밥과 청국장을 함께 넣어 김에 싸 먹거나 고추장양념장 대신 비빔밥에 얹어 먹는 방법도 있다. 또 김장김치가 시었을 때 양념을 털어내고 물에 씻은 다음 청국장을 넣고 버무려 먹는 방법도 있다.
● 양파
기름진 음식이 많은 중국에서 성인병 발병률이 낮은 것은 양파 때문이라 해도 과언이 아닐 정도로 양파는 피를 맑게 하고 혈행을 좋게 한다. 특히 양파에 함유된 퀘르세틴은 혈관 내 콜레스테롤을 제거하고 혈전을 녹여 혈액순환을 원활하게 해주는 효능이 뛰어나다. 또한 모세혈관을 튼튼하게 하고 굳어버린 동맥을 부드럽게 하는 효과도 있는데, 퀘르세틴은 양파의 겉껍질 쪽으로 갈수록 많이 함유되어 있으므로 겉껍질도 버리지 않고 먹는 것이 좋다. 또한 양파를 기름에 볶아 먹으면 퀘르세틴의 흡수율을 높일 수 있다.
효과적인 섭취법
1 고기요리 먹을 때 필수로 챙긴다
쇠고기나 돼지고기요리를 먹을 때는 꼭 양파를 곁들여 먹도록 한다. 녹차와 마찬가지로 양파 역시 동물성 지방을 분해하는 작용을 하기 때문이다. 고기를 구울 때 양파도 함께 구워 먹거나 양념에 무친 양파무침을 곁들여 먹으면 콜레스테롤 수치가 높아지는 것을 막아준다.
2 각종 볶음반찬에 넣는다
생양파는 매워서 많은 양을 먹는 데 한계가 있지만 기름에 볶으면 부드럽고 단맛이 돌아 부담 없이 먹을 수 있다. 어묵볶음, 감자볶음, 피망볶음 등 각종 볶음반찬에 양파를 빼놓지 말고 넣어 가능한 한 많은 양을 자주 먹는 게 최선이다.
3 김치나 샐러드, 겉절이로 즐긴다
양파를 먹기 좋은 크기로 썰어 양념을 넣고 버무려 김치를 담가 먹는다. 또 양파를 곱게 채 썰어 찬물에 담가 매운맛을 뺀 뒤 양념을 넣고 버무린 샐러드는 고기를 먹을 때 곁들이로 좋다.
● 고등어
고등어에 풍부한 EPA 성분은 혈관 속 노폐물을 청소하고 혈전을 제거하여 피를 맑게 해준다. 또 혈압을 낮추고 혈관을 탄력 있고 건강하게 해 각종 성인병을 예방해준다. EPA 성분은 고등어의 껍질 아래 검은 살에 많기 때문에 흰 살뿐 아니라 검은 살도 모두 먹는 것이 좋다.
효과적인 섭취법
1 자반고등어보다는 생물고등어를 먹는다
자반고등어는 소금으로 간을 하여 보관기간을 늘린 것이기 때문에 염분 함량이 높고 신선도도 떨어진다. 가능하면 자반고등어는 피하고 신선한 생물고등어를 먹는 것이 좋다. 생물고등어는 11월부터 이듬해 2월까지가 제철이므로 이 시기에 조금 넉넉하게 구입하여 잘 손질한 뒤 냉동실에 보관했다가 꺼내 먹는다. 요즘엔 공기를 완전히 차단시키는 밀폐용기나 지퍼백 등이 다양하므로 이런 곳에 보관하면 일주일 정도 보관할 수 있다.
2 조림보다는 구워 먹는다
조림으로 만들면 아무래도 짠맛이 강해질 수 있으므로 혈압이 높은 사람에게는 구이가 더 권할 만한 조리법이다. 고등어를 깨끗이 손질한 뒤 쌀뜨물에 담갔다가 구우면 비린내가 나지 않으며 레몬즙을 뿌린 뒤 구워도 비린내 제거에 효가 있다.
3 된장을 발라 찜으로 즐긴다
고등어에 생강즙을 뿌려 비린내를 제거한 뒤 믹서에 함께 간 된장과 우유를 고등어에 고루 바르고 고춧가루 약간과 다진 파, 마늘을 넣어 찌면 간이 강하지 않으면서도 담백한 찜이 된다.
● 토마토
토마토의 붉은색을 내는 라이코펜 성분은 체내 활성산소를 제거하여 혈관이 노화되는 것을 늦추는 효과가 있다. 또 토마토 속에는 루틴 성분도 풍부한데, 이는 모세혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 안정시키는 작용을 한다. 라이코펜은 토마토가 익을수록 함유량이 높아지기 때문에 충분히 숙성된 붉은색 토마토를 먹는 것이 좋고, 열을 가하거나 기름에 조리하면 라이코펜이 더 잘 흡수되므로 생으로 먹기보다는 익혀서 요리로 즐기는 게 더 유익하다.
효과적인 섭취법
1 기름에 볶아야 제대로 먹는 것이다
토마토를 기름에 볶으면 라이코펜 흡수율이 더 높아지므로 가능하면 기름에 볶아 먹도록 한다. 토마토를 적당한 크기로 자른 뒤 올리브유나 포도씨유를 프라이팬에 약간만 둘러서 볶는다. 그냥 먹어도 맛있지만 입맛에 따라 소금과 통후추 빻은 것을 약간 넣어 살짝 간한다.
2 수프나 국, 탕으로 끓여 먹는다
다시마국물에 먹기 좋게 썬 토마토를 넣고 소금 간을 살짝 한 뒤 달걀을 풀어 넣고 녹말물을 조금 넣어 걸쭉한 탕을 끓이면 맛있는 중국식 토마토국이 된다. 걸쭉한 게 싫다면 올리브유에 토마토를 볶다가 물을 부어 끓이는 것도 좋다. 또 기름기를 뺀 닭육수에 토마토, 브로콜리, 양파, 감자 등의 채소를 넣고 끓인 수프도 좋다.
3 소스로 만들어 먹는다
토마토소스는 만들기도 쉽고 우리 입맛에 잘 맞으므로 넉넉히 만들어두고 스파게티나 피자 등을 만들 때 활용한다. 껍질을 벗기고 씨를 제거한 뒤 작게 썰고 셀러리와 양파, 다진 마늘을 넣고 간장과 소금으로 간을 해 바글바글 끓이면 소스가 완성된다.
● 호두
호두에는 비타민 E가 풍부한데, 이는 혈전이 생기지 않도록 하며, 활성산소를 제거하여 혈관이 노화되는 것을 예방해준다. 또한 오메가-3 지방산이 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈액순환을 원활하게 하는 작용도 한다. 단, 호두는 보관을 잘못하면 산패되기 쉬우므로 직사광선을 피해 바람이 잘 통하는 그늘에 보관하고, 장기간 보관하려면 냉동실을 이용한다. 또 호두는 한 번에 많은 양을 먹기보다는 적당량을 꾸준히 먹는 것이 좋은데 하루에 3~4알 정도가 적당하다.
효과적인 섭취법
1 갈아서 차로 마신다
호두를 믹서에 곱게 간 뒤 율무차에 섞어 마시거나 선식에 섞어서 따뜻한 물을 부어 마신다.
2 반찬으로 만들어 먹는다
멸치나 마른새우 등의 건어물을 이용한 볶음이나 조림반찬에 호두를 함께 넣고 조리하여 밑반찬으로 만들어 먹는다. 단, 짜지 않게 간을 조절하는 게 중요하다. 또 시금치나 배추, 얼갈이, 참나물 등의 채소를 데쳐 양념장에 버무린 뒤 참깨나 들깨 대신 호두가루를 넣고 무쳐 먹는다.
3 국이나 찌개에 넣는다
된장이나 청국장을 이용한 국이나 찌개요리에 호두가루를 넣는다. 단, 다 끓인 뒤 불을 끈 상태에서 호두가루를 넣고 바로 먹는다.
혈관 건강을 위한 똑똑한 조리법
1) 고기는 지방을 제거하고 먹는다
동물성 지방은 혈액을 끈적거리고 탁하게 만들므로 가능한 한 섭취를 피하는 게 좋다.
부득이하게 먹을 때는 삶아서 기름기를 빼 수육으로 만들어 먹고, 쇠고기나 돼지고기는 지방을 떼어내고 닭고기는 껍질을 벗겨내고 먹는다.
2) 우유는 저지방 우유가 좋다
일반 우유는 지방 함량이 많으므로 가능하면 지방 함량이 적은 저지방 우유나
지방이 전혀 없는 무지방 우유를 마신다.
3) 기름에 튀기지 말고 찌거나 삶는다
동물성 기름은 물론 식물성 기름도 무조건 안심해서는 안 된다.
기름에 튀기는 조리법은 가능하면 줄이고 찌거나 삶아 먹도록 한다.
4) 가능한 한 싱겁게 조리한다
나트륨은 혈압을 올리기 때문에 고혈압 환자가 반드시 피해야 할 식품이다.
음식은 최대한 염분을 적게 넣어 싱겁게 조리한다. 소금 대신 레몬즙이나 식초 등을 넣어 맛을 내면 염분을 적게 사용하고도 맛을 낼 수 있다.
5) 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취한다
식이섬유는 콜레스테롤의 흡수율을 떨어뜨리는 작용을 하고 또 혈압을 올리는 나트륨 흡수를 방해한다. 그러므로 식이섬유가 풍부한 식품을 적극 활용해 조리한다. 예를 들어 콩, 보리 등을 넣어 잡곡밥을 지어 먹거나 흰빵 대신 통밀이나 보리빵 등을 먹는다.
