채소 더 먹기, 고기 덜 먹기, 음료 삼가기 등
일상에서 더 잘 먹기 위한 비결은 끼니를 거르고 맛없게 먹거나 융통성 없는 다이어트를 하는 게 아니라 좋은 습관이 몸에 배도록 생활에 버무려 넣는 것이다. 따라서 올바른 식생활과 적절한 체중을 유지하려면 생활에 맞는 계획을 세우는 것이 중요하다. 미국 건강생활 잡지 리얼심플은 최근 건강한 식습관을 유지하는 방법 7가지를 소개했다.
1. 네 자신을 알라.
어떤 사람은 음식 준비를 예술하듯 즐기고, 어떤 사람은 전자레인지가 없으면 안된다. 중요한 것은 자신에게 맞는 건강한 요리법과 식습관을 찾는 것이다. 만약 저녁을 근사하게 잘 먹어야 한다면 낮에 간식을 달고 사는 일은 없애야 한다. 또한 사무실에서도 군것질을 자주 한다면 음식을 책상에 두지 말고, 먹어도 집에서 만든 간식으로 해라.
2. 채소를 더 먹어라.
채소를 더 먹으라는 말은 하기 쉽다. 그러나 시금치나 브로콜리를 싫어하면 어쩔 것인가. 음식 준비에 조금만 신경을 쓰면 채소 혐오자들도 찾게 된다. 사람들은 요리할 때 주로 고기에 신경을 쓴다. 브로콜리는 데쳐서 옆에 곁들일 뿐이다. 채소도 고기만큼 신경을 써야 한다. 시금치나 근대를 마늘이나 베이컨을 넣고 기름에 볶듯이 채소에 지방을 더해보라.
3. 고기를 덜 먹어라.
건강한 식사는 고기보다 탄수화물이 적은 채소와 과일, 통곡물, 견과류, 씨앗류 등을 먹는 것이다. 통곡물(오트밀, 현미, 통밀빵)은 섬유소를 제공하는데, 이는 소화를 돕고, 포만감을 느끼게 한다. 또 비타민B군은 원기를 왕성하게 하고, 신진대사를 돕는다. 아몬드와 해바라기씨에 있는 비타민E 같은 영양소는 견과류와 씨앗이 아니면 얻기가 어렵다. 각종 콩류는 섬유질은 물론 단백질, 철분, 엽산과 그 외 영양분이 많다. 고기를 콩으로 대체하는 것은 포화지방산 섭취를 줄이는 전략으로 바람직하다. 아침에 강화 시리얼을 먹거나, 샐러드에 해바라기씨를 40g 넣고, 아몬드를 60g 먹으면 하루에 필요한 비타민E의 양을 채울 수 있다.
4. 지방을 따져라.
지방은 그램당 칼로리가 탄수화물이나 단백질보다 많다. 그러므로 체중을 유지하거나 낮추려면 지방의 양을 줄여야 한다. 다가불포화지방과 단일불포화지방은 좋은 지방이다. 견과류, 식물성 기름, 연어, 송어, 청어 같은 생선에 많다. 콜레스테롤 수치를 높이지 않고 심혈관 문제 위험도 낮춰준다. 그러나 포화지방산과 트랜스지방은 나쁜 지방이다. 유제품, 고기제품, 팜유와 코코넛유에 있다. 많이 먹을수록 심혈관계 질환의 위험이 높아진다. 트랜스지방은 감자튀김과 쿠키, 크래커 등에 많이 있다.
5. 양에 신경 써라.
영양분이 많은 것을 먹는다 해도 소비하는 전체 양이 중요하다. 배가 차는 데는 3단계가 있다. 굶주림, 더 먹을 수 있는 상태, 꽉 찬 상태 등. 대부분의 경우 우리는 중간 정도로 배가 고프지도 않고 가득차지도 않았다. 그래서 뭔가가 눈앞에 있으면 먹는다. 그럴 때 크게 외쳐 보라. “나는 실제로는 배가 고프지 않다. 그렇지만 먹을 거야”라고. 그러면 당신은 주저하게 되고 좀 덜 먹게 된다. 그러나 외식을 하면 사정은 다르다. 양이 너무 많고 지방과 소금도 가득하다. 한 가지 전략으로 요리를 나눠 먹어라. 적게 먹을 수 있고 돈도 아낀다.
6. 마시지 말고 먹어라.
음료는 음식처럼 배를 채우지 않는다. 연구에 따르면 대부분 음료에는 영양분이 없다. 역사적으로 보더라도 인류는 존재한 지 초기 19만년 동안 물밖에 마실 게 없었다. 우리가 필요한 것은 사실 물뿐이다.
7. 포장음식을 줄이고 성분표를 읽어라.
많은 영양학자들은 과일이나 채소 등 신선식품을 사도록 권한다. 그러나 장을 보러 가면 포장음식들이 중심 통로를 차지하고 있다. 가공처리한 식품이나 간식거리를 피하기가 어려운 것이다. 저지방, 저탄수화물, 트랜스지방 제로 등 유혹하는 문구가 많다. 그러므로 영양성분 표를 제대로 살펴야 한다. 먼저 칼로리를 보고, 포화지방산, 트랜스지방, 소금 등을 봐라. 숫자가 높으면 몇 가지 상품을 비교해서 살펴봐라. 또한 섬유소, 마그네슘, 칼륨, 칼슘, 비타민A, C, E 등은 매일 먹어야 하는 영양소들이다.
