식습관은…
1 생선을 많이 먹는다
우울증 환자를 검사해보면 오메가-3 지방산이
보통 사람보다 적다고 한다.
오메가-3 지방산이 풍부한 등푸른생선을 먹으면 뇌 활동이
촉진되어 우울증을 예방한다.

2 양질의 단백질을 섭취한다
단백질의 주성분인 아미노산은 행복감을 조절하는
신경전달물질인 세로토닌의 중요한 구성요소다.
우유, 치즈, 달걀 등 양질의 단백질이
풍부한 식품을 많이 먹는다.

3 채소와 과일을 많이 먹는다
비타민 B와 C가 부족하면 우울증에 걸리기 쉽다.
비타민 B는 세로토닌 생성을 도와 스트레스를 푼다.
채소와 과일에 들어 있는 항산화물질은
우울증을 완화한다.

4 고기를 적게 먹는다
우울증이 있는 사람은 지방을 멀리해야 한다.
특히 돼지고기나 쇠고기 등에 많은 포화지방산은
우울증을 촉진하는 요인이다.

5 단 음식을 먹지 않는다
초콜릿 등 단 음식을 먹으면 일시적으로 기분이 좋아질 수 있지만,
한두 시간 뒤에는 피곤함과 우울함을 더 많이 느끼게 된다.
고탄수화물 식품도 세로토닌의 분비를 줄여 우울해지게 한다.

6 카페인 음료를 피한다
커피, 홍차, 콜라 등 카페인이 많은 음료는 숙면을 방해해
우울증을 부른다.
우울증 환자들에게 4일 동안 카페인 음료를 먹지 못하게 한 결과
상당수가 증상이 개선된 것으로 나타났다.

7 술을 삼간다
알코올은 우울증을 일으키는 요인이다.
맥주는 한 병, 소주나 위스키는 두 잔 이상을 넘지 않는 것이 좋다.
과음하면 기분이 더 나빠진다.

8 가공식품을 멀리 한다
튀긴 음식, 햄버거, 가공식품 등을 많이 먹으면
우울증에 걸릴 확률이 높아진다.
자연식품을 먹으면 영양분을 골고루 섭취할 수 있어
우울증에 잘 걸리지 않는다.

9 물을 많이 마신다
물은 몸속 노폐물을 없애고 신진대사를 원활하게 해
우울증 해소에 도움을 준다.
하루에 8잔 이상의 물을 마시는 것이 좋다.
생활습관은…

10 운동을 적당히 한다
하루 30분 이상 규칙적으로 운동하면
불안감이 해소되고 적극성이 생긴다.
특히 걷기 등 유산소운동은 엔도르핀을 만들어
우울증을 예방, 치료하는 데 도움이 된다.
일주일에 세 번 이상 땀이 날 정도로 걸으면
우울증 치료약의 복용량을 절반 이하로 줄일 만큼
효과가 있다는 연구 결과가 있다.

11 침대에서는 잠만 잔다
잠자는 시간 외에는 침대에 눕지 않는다.
누우면 잠이 들게 되고, 잠을 너무 많이 자면 기분이 나빠진다.
하루 수면 시간은 보통 6~8시간이면 충분하다.

12 담배를 끊는다
스트레스를 받거나 기분이 안 좋을 때 담배를 찾는 경우가 많다.
하지만 흡연은 우울증을 증가시키는 요인이다.
22∼35세 남녀를 대상으로 5년간 조사한 결과,
흡연자가 비흡연자에 비해 우울증 발생률이 2배나 높았다.

13 햇볕을 많이 쬔다
햇볕을 쬐면 생체리듬을 조절하는 멜라토닌 호르몬 분비가 잘돼
대사가 활발해지고 활력을 느끼게 된다.
하루 20분 이상 쬐는 것이 좋다.

14 자연을 가까이 한다
자연은 마음을 편안하게 하고 긍정적인 에너지를 준다.
자연 속에서 산책이나 등산을 즐긴다.
집 안에 식물을 키우는 것도 좋다.

15 취미생활을 즐긴다
즐거운 일을 하면 우울함이 사라지고 생활에 활기가 생긴다.
음악 듣기, 산책하기, 영화 보기 등
쉽게 할 수 있는 다양한 취미활동을 한다.

16 친구들을 만난다
늘 혼자 있다 보면 고립감에 빠질 수 있다.
모임에 참석하는 등 사람들을 자주 만난다.
흥미 있는 주제로 토론을 하는 것도 좋다.

17 유머를 생활화한다
유머가 있는 사람은 우울증 발병률이 낮다는 연구 보고가 있다.
웃음은 우울증을 빠르게 치료하는 힘이 있기 때문이다.
코믹한 영화나 책을 보고 유머 있는 생활을 한다.

18 완벽주의를 버린다
완벽주의는 분노, 두려움, 상처, 죄책감 같은
정서를 만들어 우울증을 부르게 된다.
반드시, 절대로와 같은 생각을
자주, 거의와 같이 융통성 있는 생각으로 바꾼다.
완벽한 것이 아니라 더 좋은 것을 추구하는 것이다.

19 감정을 표현한다
감정을 솔직하게 드러내지 못하면 우울해진다.
무조건 참지 말고 지혜롭게 표현하는 방법을 배우고,
스트레스 해소 방법도 찾는다.

다음 증상들 가운에 5가지 이상 2주 넘게 계속되면 우울증을 의심할 수 있다.

□ 우울한 기분이 거의 매일 지속된다.
□ 흥미롭거나 즐거운 일이 별로 없다.
□ 식욕 부진이나 체중 감소 또는 식욕 증가나 체중 증가가 있다.
□ 불면증이 있거나 잠을 너무 많이 잔다.
□ 불안하고 초조하다.
□ 피로하고 기력이 없다.
□ 무가치함이나 지나친 죄책감에 시달린다.
□ 사고력과 집중력이 떨어지고 우유부단하다.
□ 죽음에 대한 생각을 자주 하거나 자살기도를 한 적이 있다.

감자
비타민 C와 판토텐산이 풍부해 항스트레스 호르몬인
부신피질호르몬의 생산을 촉진한다.
뇌의 작용을 정상으로 유지하는 비타민 B₁도 많이 들어 있어
불안, 초조, 스트레스 등의 증상을 완화하고 우울증을 예방한다.
감자의 영양소는 열을 가해도 파괴되지 않는다.

시금치
칼슘이 부족하면 뇌의 활동이 떨어지고 초조하거나 우울해진다.
시금치는 칼슘이 풍부해 신경을 안정시킨다.
현기증이나 두통이 자주 오는 사람이 꾸준히 먹으면 좋다.
비타민 C와 마그네슘도 많이 들어 있어 항스트레스 기능을 한다.

블루베리
항산화 물질이 들어 있어 코르티솔 같은 스트레스 호르몬을 중화한다.
비타민 B₁과 B₂, 니아신, 엽산이 사과나 배보다 많으며,
특히 스트레스로부터 우리 몸을 지키는 부신피질호르몬의
생산을 돕는 비타민 C가 사과의 4배 가까이 들어 있다.

견과류
정신불안, 노이로제, 불면증 등에 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
항우울효과가 있는 아연이 풍부하며, 뇌세포의 생성과 혈액순환을 돕는
리놀산이 뇌를 맑게 하고 신경을 안정시킨다.
감정 변화가 심할 때 호두, 땅콩, 밤 등 견과류를 먹으면
진정효과를 얻을 수 있다.
하루에 호두 2알씩 먹으면 좋다.

콩
근육을 이완하는 성분이 있어 피로와 우울한 기분을 푼다.
콩에 풍부한 이소플라본은 여성호르몬과 같은 작용을 하여 정신을 안정시키고
생체리듬 이상으로 오는 두통이나 우울증을 예방한다.

바나나
비타민 B₁·B₂·B6·B₁₂, 니아신, 엽산 등
우울증 예방과 치료에 유익한 비타민 B군이 풍부하다.
그중 비타민 B6는 세로토닌 생성을 도우며 세로토닌의 주요 구성물질인
트립토판도 풍부하다.
피임약 복용, 폐경 등으로 우울감에 빠진 여성에게 좋다.

등푸른생선
고등어, 꽁치, 연어, 참치 등의 등푸른생선에 들어 있는
오메가-3 지방산은 세로토닌 수준을 유지하고 스트레스 호르몬인 코르티솔과
아드레날린 생산을 억제해 정서를 안정시킨다.
오메가-3 지방산은 산화되기 쉬운 불포화지방산이다.
등푸른생선을 먹을 때는 베타카로틴, 비타민 C 등 항산화성분이 풍부한
녹황색 채소와 함께 먹는 것이 좋다.

우유
세로토닌의 원료인 트립토판이 풍부해 신경을 진정시키고
불안감을 해소해 마음을 안정시킨다.
또 트립토판이 잠 을 유도할 뿐 아니라 숙면을 돕는
멜라토닌과 아미노산도 많이 들어 있어 불면증에 효과가 있다.
잠자기 1시간 전에 우유를 마시면 도움이 된다.
우유의 대표 영양소인 칼슘은
중추신경의 기능을 원활하게 해 흥분을 억제한다.

닭고기
트립토판은 몸에서 만들어지지 않는 필수아미노산의 일종으로
식품을 통해 섭취해야 한다.
토마토나 당근 등의 경우100g당 트립토판 함량이 10㎎ 내외인 데 비해
닭고기는 250㎎으로 월등히 많다.
또한 적혈구 생성을 돕는 비타민 B₁₂가 풍부해
뇌에 산소 공급을 원활하게 한다.

어패류
굴, 새우, 게 등 어패류에는 뇌의 해마와 대뇌피질에서
항우울효과를 나타내는 아연이 풍부하다.
아연은 신경성 식욕 부진과 스트레스를 치료하는 데도 도움이 된다.
어패류에 많은 B₁₂는 머리를 맑게 해 우울함을 줄인다.

미역
마그네슘이 세로토닌을 만드는 데 도움을 주고,
몸 안에서 에너지를 내는 물질인 ATP 생성을 돕는다.
또한 요오드가 부족하면 우울증이 올 수 있는데
미역 등의 해조류에는 요오드가 풍부하다.

브로콜리
우울증 환자의 31~33%가 엽산 결핍 상태라는 조사 결과가 있다.
엽산이 신경조직을 구성하는 성분이기 때문이다.
엽산은 브로콜리, 시금치 등의 녹색 채소에 많이 들어 있는데,
조리하면 쉽게 파괴되므로 생으로 먹거나 살짝 데치는 정도로
조리해 먹는 것이 좋다.

양파
칼륨, 인, 철, 나트륨 등의 무기질이 우울증이 생기는 것을 막는다.
평소 스트레스를 많이 받는 사람이 먹으면 좋은 효과를 볼 수 있다.

석류
석류에 함유된 여성호르몬이 갱년기에 나타나는
우울증과 여러 증상을 예방, 개선한다.
비타민 C도 풍부해 스트레스 해소를 돕는다.

해바라기씨
풍부한 엽산이 즐거움과 활력을 느끼게 하는
도파민 호르몬의 생산을 도와 강력한 항스트레스 기능을 한다.
세로토닌을 구성하는 트립토판도 비교적 많이 들어 있다.

대추차
예부터 정신병을 치료하는 효과가 있다고 알려져 있어
불안, 초조, 우울증 등에 민간요법으로 많이 쓰인다.
대추의 단맛이 혈당을 천천히 올려 기분 좋은 상태를 오래 유지하며
불면증에도 도움이 된다.
보리차처럼 끓여 마시면 좋다.
만들기｜주전자에 물 1ℓ를 붓고 대추 15개와 감초 5g을 넣어
중간 불로 2시간 정도 달인다.

진피차
몸과 마음이 무겁고 늘어지며 가슴이 눌리는 것 같을 때 마시면 좋다.
이유 없이 몸이 부었을 때도 효과를 볼 수 있다.
감귤을 깨끗이 씻어서 껍질을 벗겨 말려두었다가 차를 끓여 마신다.
만들기｜주전자에 물 300㎖와 진피(귤껍질) 20g을 넣고
중간 불로 15~20분 정도 끓인다.

국화차
휘발성 정유가 들어 있어 머리를 맑게 한다.
국화의 플라보노이드 성분이 입 안을 개운하게 하기 때문에
스트레스를 없애는 효과도 있다.
스트레스로 인해 우울해지거나 두통에 시달릴 때 마시면 도움이 된다.
만들기｜물을 팔팔 끓여 70~80℃로 식힌 다음
찻잔에 말린 국화 3~4송이를 넣고 물을 부어 꽃잎이 퍼질 때까지 우린다.

재스민차
한방에서 ‘은침’이라는 약재로 쓰인다.
여성 우울증을 치료하며, 특히 갱년기 여성에게 효과가 크다.
삶에 의욕이 없고 마음이 무거울 때 마시면 좋다.
생리와 배란기에 오는 우울감도 줄일 수 있다.
만들기｜물을 팔팔 끓여 70~80℃로 식힌 다음
찻잔에 말린 재스민꽃 3~4송이를 넣고 물을 부어
꽃잎이 퍼질 때까지 우린다.

라벤더차
가슴이 답답하고 잠을 못 이룰 때 효과가 있으며 혈액순환을 원활하게 한다.
초기 우울증의 경우 치료 효과가 뛰어나다.
만들기｜물을 팔팔 끓여 70~80℃로 식힌 다음
찻잔에 라벤더잎 4~5장을 넣고 1~2분 정도 우린다.

로즈메리차
향이 강렬해서 직접 맡으면 코를 강하게 자극한다.
만사가 귀찮고 의욕이 없을 때 마시면 기분이 좋아지고 기운이 난다.
졸릴 때 졸음을 쫓는 효과도 있다.
만들기｜물을 팔팔 끓여 70~80℃로 식힌 다음
찻잔에 로즈메리잎 4~5장을 넣고 1~2분 정도 우린다.