땅콩ㆍ호두, 대장질환과 癌도 예방한다

새로 밝혀진 견과류의 효과
식사 후 호두 한 알, 충치 예방에 도움
과도한 섭취는 비만 초래할 수도
잘못 보관하면 지방 산화돼 독성 생겨
심장 건강의 ‘파수꾼’으로 널리 알려진 견과류가 암의 성장 억제, 장 질환 예방 등 다양한 효과가 있다는 연구결과들이 잇따르고 있다.
지난 8월 미국 의학협회저널(JAMA)은 견과류의 영양학적 효능에 대한 새로운 연구결과를 발표했다. 18년 동안 약 4만7000명의 중년 남성을 대상으로 조사한 결과에 따르면 호두, 땅콩 등 견과류를 많이 섭취한 그룹이 적게 섭취한 그룹보다 대장의 장벽이 늘어나 생기는 ‘게실 질환’ 위험이 20% 적었다는 것. 연구팀이 주목한 것은 견과류의 항산화 성분과 식이 섬유였다.
이어 지난 9월 발표된 미국 암연구소(AICR)의 연구에선 호두가 암의 성장을 억제하거나 느리게 한다는 내용이 포함돼 주목을 받았다. 연구팀의 콜린 박사는 “항암 성분의 하나로 알려진 호두 속의 감마 토코페롤과 알파 리놀렌산 등이 암 성장에 영향을 미치는 것으로 보인다”고 말했다.
호두에는 오메가-3 지방산이 풍부해 노인의 치매 예방뿐 아니라 어린이의 학습능력 향상을 위해서도 추천되는 식품이다.

▲ 캘리포니아 호두협회 제공

■ 견과류의 항산화 효과
미국 미네소타 대학의 연구에 따르면 견과류 중 호두는 로즈힙 다음으로 항산화 성분이 풍부한 식품이다. 항산화 성분은 몸 속 산화 스트레스를 제거해 암이나 심혈관 질환 등 만성질환을 예방하는 것으로 알려져 있다. 대표적인 항산화 성분이 견과류에 많은 오메가-3 지방산, 비타민E, 플라보노이드, 식물성 스테롤 등이다.
특히 견과류의 항산화 성분은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮출 뿐 아니라 중년 이후 뚱뚱한 사람에게 잘 생기는 담석도 예방하는 효과를 가지고 있는 것으로 보고돼 있다. 견과류는 단백질과 섬유질도 풍부하면서 포만감을 느끼기 쉬워 카메론 디아즈 등 할리우드의 유명 연예인들이 즐기는 다이어트 식품이기도 하다.
미국 농무부(USDA)가 발표한 영양 표준 데이터를 보면 구운 닭 가슴살 100g에는 단백질 16g이 함유돼 있는 반면 같은 양의 아몬드에는 단백질 21g에 덤으로 11g의 식이섬유까지 포함돼있다.
최근에는 견과류가 치아에 좋다는 연구도 나와 있다. 덕성여대 식품영양학과 김건희 교수는 “설탕과 과일 주스를 먹은 후 견과류를 먹으면 구강 내 산도를 낮춘다는 보고가 있다. 칫솔이 없다면 식사 후 호두를 먹으면 충치 예방에 도움이 될 것”이라고 말했다.

■ 견과류를 먹기 전, 허리 사이즈를 생각하라
호두 1개, 땅콩 10개, 아몬드 10개는 각각 45㎉이다. 견과류가 심장을 비롯한 전신 건강에 도움이 되지만, 과도한 섭취는 비만을 초래할 수 있으므로 주의해야 한다.
서울백병원 비만센터 박선희 영양사는 “견과류가 몸에 좋다고 하니까 칼로리 고려 없이 많은 양을 섭취해 살이 찌고 혈당이 오르는 등 문제가 생긴 사람들이 많다”고 말했다. 미국 로마린다대 연구팀이 81명의 중년 남성과 여성에게 식이조절에 대한 언급 없이 320㎉ 분량의 아몬드를 6개월 동안 매일 먹게 했더니 여성의 체중은 평균 91g, 남성은 평균 634g 늘었다.
서울여대 식품영양학과 이미숙 교수는 “견과류를 적절하게 섭취하면 전신 건강에 도움이 되지만, 과도하면 고칼로리로 인해 비만을 일으킬 수 있다는 점을 염두에 두어야 한다”고 말했다. 따라서 견과류를 섭취할 때는 삼겹살과 같이 칼로리가 높은 음식을 피해야 한다.
견과류는 맛이 있기 때문에 적절한 양만 먹고 중단하기가 어렵다. 따라서 비만인 사람들은 통째로 먹기보다는 멸치볶음에 넣어서 조리하는 등 반찬으로 만들어 먹는 것이 바람직하다. 땅콩 잼이 든 샌드위치, 땅콩이나 아몬드, 호두 등을 넣은 샐러드도 추천할만하다. 견과류 캔에는 약 100~250㎎의 소금이 들어 있으므로 혈압이 높은 사람들은 주의해야 한다.

■ 견과류, 보관이 생명
견과류는 건강에 좋지만 지방이 풍부해 빨리 상하는 것이 단점.
김건희 교수는 “견과류를 잘못 보관하면 곰팡이에 오염돼 아플라톡신 등 간질환을 일으키는 강력한 독소 물질이 발생할 수 있다”며 “견과류를 보관할 때는 공기와 접촉하지 않도록 해야 하고 기름에 찌든 냄새가 나면 먹지 않는 것이 좋다”고 말했다.
고온 다습한 환경도 좋지 않다. 따라서 견과류는 실온보다 냉장고에 보관하는 것이 바람직하며, 장기간 보관하려면 냉동실에 넣어두는 것이 좋다.
특히 호두는 아몬드, 땅콩보다 빨리 변질될 수 있으므로 호두는 껍질을 까지 않은 채 냉장고나 그늘진 곳에 보관하는 것이 좋다. 호두를 깐 뒤에는 밀봉해서 냉장고나 냉동고에 보관한다. 맛과 영양 성분 함량을 생각한다면 1주 이상 보관하지 않는 것이 바람직하다. 보관 기간은 길어도 6개월은 넘기지 말아야 한다