살찌기 쉬운 계절,
불쾌지수가 높고 땀을 많이 흘리는 여름에 열을 발산하기 위해 피부표면에 잔득 확장되었던 혈관이 가을에는 서서히 수축하기 때문에, 열량 소비가 줄어들고 이는 지방이 축적되게 되는데 이는 추운 겨울을 대비하는 것으로 풍성한 먹거리가 있는 이 가을에 소화액의 분비 증가로 식욕을 자극한다하여 많은 음식을 섭취하게 되면 오히려 영양의 균형을 이루지 못하는 수도 있습니다.
따라서 가을철 비만을 방지하려면 당분을 많이 함유하고 있는 탄수화물의 과잉섭취에 특히 주의해야 합니다.
여름철 허약해진 몸을 다듬고 부족한 식욕을 채우기 위해 가을에는 감자나 고구마 등 필요한 영양소인 단백질을 택하는것이 바람직 합니다.
단백질은 인체를 구성하는 기본단위 세포의 주요 구성 영양소로, 면역력 증강에 좋아 가을과 겨울철의 각종 감염질환에 대한 저항력을 갖게 해주며, 필요한 만큼의 분량이 섭취된 후 남은 것은 배설되기 때문에 조금 많이 먹어도 비만을 야기하지는 않습니다.
그러나 지방질과 함께 섭취되었을때는 오히려 비만을 유발하기 때문에 붉은색의 육류보다는 흰색 계통의 닭살이나 생선류와 같이 기름기가 적은 고급단백질을 섭취하도록 한다. 꽁치 갈치 조개 닭 등을 이용한 계절요리가 좋을 듯 싶다.
이와 함께 균형된 영양소 섭취를 위해 가을철에 많이 나는 해조류도 적절히 섭취하여 필수아미노산이나 기타 조혈성분을 공급해 주고, 더불어 야채와 식물성 단백질 등을 배합해 식단을 작성해 주세요.
가을을 즐기는 다이어트 음식
ᆞ영양 보충
고단백식품으로 단백질이 풍부한 추어탕, 청국장, 순두부찌개등으로 여름철 소홀했던 영양을 보충합니다. 특히 산란기 직전인 가을철 생선은, 기름지고 맛이 있어 먹기 좋습니다. 제철 생선으로 갈치, 꽁치, 고등어, 삼치, 미꾸라지, 오징어, 조개류 등이 있습니다.
추어탕은 가을철 즐겨먹는 보양식으로 그 재료가 되는 미꾸라지는 겨울잠을 자기 전 살이 올라 가장 맛이 있습니다. 단백질과 필수아미노산이 뛰어나며 칼슘과 철분, 비타민 A, B₂, D등이 풍부한 반면 지방은 적어 칼로리 걱정 없이 먹을 수 있습니다.
ᆞ식탁의 변화
밤, 고구마, 대추, 버섯, 토란 등 계절의 진미가 많으므로 영양밥으로 식탁의 변화를 줍니다. 특히 버섯은 당질이 적고 수분이 80~90%이고 지방함량도 낮으므로 다이어트 식품으로 제격입니다.
ᆞ가을철 뿌리채소
뿌리채소인 도라지, 더덕, 연근, 우엉 등은 섬유소가 풍부할뿐만 아니라 칼로리가 낮으므로 반찬을 만들 때 자주 이용합니다.
가을철 다이어트 식사포인트
1. 규칙적으로 먹는다.
식사량이 줄거나 불규칙하면 신체는 섭취열량을 소비하지 않는 체질로 바뀐다. 반면 규칙적으로 먹으면 신진대사가 활발해져 섭취량을 에너지로 소비하므로 살이 찌지 않은 체질로 바뀐다.
2. 끼니를 거르지 않는다.
불규칙한 식사는 몸 속에서의 지방의 축적을 증가시키며, 배고픔으로 인한 저녁의 과식 역시 살이 찌는 지름길이다. 우리 몸은 일정한 시간에 규칙적으로 음식이 위 속으로 들어가지 않게 되면 몸에 비상이 걸려 언제 들어올지 모르는 열량에 대비하여 일단 음식이 들어왔을 때도 높은 비율로 지방이 축적된다. 따라서 하루에 섭취하는 총 칼로리가 일정하면서 하루 세끼같은 양을 규칙적으로 제 시간에 나누어 먹는 것이 좋다.
3. 한국음식을 먹는다.
밥은 2/3공기가 적당하며, 김치, 찬 등의 영양 밸런스에 맞게 전통음식으로의 식사는 훌륭한 다이어트 식단이 됩니다.
4. 즐기면서 천천히 먹는다.
'배가 부르다'라고 느끼는 것은 대뇌의 시상하부라는 부분에 식욕중추가 있어, 음식물이 흡수되어 혈액 중에 당분이 증가되면 배부른 느낌을 갖게 해서 '더 이상 먹지 말라는'신호를 보낸다. 그런데 빨리 먹게 되면 식욕중추에서 만복감을 느끼기도 전에 많은 양을 먹게 된고 만다. 그러므로 천천히 먹을 때 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느낄 수 있다.
5. 2 ~ 3 시간 정도 위를 비운다.
잦은 간식을 먹으면 지방 분해를 방해하는 인슐린이 계속 분비되어 지방을 분해할 시간을 빼앗기게 되므로 당연히 다이어트는 실패합니다.
6. TV을 보면서 음식을 먹지 않는다.
먹을 때 주의를 분산시키면 자신이 먹고 있다는 사실을 인식하지 못하므로 자신도 모르게 많이 먹게 됩니다. 특히 TV의 광고는 음식을 먹고싶도록 자극하므로 되도록이면 TV보는 시간은 음식 먹는 것을 줄이도록 합니다.
7. 비타민과 미네랄을 충분히 먹는다.
다이어트 성공을 의한 필수 식품입니다.
비타민과 미네랄은 체내 열량의 체내 연소에 꼭 필요하며, 게다가 부족하면 스테미너가 떨어지고 저항력도 저하됩니다.
8. 조리법을 바꾸고 인스턴트식품은 금물!
조리법에 따라 달라지는 칼로리. 부침, 튀김, 볶음 등의 조리법은 위험! 찜이나 무침, 구이 등을 이용하며, 인스턴트식품은 피합니다.
가을철 운동다이어트
말이 쌀찐다는 계절.
살을 빼는데 있어 가을만큼 좋은 계절도 없습니다.
선선한 날씨와 맑은 공기! 운동하기에 최적의 조건 가장 왕성하게 운동할 수 있는 계절로 평소보다 운동의 강도를 높입니다.
걷기, 조깅, 자전거타기, 등산 등은 다이어트 운동의 "기초".
ᆞ 유산소운동 1만보 걷기
걷기는 유산소운동 중 지방분해가 가장 잘되는 운동.
운동을 하게 되면 맨 처음 에너지원으로 소비되는 것이 혈액 속의 당분입니다. 다음이 근육이나 간장에 축적되어 있는 콜라겐. 이것들을 다 사용하고 나서 비로소 마지막에 천천히 체지방이 연소됩니다.
보통 사람의 하루 걸음수는 3,500～5,000보. 1만보의 거리는 대략 7㎞로 100분 정도가 걸리는데 이것을 20분씩 횟수를 나누어서 실천해도 좋습니다. 하루에 1시간씩 걸을 경우 1주일이면 2,100～3,000㎉가 소비돼 약 0.45㎏의 감량효과를 볼 수 있습니다.
이렇게 체지방이 소비되기 시작하려면 운동을 시작하고 20분 이상이 지나야 합니다. 따라서 지방을 연소시키려면 산소를 충분히 흡수하면서 천천히 오랫동안 할 수 있는 유산소 운동이 최고라고 할 수 있습니다.
걷기 전 가벼운 스트레칭을 하는 것이 좋으며, 내장지방까지 연소시키기 위해서 등을 펴고 보폭을 크게 하며, 무릎 안쪽을 쭉 펴고 발은 뒤꿈치부터 땅에 닿도록 합니다. 1주일에 3～4회가 적당하며 시간이 없는 직장인들은 점심시간을 이용하는 것도 좋습니다.
ᆞ 신진대사 자극를 조깅으로
조깅은 신진대사를 자극해 대사율을 높이고 덩달아 에너지를 빨리 소모시키며, 심장과 폐 기능을 향상 시키는 데도 바람직한 운동입니다.
달리는 동안 근육의 70%가 활동을 하게 되며, 달린 후 3～4시간까지도 에너지 소모율을 높여줍니다. 이 시간 동안에는 평소보다 25% 정도의 칼로리를 더 소모시킴으로써 자연스럽게 지방을 연소시킴니다.
보폭은 작게 하고 턱과 머리를 곧추세운 채 시선은 정면을 향하며, 어깨에 힘을 빼 몸을 가볍게 유지하되 흔들리지 않게 하고,
팔은 평행이 되도록 하고 팔꿈치는 일정한 각도를 유지하며, 15분이상 지속적으로 달리며 1회 30～60분씩 일주일에 3회 이상해야 효과적입니다.
초보자들은 근육 조직이 회복될 시간이 필요하므로 이틀에 한번은 쉬는 것이 좋다.
ᆞ 자전거 타기로 복부비만 탈출
유산소운동중의 하나로서 심폐기능을 향상시켜 주며, 혈관의 수축과 이완을 원활히 해주는 기능을 합니다.
관절에 부담을 주지 않고 체중을 줄이려고 할 때 가장 적합한 운동이며, 자전거타기는 허벅지앞 근육을 주로 사용(규칙적 이완ᆞ수축 반복)함으로서, 근력 운동의 효과가 있으며, 허벅지가 굵어지거나 근육이 생기는 일은 없고, 다만 근육이 단단해질 뿐입니다.
자전거타기는 몸이 굽은 자세를 취하게 되므로 복부 비만 해소와 복근 단련에 좋습니다.
자전거에 앉아서 어느 한쪽이든 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 무릎이 약간 굽은 자세가 되도록 하고, 자전거 옆에 서서 안장이 본인의 골반 정도의 위치에 오게 해야하며, 안장의 위치를 잘 맞추지 않으면 허리와 골반 근육에 무리를 주게 되어 뻐근함을 느끼게 됩니다. 핸들의 높이는 전방을 바라보는데 불편하지 않을 정도로 하고, 팔은 핸들을 잡았을 때 허리가 펴지도록 유지하도록 하며, 갑자기 거리를 늘리면 허리와 골반 근육이 굳어지거나 손ᆞ발목 관절에 경련이 일어날 수 있으므로 주의하여 즐겁게 운동을 하세요.
ᆞ 등산으로 스트레스도 싹!
등산의 매력은 운동과 함께 스트레스 해소.
심장과 혈액순환, 근육 기능도 점진적으로 향상시킬 수 있습니다.
몸무게가 60～70㎏인 성인이 반나절 정도 등산을 할 경우 600～800㎉를 소모하는 양으로 이는 1시간 동안 쉬지 않고 조깅한 것과 비슷 하지만 주말에만 무리하게 등산 하는 것은 별다른 효과가 없습니다.
1주일에 1～2회 빨리 걷기나 계단 오르기 등 등산에 대비한 운동을 해두며, 초보자는 30분 걷고 5분 휴식해 몸에 무리가 가는 것을 피해야 합니다.
등산할 때 땀을 너무 많이 흘리면 몸에 필요한 칼슘과 마그네슘도 함께 빠져나가므로 수시로 물을 섭취해야 합니다.
특히 요통을 완화시킬 목적이라면 가능한 한 1주일에 3~4회 이상 산을 오르는 것이 좋으며, 한번에 최소한 20분 이상, 전체적으로는 1시간가량 낮은 산을 오르내리는 것이 효과적입니다.
