다이어트 요리
무조건 굶거나 일주일 내내 한 가지 식품만 먹는 처절한 다이어트는 이제 그만! 하루 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹으면서도 살이 찌지 않는 맛있는 요리로 즐거운 다이어트를 해보자. 
야채돈가스 230Kcal
■ 필요한 재료 돼지고기 허벅지살 얇게 썬 것 8장, 소금·후춧가루·연겨자 약간씩, 붉은 피망 2개, 생표고버섯 4개, 파 ½대, 밀가루 ½컵, 달걀 푼 것 1개 분량, 크래커 부순 것 10개 분량, 식물성기름 1큰술, 곁들이 야채(팽이버섯 1봉지, 셀러리잎 약간)
■ 이렇게 만드세요 1. 돼지고기는 정육점에서 기름이 거의 없는 허벅지살로 얄팍하게 썰어온다. 넓은 접시에 겹쳐서 펴고 소금, 후춧가루를 뿌리고 연겨자를 약간씩 발라 밑간한다. 그대로 약 15분 정도 간이 배도록 둔다. 2. 붉은 피망과 생표고버섯, 굵은 파는 모두 가늘게 채썬다. 표고버섯은 밑기둥을 잘라내어 썰고 파는 하얀 뿌리 부분만 이용한다. 굵은 파 대신 푸른 색감의 실파를 이용해도 좋다. 3. 고기 위에 밀가루를 살짝 뿌리고 준비한 야채를 얹어 돌돌 만다. 한 장만으로 하면 고기가 터지기 쉬우므로 고기 두 장을 이어서 돌돌 만다. 4. 밀가루, 달걀물, 부순 크래커 순으로 옷을 입혀 기름을 약간 두른 팬에 굴려가면서 굽는다. 크래커는 비닐봉지에 담아 방망이로 자근자근 두드리면 쉽게 바스러진다. 5. 접시에 야채돈가스를 담고 팽이버섯과 셀러리잎 몇 장을 얹어 곁들인다. 팽이버섯은 생으로 그대로 고기와 함께 먹으면 잘 어울린다.
칼로리 다운 포인트 1. 돼지고기는 기름기 있고 두툼한 고기 대신 기름기 없고 얄팍한 허벅지살을 이용, 고기의 양을 줄인다. 대신 야채를 듬뿍 이용한다. 2. 돈가스의 칼로리가 높은 원인은 바로 기름에 튀기기 때문. 코팅 팬에 약간의 기름만 두르고 구워내면 칼로리를 충분히 줄일 수 있다. 뻣뻣한 빵가루 대신 크래커 부순 것을 이용하면 적은 기름에 구워도 맛있다. 크래커는 이왕이면 기름이 들어가지 않은 것으로 선택할 것. 팬에 구울 때 불을 너무 세게 하면 안쪽의 고기가 익기 전에 타버리기 쉬우므로 중불 이하에서 굽는다.
스파이시치킨 231Kcal
■ 필요한 재료 닭고기(뼈가 붙은 것) 600g, 플레인요구르트 1컵, 카레가루(인스턴트가 아닌 향신료 카레가루) 2작은술, 너트맥·파프리카·칠리파우더(향신료) 약간씩, 다진 마늘 1개 분량, 소금 1큰술
■ 이렇게 만드세요 1. 닭고기는 껍질과 지방을 제거한다. 2. 플레인요구르트에 카레가루와 너트맥, 파프리카, 칠리파우더, 다진 마늘, 소금을 넣고 고루 섞는다. 3. ②에 닭고기를 넣고 고루 주무른 후 맛이 배도록 30분 이상 재어둔다. 4. 200℃의 오븐에 30분간 굽는다.
조리메모 인스턴트 카레가루에는 칼로리가 높은 지방과 설탕, 밀가루 등이 들어 있으므로 카레소스를 만들 때는 향신료 카레가루를 써야 칼로리가 낮아진다. 수입식료품점에서 쉽게 구할 수 있다.
칼로리 다운 포인트 1. 닭고기는 껍질 아래 부분에 기름이 많이 붙어 있다. 껍질을 완전히 벗기고 기름기도 제거한다. 2. 닭고기를 기름에 튀기는 대신 오븐에 구우면 칼로리를 대폭 줄일 수 있다. 대신 매콤하고 자극적인 향신료를 이용하면 닭냄새가 제거되고 기름에 튀기지 않아도 맛있다.
게살달걀야채말이 176Kcal
■ 필요한 재료 달걀 4개, 게살 200g, 파 ⅔대, 생강즙 ½작은술, 배추 160g, 숙주나물 160g, 당근 60g, 팽이버섯 2봉지, 식물성기름 약간, 소금, 후춧가루, 소스(치킨수프 1컵, 설탕 ½큰술, 간장 2작은술, 소금 약간, 녹말물 1큰술, 식초 2큰술)
■ 이렇게 만드세요 1. 게를 쪄서 살만 발라내거나 냉동게살로 준비한다. 냉동게살은 해동시켜 잘게 찢는다. 2. 배추는 가로로 곱게 채썰고 숙주나물은 씻어서 물기를 뺀다. 당근은 4cm 길이로 곱게 채썰고 파는 4cm 길이로 곱게 채썰거나 다진다. 팽이버섯은 밑동을 자르고 반 가른다. 3.달걀을 고루 푼 다음 생강즙을 약간 넣고 게살 찢은 것과 파를 넣어 섞는다. 소금, 후춧가루로 간하여 팬에 기름을 약간만 두르고 얄팍하게 부친다. 4. 숙주나물은 팔팔 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 짠다. 5. 팬에 물을 2큰술 두르고 배추채와 당근채를 볶다가 배추 숨이 죽으면 팽이버섯과 숙주나물을 넣고 소금, 후춧가루로 간하여 살짝 볶아낸다. 6. 달걀부침 위에 볶은 야채를 올리고 돌돌 만다. 가장자리에 달걀 푼 것을 발라 아물린 다음 팬에 살짝 지져낸다. 7. 냄비에 물 1컵을 붓고 치킨스톡(고형 치킨수프) 1개를 부숴 넣은 뒤 설탕, 간장, 소금, 식초로 간하여 끓인다. 물이 끓으면 물녹말을 조금씩 넣으면서 끓여 걸쭉하게 만든다. 8. 달걀야채말이를 한입 크기로 잘라 접시에 담고 걸쭉한 소스를 끼얹어낸다.
칼로리 다운 포인트 1. 야채를 듬뿍 준비하여 별도로 물을 약간 넣어 볶는다. 고칼로리 달걀의 양을 줄이고 야채로 포만감을 느낄 수 있다. 2. 게살달걀팬구이는 기름을 많이 두르고 볼륨감 있게 부쳐내기 때문에 칼로리가 높다. 달걀에 게살을 섞어 코팅 팬에 얄팍하게 부치면 기름을 거의 넣지 않아도 쉽게 익는다.
야채햄버그 스테이크 89Kcal
■ 필요한 재료 쇠고기 다진 것 160g, 연근 80g, 양파 150g, 양송이버섯(통조림) 180g, 소금, 후춧가루, 빵가루 약간, 토마토소스(토마토주스 10큰술, 치킨스톡 ½개, 물 4큰술, 흑설탕 ½작은술, 월계수잎 1장, 오레가노 약간, 타임 약간)
■ 이렇게 만드세요 1. 쇠고기는 기름기 없는 살코기로 준비해 곱게 다지고 연근은 강판에 간다. 2. 양파는 다져서 팬에 살짝 볶는다. 3. 생양송이는 물이 많이 생기므로 통조림 버섯을 준비해 물기를 빼고 곱게 다진다. 4. 볼에 ① ② ③을 넣고 소금, 후춧가루로 간한다. 빵가루로 농도를 조절해서 여러 번 치대어 반죽이 매끈해지면 동글납작하게 빚는다. 5. 팬에 기름을 약간 두르고 고기반죽을 넣어 굽는다. 6. 냄비에 토마토소스를 넣고 걸쭉한 농도가 생기도록 끓여서 햄버그스테이크 위에 끼얹어낸다.
조리메모 치킨스톡은 일식, 중식요리에 자주 쓰이는 고형 육수내기 제품. 물에 부숴 넣으면 닭고기육수맛이 나며 칼로리가 낮은 식품이다. 수입식료품점에서 구입할 수 있다.
칼로리 다운 포인트 1. 고기의 양을 줄이고 양파나 버섯 등 야채를 듬뿍 넣어 볼륨감을 살린다. 2. 바닥이 두꺼운 코팅 팬을 이용해 기름을 두르지 않거나 아주 적은 양만 넣고 굽는다. 이때 적당히 앞뒤로 색이 나게 구운 뒤 뚜껑을 덮고 약한 불에서 구우면 속까지 잘 익는다.