다이어트를 계획하고 있다면 장기적인 계획과 단계적인 실천을 통해 건강과 젊음을 유지할 수 있는 방법을 찾아보자.

1. 적당량 영양소 섭취
다이어트의 성공여부는 얼마나 살을 많이 뺐느냐가 아니라 뺀 살을 어떻게 유지하는가 하는 것이다. 그러려면 무리한 단식이나 절식보다는 적당량의 영양소를 고루 섭취해 규칙적인 식습관을 들이는 것이 중요하다. 단기간에 다이어트 효과를 보려고 무리한 욕심을 부리면 오히려 건강만 해치고 살은 빠지지 않는 결과가 초래되기 때문이다.
식이요법으로 다이어트를 할 경우에는 평소 체지방을 감소시킬 수 있는 식단과 요요현상을 막을 수 있는 식습관을 들여야 한다. 섭취한 열량을 체내에서 축적시키지 않고 바로 소모할 수 있는 체질로 개선하기 위해서다.
그러려면 체내 근육량을 늘려 기초대사량을 높여야 한다. 식습관 개선과 단백질 위주의 식단과 소식으로 규칙적으로 식사하고, 근육량 늘리는 방법이 있다. 하지만 이미 잦은 다이어트로 대사량이 감소되었거나 신체적 이상이 감지되면 의사와의 상담을 거친 후 다이어트 방법을 결정하는 것이 좋다.
다이어트를 위한 식사 방법으로는 일정한 시간에 규칙적으로 먹고, 혼자서 빨리 먹는 것보다는 다른 사람과 함께 대화를 통해 천천히 먹는 습관을 들인다. 고른 영양소를 섭취하되, 저칼로리·고단백 위주의 식단을 짠다. 다이어트 식단으로는 되도록 맵거나 짠 자극적인 음식보다는 싱거운 음식을 선택하고, 포만감이 느껴지면 과감하게 음식을 거부하는 결단력도 필요하다. 불가피한 회식자리에 앞서 오이나 물 등 수분이 많은 음식으로 포만감을 갖는 것도 도움이 된다.
 
2. 요요현상 없는 식단
다이어트 시 식이요법은 매우 중요한 부분을 차지한다. 무리한 단식이나 소식은 건강을 해칠 수 있기 때문에 균형잡힌 식단을 짜는 것이 중요하다. 흔히 손쉬운 다이어트 방법으로 절식이나 단식을 선택하는 사람들이 많지만 이러한 방법이 요요현상을 쉽게 일으킨다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다. 하지만 더 큰 문제는 대사량을 감소시켜, 정상적인 하루 세끼 식사 식사만으로도 살이 쉽게 찌는 체질로 만들 수 있다.
다이어트 중이라면 평소 충분한 해조류를 통해 무기질과 비타민, 식이섬유를 섭취하고, 채소와 과일은 부족하지 않도록 챙겨먹는다. 과일이나 야채 샐러드를 먹을 경우, 양념이나 드레싱을 사용하지 않는 것이 좋으며, 드레싱이 필요하다면 레몬즙이나 요구르트 등을 이용한다. 족발, 라면 등은 열량이 높아 지방축적률이 높으며, 습관성을 유발하기 때문에 체중 증가의 결정적인 원인이 된다. 찌개나 전골류처럼 염분이 높은 음식은 부종을 유발할 수 있고, 식욕을 높일 수 있기 때문에 피하도록 한다.
생수나 보리차, 녹차 등을 수시로 마셔 수분 부족을 막는 것도 중요하다. 차는 열량이 거의 없고 이뇨 작용을 촉진하기 때문에 다이어트에 효과적이며, 특히 차 속의 카테킨 성분은 체내 에너지 소비량을 증가시킨다. 청량음료와 같은 당분이 들어간 음료는 열량이 소모되지 못할 경우 글리코겐이나 중성지방 형태로 쉽게 몸에 저장되기 때문에 피하는 것이 좋다.
 
3. 건강한 정신이 건강한 몸을 만든다
우리 몸은 스트레스에 견딜 수 있도록 에너지를 비축하려는 경향이 있다. 이 때문에 만성적인 스트레스는 몸을 에너지 축적 모드로 만든다. 따라서 신체적 혹은 정신적 스트레스가 만성적으로 지속되면 식욕이 증가되고 지방축적률이 높아지게 된다. 스트레스를 받으면 초콜릿이나 케이크 같은 단순당질의 음식이 많이 당기고 의지와 상관없이 폭식하게 되는 것도 이런 생체적인 변화와 관련이 있다. 정신적인 스트레스로 인해 몸의 스트레스인 비만이란 질병이 생기고, 비만으로 또 정신적 스트레스를 받게 되는 악순환이 계속된다.
따라서 평소 긍정적인 마음가짐을 가지고, 즐거운 기분을 갖도록 노력하는 것이 중요하다. 가벼운 산책이나 스트레칭은 몸을 가볍게 해줄 뿐 아니라 머리도 맑게 해주기 때문에 스트레스 해소에 도움이 된다. 근육이 뭉치거나 몸이 무거울 때는 반신욕이나 족욕 등으로 근육을 풀어주거나 마사지 등으로 근육을 이완하는 것도 스트레스 해소에 도움이 된다. 평소 좋아하는 취미생활을 통해 생활 속에 여유를 갖는 것도 정신 건강에 좋다. 
 
월별 다이어트 계획, 적어두세요  
새해 다이어트 계획으로는 식단과 운동에 대한 포괄적인 계획이 중요하다. 그러려면 계절별 또는 월별로 다이어트 계획을 세워 꾸준히 실천하는 것이 필수. 특히, 섭취하는 음식은 계절과 시기 또는 행사 등에 따라 차이가 크기 때문에 세부적인 계획과 주의사항을 미리 체크해 두는 것이 좋다.
 
1월-신년 다이어트 계획 수립 : 내게 맞는 다이어트 방법을 선택하자
다이어트를 계획하고 있는 사람이라면 가장 의욕이 왕성한 시기. 이때 지나친 욕심으로 무리한 다이어트 계획을 세울 경우, 쉽게 다이어트를 포기할 수 있으므로 장기적인 관점에서 꾸준히 실천할 수 있는 계획을 세우도록 한다. 새로 운동을 시작하는 사람이라면, 조깅이나 마라톤보다 걷기 또는 자전거 타기, 등산 등의 운동이 좋다. 갑작스런 운동은 근육이나 관절에 무리를 줄 수 있으므로, 충분한 스트레칭과 준비운동을 한다. 봄이 되면 운동량을 늘리고 활동량을 늘려가는 동시에 단백질 섭취도 충분히 해 주는 것이 적절한 근육을 만들고 체지방이 덜 축적되는 체질로 만드는 데 도움이 된다. 단백질은 각종 생선이나 달걀 등에 많이 포함되어 있다. 겨울에는 비타민과 항산화제가 풍부한 채소, 과일 등을 충분히 섭취하고 물이나 녹차 등을 충분히 마셔야 한다. 연말에 술자리가 잦았다면, 운동과 고단백 저칼로리 식단으로 늘어난 뱃살 관리를 해주어야 한다. 방학시기 이므로 가족이 함께 즐길 수 있는 운동을 선택하는 것도 좋다.
 
2월-구정 연휴에 흔들리지 말자 : 포기냐 성공이냐의 갈림길
2월은 연초의 다이어트 계획을 꾸준히 실천하느냐 혹은 포기하느냐가 결정되는 중요한 시점이다. 무리한 다이어트 계획으로 인해 실천이 어렵다면 2월에는 보다 자신의 상황에 맞는 다이어트 계획을 재수립하는 것이 좋다. 2월에는 음력설 연휴기간 동안 과식을 자제해야 한다. 특히 2008년 음력설은 5일간의 긴 연휴이기 때문에 다이어트 결심이 무너지지 않도록 주의해야 한다. 연휴 기간 동안 과식을 자제하고, 하루 30분씩 산책을 하도록 한다. 겨울철에 쌓이기 쉬운 체지방률을 낮추기 위해서는 육류보다 어패류나 두부를 통해 단백질을 섭취하고, 해조류도 충분히 섭취하는 것이 좋다.
 
3월-신입생, 신입사원 환영회 등 회식 주의 : 살찌기 쉬운 시기
3월에는 새학기가 시작되며, 신입사원들의 입사가 많은 시기다. 신입생과 신입사원들은 환영회나 회식 등의 자리가 많은데다, 새로운 환경에 적응하는 과정에서 생기는 스트레스로 인해 과식이나 폭식을 하는 경우가 있다. 방학을 마친 아이들의 경우에도 군것질로 인스턴트, 패스트푸드 음식을 접할 기회가 많아지기 때문에 살이 찌기 쉽다. 스트레스를 벗어나기 위해서 취미생활이나 여가활동을 즐기도록 한다. 스트레스를 받으면 맵거나 짠 자극적인 음식 또는 당분이 높은 달달한 음식들이 당기는데 이러한 음식들은 다이어트 실패 요인이 되기 때문에 피한다. 자극적인 음식은 식욕을 더욱 높일 수 있으며, 고당도의 음식은 열량이 소모되지 못하면 체내 쉽게 저장되기 때문이다. 충분한 휴식과 충분한 수면은 춘곤증 예방에 도움이 될 뿐 아니라 다이어트에도 도움이 된다.
 
4월-꾸준한 운동 필요 : 실내 운동 활용
황사가 심한 시기이며, 일교차가 커서 외부에서 운동하기 어려운 시기이다. 4월에는 스트레칭이나 요가 등 실내에서 할 수 있는 운동을 적극 활용하는 것이 좋다. 수시로 물이나 녹차 등을 마셔 체내 쌓이기 쉬운 노폐물을 배출시켜야 한다. 혈액순환과 신체대사량을 증진시킬 수 있는 족욕이나 반신욕 또한 다이어트에 도움이 된다. 이 시기에는 각종 영양소가 풍부한 봄철 나물과 야채 등이 많이 나오므로, 식단에 잘 활용하는 것이 좋다. 봄나물에는 체내 신진대사 능력을 활성화 시켜주는 비타민이나 무기질이 많이 포함되어 있다. 담백한 조리방법을 이용한 식단에 냉이, 미나리, 달래, 원추리, 쑥 등 제철 야채를 이용하면 맛과 영양 면에서 훌륭한 다이어트 식단이 될 수 있다.
 
5월-각종 행사로 인한 외식 주의
결혼시즌을 맞아 다이어트를 계획하는 사람들이 많은 시기이다. 야외 활동을 하기에 좋은 때이므로 산책이나 운동을 보다 적극적으로 하는 것이 좋다. 실내운동이 지루하게 여겨진다면 등산이나 자전거 타기를 이용해보자. 어버이날, 어린이날을 비롯한 다양한 가족 행사가 있는 시기인만큼 외식을 주의하도록 한다. 아이들이 좋아하는 패밀리 레스토랑이나 중국요리점은 고지방, 고칼로리 음식이 많으므로 메뉴선택에 신경을 써야한다. 겨울철 잃었던 입맛이 되살아나는 시기이기도 하기 때문에 과식하지 않도록 주의한다.
 
6월-여름맞이 준비, 다이어트 재돌입 시기
여름을 앞두고 다이어트를 시작하는 사람들이 많아진다. 다이어트를 포기했다면 다시 도전하기에 좋은 시기. 그 동안 옷으로 감춰두었던 살들을 과감히 직시하고, 새로운 마음으로 다이어트를 시작하자. 다이어트 계획을 잘 실행하고 있다면, 균형잡힌 식단과 적절한 운동방법을 택하고 있는지, 건강상에 무리는 없는지 등 중간점검을 해보는 것도 좋다. 해가 길어지면서, 잠자리에 드는 시간이 늦어지는 시기이기도 하다. 이 때 밤낮이 바뀌는 생활패턴을 가질 수 있으므로 주의하자. 규칙적인 생활 패턴도 규칙적인 다이어트를 위해서 필수적이기 때문이다.
 
7월-다이어트 욕구 높은 시기 : 무리한 다이어트 피해야
본격적인 여름철이 시작되면 올라간 기온만큼이나 노출수위도 높아지면서 다이어트 수요가 가장 많이 증가하는 시기. 단기간에 체중감량 효과를 보기 위해 무리한 다이어트 계획을 세우기 쉽지만, 그러한 경우 결국 다이어트에 실패할 뿐 아니라, 성공한다고 해도 곧 요요현상으로 본래 체중으로 돌아가는 경우가 많다. 오랜 기간 다이어트를 해도 실패했다면 전문의 상담을 받고, 비만클리닉 등 전문기관을 이용하는 것도 도움이 된다. 여름철에 더위를 잊기 위해 많이 찾게 되는 아이스크림이나 팥빙수 등 여름철 먹거리들을 주의해야 한다. 이러한 여름철 군것질 거리들은 당분이 높을 뿐 아니라, 갈증을 유발시킬 수 있다. 또한 이 시기에 신체는 열을 발산하기 위해 피부표면의 활동이 커지며, 내장 운동은 상대적으로 둔화되어 있기 때문에 찬 음식은 내장에 무리를 줄 수도 있다. 여름철 과일이 풍성한 때이니만큼, 빙수류보다 과일을 먹는 것이 좋지만 과일도 당분이 높기 때문에 지나치게 많이 먹지 않도록 한다. 틈틈이 물을 마시는 습관을 통해 체내 수분을 유지하고 노폐물을 배출시키도록 한다.
 
8월-다양한 운동 통해 건강하고 즐거운 다이어트를!
이 시기에는 다이어트를 완전히 포기하는 사람과 다이어트를 어느 때보다도 잘 하는 사람으로 극명하게 나뉘는 시기이다. 방학과 휴가철을 맞아 몸매 관리를 본격적으로 시작하는 사람들이 있는 반면, 아예 다이어트에 대한 마음을 비우고 식이와 운동 모두를 포기하는 사람들도 속속 나오게 된다. 헬스클럽 등 운동기관에 등록하고도 더운 날씨로 발걸음이 잘 떨어지지 않는다면, 수영이나 수상스키 등 시원한 레포츠를 즐겨보자. 운동 시에는 자외선을 주의하고, 조금만 활동해도 쉽게 지치게 되므로 무리하지 않도록 한다.더운 철 입맛을 잃은 사람들을 위한 보양식이 유행하는 시기. 닭고기나 오리고기 등은 고단백식품으로 보양식으로 좋으며, 장기적인 다이어트를 위한 체력유지에도 도움이 된다. 하지만 주물럭이나 볶음, 튀김 등의 자극적인 조리방법보다 백숙이나 구이 등 담백한 조리방법을 선택하자. 여름철 보양식은 정량보다 조금 적게 먹고 지방이 많은 부위를 골라내고 먹는 것이 좋다.
 
9월-천고마비의 계절 : 풍성한 추석 먹거리 주의
여름철 잃었던 입맛을 찾게 되면서, 식욕이 증가하는 시기인만큼 식단 관리에 신경써야 한다. 특히, 추석 연휴 기간 동안 과식하지 않도록 주의한다. 부침개와 떡 등 명절 음식은 칼로리가 매우 높기 때문에 조금만 먹어도 칼로리 섭취량은 높아진다는 사실을 명심하자. 명절 동안 다이어트를 하겠다는 결심보다는 살을 더 찌우지 않겠다는 마음가짐을 갖는 것이 좋다. 이 시기에는 우리 몸이 추위에 대비하기 위해 지방층을 두껍게 만드는 상태로 전환하기 때문에 각별히 신경써야 한다. 식사는 반드시 끼니를 거르지 않도록 한다. 끼니를 거를 경우, 우리 몸은 에너지를 축적해 두려는 경향이 생기기 때문에, 다음 번 끼니때 조금만 먹어도 쉽게 체중이 늘 수 있다. 또한 평상시 다이어트를 잘 하는 사람도 주말 동안은 살이 찌는 경우가 많으므로, 주말 동안의 다이어트에도 신경을 써야 한다.
 
10월-운동하기에 가장 좋은 시기 : 다이어트 효과 극대화하기
기온이 쾌적하고 습도가 낮아 활동성이 가장 좋아지는 시기이므로, 운동을 통해 다이어트 효과를 극대화할 수 있다. 1회 운동시 1시간 내외로 운동해 주는 것이 좋고 꾸준히 지속되는 운동일수록 좋다. 야외에서 간편하게 즐길 수 있는 조깅이나 자전거타기 이외에 등산 등의 운동도 칼로리 소모나 체력 유지에 큰 역할을 한다. 이 시기에 나오는 토란, 밤, 대추, 버섯 등을 이용한 음식들은 영양적으로도 우수하고 다이어트에도 도움이 된다. 특히 버섯은 80% 이상 수분으로 구성되어 있고 지방 함량이 낮아 다이어트 음식으로 좋다. 더덕이나 우엉 등의 뿌리 채소는 섬유소가 풍부하고 칼로리도 낮으므로 다이어트 식단에 적극 활용하는 것이 좋다.
 
11월-겨울철 고지방, 고칼로리 간식 주의
밤의 길이에 비례해 수면시간을 무조건 늘이기보다 7~8시간의 수면시간을 유지하는 것이 좋다. 겨울철이라고 운동을 줄이는 것보다는 실내에서 할 수 있는 운동인 런닝머신이나 계단 오르내리기 등을 꾸준히 해주는 것이 좋으며 낮 시간 등을 활용하여 줄넘기 운동 등을 통해 축적되는 지방을 연소시켜주는 것도 도움이 된다. 칼로리가 높은 달고 기름진 음식을 피하고, 생야채와 과일을 많이 먹도록 한다. 호빵이나 군고구마, 오뎅 등 겨울철 군것질들은 칼로리가 높기 때문에 주의한다. 다이어트 메뉴로 각광받는 김치는 유산균이 풍부하며, 다이어트 음식으로도 좋다. 김치를 이용한 다이어트 식단은 지나치게 자극적이지 않도록 유의한다. 야식이 다이어트의 적이라는 것은 누구나 아는 사실이지만, 이 시기에는 야식을 먹을 경우 체내 축적될 확률이 높기 때문에 피하도록 한다.
 
12월-다이어트 긴장감을 놓지 말자 : 송년회 주의
이 시기에는 다른 계절에 비해 활동성이 크게 줄어들 뿐 아니라, 연말 모임 등의 이유로 과음, 과식하게 되어 살이 찌기 쉽다. 두꺼운 옷을 입기 때문에 다이어트에 대한 긴장이 떨어지는 시기이기도 하다. 평소 적당한 긴장감을 유지하고, 힘겹게 해온 다이어트를 포기하지 않도록 주의한다. 연말모임 자리에 가기 전에는 배고프지 않을 정도로 적당히 배를 채우고 가는 것이 좋으며, 특히 야채나 과일류가 좋다. 술자리에서는 항상 물을 가까이 두고 틈틈이 마시도록 한다. 술을 마시면 기름진 안주를 더 먹게 되기 때문에 되도록 술을 자제하고, 안주도 적당량만 먹도록 노력한다. 모과차나 생강차, 유자차 등 따뜻한 차를 마시면 모세혈관을 열어 혈액순환을 돕고 체열 발산을 촉진시키므로 다이어트에 좋지만, 달지 않게 마시는 것이 좋다.