건강한 아이를 낳고, 엄마도 건강하기 위해서는 임신 기간 동안의 영양 관리를 철저히 해주어야 한다. 탄수화물, 단백질, 칼슘, 철분, 비타민 등 임신부에게 꼭 필요한 영양소를 알아본다.
칼슘 “태아의 뼈를 만드는 데 필요해요”

임신 중에는 태아의 골격과, 치아 형성, 근육 수축, 혈액 작용 등에 중요한 역할을 하는 칼슘이 많이 필요하다. 칼슘은 임신 초기부터 엄마 뼈에 쌓여 있다가 필요할 때마다 사용되며 모체의 임신중독증을 예방하기도 한다. 하지만 공급이 원활하지 않으면 골다공증에 걸리기 쉽다. 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D와 운반을 돕는 알부민의 섭취도 중요.

제대로·섭취하는·아이디어

01_ 매일 우유를 2잔 정도 마시면 하루에 필요한 칼슘을 공급해줄 수 있다.
02_ 치즈나 뼈째 먹는 생선인 멸치 등은 칼슘의 좋은 급원이므로 잘 먹는다.
03_ 임신 6개월 이후에는 태아에 칼슘이 많이 축적되는 시기이므로 섭취에 더욱 신경 쓴다.

●1일 권장량은요… 임신전반기 1000㎎, 임신후반기 1000㎎
●많이 들어 있는 식품은요… 우유 1컵에 200㎎, 뱅어포 1장에 200㎎, 생굴 ½컵에 200㎎, 두부 ¼모에 200㎎, 치즈 1장에 100㎎, 새우 4마리에 100㎎

비타민 “다른 영양소를 도와 태아의 성장을 촉진시켜줘요”

임신 중에는 태아의 모든 장기가 발달하므로 비타민이 꼭 필요하다. 비타민C는 철분의 흡수를 도와 생식기와 내분비 기관의 기능이 많아지는 태아에게 꼭 필요한 영양소. 탄수화물과 비장의 대사가 활발해져 비타민B1의 이용이 증가해서 결핍이 오기 쉬우므로 주의한다. 또한 비타민B2는 발육 장애를 예방하고 성장을 촉진시킨다.

제대로·섭취하는·아이디어

01_ 비타민이 골고루 많이 들어있는 오이, 당근, 토마토 등은 매일 먹는 것이 좋다.
02_ 과일과 야채 모두 조리하지 않은 싱싱한 유기농 제품을 먹는 것이 좋다.
03_ 점심, 저녁을 밖에서 해결할 경우에는 비타민과 칼슘이 부족하지 않도록 우유, 과일 등을 간식으로 먹는다.

●1일 권장량은요… 임신전반기 85㎍RE, 임신후반기 85㎍RE
●많이 들어 있는 식품은요…
비타민C 딸기 1컵에 154㎎, 오렌지주스 1컵에 124㎎, 풋고추 1개에 64㎎, 토마토 1개에 44㎎
비타민A 쇠간 60g에 570㎍RE, 토마토 1개에 135㎍RE, 달걀 1개에 80㎍RE
비타민B1 돼지고기 60g에 0.55㎎, 현미밥 1공기에 0.32㎎, 참치 1토막에 0.24㎎
비타만B2 쇠간 60g에 2.48㎎, 우유 1컵에 0.78㎎, 고등어 1토막에 0.28㎎, 콩가루 10숟가락에 302.3㎍, 대두 6숟가락 210㎍, 고구마 1개 104㎍, 오렌지주스 1컵 100㎍

임신 중 피해야 할 식품은요…

카페인_ 카페인을 많이 섭취하면 조산, 유산, 사산을 하게 되거나 기형을 유발할 확률이 높아진다. 여러 잔을 마시면 태아에게 악영향을 미친다. 카페인이 들어 있는 커피, 홍차, 녹차, 초콜릿, 콜라 등은 피한다.

알코올_ 임신 중에 술을 마시면 태아가 술을 마시는 것과 똑같다. 아주 적은 양도 그대로 전달되어 지적발달과 운동신경에 장애가 생기고, 신체에도 이상이 생길 수 있다. 임신 3~4개월 사이와 6~9개월 사이의 음주는 치명적.

담배_ 건강하고 총명한 아이를 위해서는 산소 공급이 중요하다. 산소와 영양소의 공급을 단절시켜 태아의 건강을 저해시키고 조산과 유산의 위험이 있다.

철분 “부족하면 빈혈이 생겨요”

임신 중 태아는 모든 게 새로 만들어지기 때문에 모체의 혈액량이 증가해야 태아의 혈액이 새로 만들어져 순환이 시작된다. 따라서 철분이 부족하면 모체에 빈혈이 나타나며, 이는 태아의 발육에도 나쁜 영향을 미친다. 또한 분만할 때 출혈이 심하고 산후회복도 느리게 된다. 하지만 음식만으로는 철분이 절대적으로 부족하므로 철분제를 중기부터 복용한다.

제대로·섭취하는·아이디어

01_ 임신 4개월부터 철분제를 한 알씩 복용한다. 초기부터 복용하면 위장장애로 입덧이 심해질 수 있다.
02_ 철분 흡수를 돕는 비타민C. 동물성 단백질과 함께 섭취하면 더욱 효과를 볼 수 있다.
03_ 철분이 다량 함유되어 있는 대두 제품을 가루로 만들어 우유나 요구르트에 섞어 수시로 마신다.

●1일 권장량은요… 임신전반기 20㎎, 임신후반기 30㎎
●많이 들어 있는 식품은요… 쇠간 100g에 10㎎, 굴 ⅓컵에 2.7㎎, 조갯살 ⅓컵에 2.6㎎, 건포도 ½컵에 2.6㎎. 쇠고기 100g에 2.0㎎, 새우 6마리에 1.6㎎

단백질 “태아의 발육을 도와줘요”

임신부가 먹는 단백질의 50%는 태아의 성장에 쓰이고, 15%는 태반 등 태아가 있을 환경을 만드는 데 사용된다. 나머지는 임신 중 증가된 자궁, 유방조직의 발달과 혈장량 증가를 위해 이용된다. 또한 뇌의 구성 물질 중 35%가 단백질인 만큼 임신 초기에 단백질이 부족하면 태아의 발육과 뇌세포의 형성에 치명적이다.

제대로·섭취하는·아이디어

01_ 쇠고기나 돼지고기 등 동물성 단백질은 지방질이 많으므로 기름을 빼고 먹는 것이 바람직하다.
02_ 육류, 생선, 우유, 달걀, 콩 등 단백질 반찬을 매끼 2가지 정도 갖춰 먹는다.
03_ 비만인 산모의 경우 두부나 콩 등 식물성 단백질을 섭취하는 것이 건강에 유리하다.

●1일 권장량은요… 임신전반기 70g, 임신후반기 75g
●많이 들어 있는 식품은요… 잡곡밥 1공기에 5g, 삶은 콩 ½컵에 3∼6g, 딸기 10알에 2g, 시금치 ½단에 2g, 감자 1개에 2g, 사과 1개에 2g

탄수화물 “태아와 엄마의 근육을 움직이는 에너지원이에요”

탄수화물은 태아 성장과 임부 활동의 에너지원. 주로 곡물로 섭취하는데 정제되지 않은 것이 좋다. 쌀 등 곡물은 정제과정에서 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 영양소가 파괴되기 때문. 근육을 움직여 활동하기 위해서 없어서는 안 되는 탄수화물. 체내에 흡수된 탄수화물은 포도당으로 분해되어 혈액으로 온몸의 각 부분에 운반된다.

제대로·섭취하는·아이디어

01_ 완전 정제된 백미보다는 현미나 배아미가 좋다.
02_ 보리나 밀로 만든 빵을 먹는 것이 탄수화물 등 영양소의 소실이 적어 건강에 좋다.
03_ 설탕, 시럽 등 단당류 식품보다는 감자, 콩, 밀 등 다당류 식품을 먹으면 적은 양으로도 많은 영양소를 얻을 수 있다.

●1일 권장량은요… 임신전반기 2150㎎, 임신후반기 2350㎎
●많이 들어 있는 식품은요… 백미·현미·배아미 1공기에 500㎎, 보리빵·밀빵 1개 300㎎, 감자 1개에 200㎎, 국수 1그릇에 500㎎, 현미 후레이크 1컵 900㎎