떠나가는 스트레스, 다가오는 성공’
 
스트레스 이완법 가운데 행동치료 요법과 근육이완 요법은 자율신경계 기능을 조절해 스트레스를 통제한다. 이미지는 근육이완 과정의 일부. ⓒ 미디어다음
몸에 긴장이 쌓인 것을 알기에는 업무가 너무 바쁘다. 오후가 되면 머리가 아파 온다. 편두통과 달리 마치 머리 주위에 띠가 매여 있고 점점 조여 드는 듯한 통증이다.

화장실에서 오래 쭈그리고 앉아 있으면 다리가 저리듯이 머리 목 어깨의 근육이 너무 오래 수축되면 혈액과 산소 공급이 줄어들면서 통증 물질이 분비된다. 그렇다면 치료는? 몸과 마음 그리고 처세까지 스트레스를 해소하는 방법을 살펴보자.

# 산책이 보약
스트레스를 심하게 받은 날에는 자신도 모르는 사이에 몸이 경직되기 쉽다. 어깨 목 턱 등이 뻣뻣해지고 호흡이 약해진다. 결국 활력이 떨어지고 사고의 유연성도 사라진다.

이런 현상이 일어나는 것을 직감하면 잠깐 혼자 산책을 하면 좋다. 가능하다면, 밖으로 나가 잠시 신선한 공기를 마신다. 심호흡을 하고, 숨을 내쉴 때마다 의식적으로 양쪽 어깨를 내리고 턱에 힘을 빼도록 하라.

# 뻣뻣한 목이여, 안녕~
회의 시간에 갑자기 자기 머리를 급하게 이리저리 돌리는 사람을 본 적이 있을 것이다. 그것은 절대 금물이다. 목의 긴장을 푸는 안전한 방법은 먼저 천천히 심호흡을 한다. 다음에는 고개를 앞으로 천천히 숙이고, 머리의 무게를 이용해 자연스레 목덜미가 풀리도록 한다. 이때 양쪽 어깨가 당기는 느낌이 들어야 한다. 그렇게 왼쪽 오른쪽 고개를 모두 풀어준다.

# 심호흡은 구원투수
혹시 화를 내거나 근심에 빠질 때 호흡 방법이 어떻게 변하는지 살펴본 적이 있는가? 아마 대부분 제대로 호흡이 이루어지지 않았을 것이다. 동서고금을 막론하고 호흡법은 스트레스를 극복하는 방법으로 가장 많이 소개돼 왔다. 호흡을 적절히 조절하면, 자율신경계의 균형을 유도해 이완효과가 나타나 진정상태가 됨으로써 불안, 우울, 두통, 근육긴장, 피로 등의 증상이 있는 사람에게 효과적이다.

 스트레스 해소 심호흡 방법
- 먼저 편안한 자세를 취한다. 의자에 편안히 앉아서 하는 것이 좋다.
- 두 눈을 살며시 감는다. 자신의 호흡을 의식한다.
- 코로 숨을 깊이 들이쉰다. 그리고 입으로 내쉰다. 이 동작을 계속 반복하면서 깊고 고르게 숨을 쉬도록 노력한다.
- 숨을 들이 쉴 때마다 배가 볼록해지고 횡경막이 팽창되도록 하고 숨을 내쉴 때 배가 꺼지도록 한다.
- 특히 숨을 내쉴 때 온몸의 근육이 풀리는 것을 감지한다

# 적당한 운동은 ‘최선’
운동은 몸을 튼튼하게 해 스트레스에 대처하게 해 준다. 심폐기능을 강화시켜 스트레스 시 과민하게 반응하지 않게 한다. 분노나 울화를 운동으로 풀어 버릴 수 있고, 육체적으로 건강함은 자신감을 주는 등 정신적 안정감을 준다. 깊은 호흡이 자율신경계를 안정시킨다.

고르고 깊은 호흡은 횡격막을 자극시켜 부교감신경이 활동하게 한다. 부교감신경은 스트레스 때 흥분되는 교감신경의 흥분을 가라앉히는 역할을 한다.

# 명상으로 치료한다
오래 전부터 명상은 스트레스를 해소하는 강력한 무기인 동시에 항노화 효과까지 있는 건강법으로 주목받고 있다. ‘명상법’은 마음의 움직임을 진정시킴으로써 현실의 동적 세계에서 내적이고 정적인 세계로 의식을 바꾸는 것이다.

방법의 여하에 관계없이 현실 세계에서 의식을 떼어놓음으로써 밖으로 향했던 마음을 마음속의 세계로 향하게 한다. 심신이 긴장해 있거나 쓸데없는 잡념으로 마음이 복잡한 상황에 마음을 진정시킬 수 있는 방법으로 심신을 이완시키는 효과가 있다.

“내편으로 만들어라”… 처세술
# 자신의 고민을 공개하라

다른 이들을 내편으로 만들고 싶다면 하나에서 열까지 자신의 사정을 알리는 것이 중요하다고 전문가들은 조언한다. 문제가 생기면 막연하게 타인의 시선을 의식하기 보다는 지인과의 대화나 독서를 통해 상황을 객관적으로 바라보는 노력을 기울여라.
자신과 타인을 좀더 객관적으로 관찰할 수 있는 기회를 갖게 된다면 스트레스에서 좀 더 자유로울 수 있을 것이다.

# 유머 감각으로 긴장을 해소하자

모든 일을 너무 심각하게 받아들이는 사람들은 스트레스를 잘 받는다. 긴장이 되고 어려운 상황일수록 우스개 소리로 긴장을 해소할 수 있다. 대인관계에서 생기는 갈등과 긴장감은 웃음으로 완화될 수 있다.
유머감각을 잃지 않고 열성적인 태도를 문제를 접하다 보면 아무리 어려운 일이라도 스트레스를 많이 받지 않을 것이다.　

# ‘No’ 할 줄 알아야 한다

너무 마음이 약해서 다른 사람들이 부탁하는 것을 거절할 줄 모르게 되면 과다한 업무에 시달리게 된다. 자신이 하기 힘든 것들은 미리 안 된다고 거절할 줄 아는 결단력과 배짱이 필요하다.

“저는 소중하니까요” … 마인드 컨트롤
# 가끔은 ‘남의 탓’으로 돌리기

잘못된 일이 발생하면 이유나 핑계를 대며 자신의 책임보다는 타인이나 여건 탓으로 돌리게 된다. 그래서 “핑계 없는 무덤 없다” “잘 되면 제 탓, 못 되면 조상 탓”이라는 말이 생겼나 보다. 온통 남의 탓만 존재한다.

그래서인지 ‘내 탓이오’ 하고 자기 자신을 반성하는 것이 미덕이었던 때가 있었다. 하지만 모든 것을 자기 탓으로 돌려 우울증에 빠지는 사람들은 가끔은 ‘남의 탓’을 하는 것도 나쁘지 않다. 물론 도가 지나치면 안되겠지만 말이다.

# 체념할 줄 알아야 한다.

바꿔지지 않는 것들은 빨리 체념할 줄 알아야 한다. 다른 사람의 성격이나 마음을 바꾸는 것은 쉽지 않다. 그냥 그러려니 해야 마음이 편하지 그 사람의 태도를 바꾸려고 안달하게 되면 스트레스를 더 받는다.

자기 맘에 딱 맞는 환경은 없다. 살아 있는 존재는 누구나 불편한 환경에 적응을 해야만 한다. 바꾸기 힘든 어려운 환경은 빨리 체념하고 적응하려는 노력이 필요하다.

# 여유 있게 스케줄을 짜자

시간에 쫓기게 되면 더 스트레스를 받게 된다. 계획을 세울 때 여유 있게 시간표를 짜야 한다. 또한 해야 될 일의 우선 순위를 정해서 차근차근 해나가는 것이 시간에 쫓기지 않는 방법이다. 계획을 세울 때 너무 욕심을 내지 말고 자신의 능력을 알아 현실적으로 가능한 정도의 목표를 두어야 한다.

# 긍정적 태도가 중요하다

긍정적인 생각이 스트레스를 극복할 수 있다. 똑같은 일도 부정적으로 생각하는 사람이 더 많은 스트레스를 받는다. 모든 일을 긍정적으로 생각하도록 노력하여야 한다. 생각하는 것도 하나의 습관이기 때문에 자신이 노력하면 고칠 수 있는 것이다.

자신이 어떠한 방식으로 생각을 하는지 알아본다. 부정적인 생각이나 행동방식을 알아내고 고치는 치료를 ‘인지요법’이라고 한다.