참 쉬운건강 밥상
현대인은 더 이상 끼니 걱정을 하지 않는 대신 무엇을, 어떻게 먹어야 할 것인지를 고민하게 되었다. 너무나 풍족해진 먹을거리가 오히려 건강의 악(惡)으로 돌아오는 지금, 마크로비오틱을 기초로 건강 밥상을 제안한다.
이양지의 건강 이론 01 밥 된장국 김치가 최고의 밥상이다

마크로비오틱이란?

‘장수 건강법’의 정도라 불리는 마크로비오틱의 유래는 고대 그리스 시대, 히포크라테스 때로 거슬러 올라간다. 그는 “질병은 음식물과 환경으로 인해 발생하는 것이며, 식사를 바로잡으면 병은 고쳐진다”라고 보고 건강하고 장수하는 사람을 가리켜 ‘마크로비오스’라고 했다. ‘마크로비오스’라는 말을 현대에 와서 일본의 사쿠라자와 유키카즈가 부활시켜 ‘일본 정식협회’를 만들고 ‘마크로비오틱’이라는 건강 식생활법을 전 세계에 전파시켰다. 현재 마크로비오틱은 미국의 카터나 클린턴 전 대통령, 톰 크루즈, 마돈나 같은 명사들도 따르고 있을 정도로 세계적인 건강식 이론으로 인정받고 있다.

이양지식 건강 밥상의 황금 비율

1 밥, 된장국, 김치 60% 이상 이양지식 건강 밥상의 원칙은 밥과 된장국, 김치를 중심으로 하루 세 끼를 잘 챙겨 먹는 것. 이 원칙만 지켜도 주식과 부식이 잘 조화되고 영양 면에서도 균형 있는 식사를 할 수 있기 때문에 건강 식생활의 절반은 성공한 셈이라는 것이 그녀의 설명이다. 현미밥이나 잡곡밥은 비타민과 미네랄, 섬유질이 풍부한 탄수화물 식품. 여기에 양질의 식물성 단백질과 몸에 유익한 필수 지방산(대표로 오메가-3 지방산)을 다량 함유하고 있는 된장을 함께 먹으면 2가지 음식만으로도 3대 기본 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방을 모두 섭취할 수 있다. 또한 요구르트보다 유산균이 많고 미네랄, 비타민, 섬유질이 많다고 과학적으로 입증된 김치가 더해지면 완벽한 건강 밥상이 된다.

2 채소 반찬 20~30% 건강 밥상에 올라가는 채소 반찬은 제철 재료를 기본으로 한다. 제철에 자란 채소는 가장 알맞은 기후에서 일조량, 영양이 뒷받침되므로 맛이 좋고 병충해에 강하다. 때문에 농약이나 화학 비료를 상대적으로 덜 쓰고도 싱싱하고 질이 좋다. 게다가 값도 싸다. 채소를 고를 때 채소 외에 다른 첨가물이 들어가지 않도록 이왕이면 유기농, 무농약 제품을 골라 통째로, 껍질째로 요리하면 건강에 더 좋다. 조리방법은 볶고 튀기는 것보다 삶기, 데치기로 조리하는 것이 좋다. 볶고 튀겨내야 한다면 식용유보다는 올리브유, 현미유, 들기름, 참기름으로 조리해야 건강식이 된다.

3 콩·해조·견과류 반찬 10% 콩은 일본의 최장수 지방인 오키나와 사람들이 제일 즐겨먹는 메뉴이다. 또한 피를 맑게 해주고, 뇌 세포를 건강하게 해주는 해조류, 견과류 역시 빠져서는 안되는 건강 메뉴이다.

4 동물성 식품 5~10% 동물성 식품을 완전히 배제하면 건강 밥상이 될 수 없다. 하지만 육류는 한 달에 한 번, 한 번에 100g 정도를 먹는 것이 가장 이상적. 매번 육류의 양을 측정해 먹을 수는 없지만 그만큼 가끔, 귀하게 먹는 것이 건강에 좋다. 같은 동물성 식품이라도 불포화 지방산이 많은 생선을 위주로 먹고, 육류는 줄이는 것이 좋다. 생선은 하루 한 번꼴로 생선구이나 생선찜을 먹어서 필요한 동물성 단백질과 필수 지방산을 섭취하고, 육류는 요리할 때 두부나 콩고기를 섞어줌으로써 육류 섭취량을 줄일 수 있다.

이양지의 건강 이론 02 건강 밥상의 기본 현미밥

밥이 빵보다 우수한 이유

동양인의 주식인 쌀은 서양인의 주식인 밀에 비해 흡수가 잘 되는 양질의 단백질과 탄수화물 등 영양소가 높다. 때문에 쌀을 주식으로 먹는다면 반드시 고기를 먹지 않아도 영양소 섭취가 충분하다. 이러한 이유로 서양 학자들은 쌀을 가리켜 ‘성인병과 비만을 아무런 부작용 없이 치료하는 기적의 약’이라고 칭찬하고, 미국의 경우 최근 20년 동안 쌀 소비가 2배나 증가한 반면 한국의 쌀 소비량은 반으로 줄었다.

현미가 백미보다 좋은 이유

이양지식 건강 밥상에서 ‘밥’은 단순히 백미밥이 아니라 현미밥을 말한다. 현미는 땅에 뿌리면 싹이 나오는 살아 있는 음식인 반면 겨를 깎아낸 백미는 땅에 뿌려도 싹이 나오지 않는다. 현미는 백미에 비해 식이성 섬유가 9배나 많고, 변비 해소 및 불필요한 콜레스테롤과 당분을 몸 밖으로 배출하는 작용을 한다. 또한 칼륨은 백미의 4배, 마그네슘은 12배가 들어 있어 영양이 훨씬 좋다. 또한 현미는 고기와 맛이 잘 어울리지 않기 때문에 고기 반찬을 먹는 횟수가 줄어들어 자연스럽게 식습관이 고쳐진다.

현미밥 맛있게 짓는 요령

1 첫 물만큼은 생수로 씻기 현미밥을 지을 때 가장 중요한 것은 물이다. 건조된 현미는 처음 붓는 물을 가장 많이 흡수하기 때문에 첫 물만큼은 정수기 물이나 생수를 사용하는 것이 좋다. 생수를 부어 잠시 방치해 쌀겨나 먼지가 떠오르면 물을 버린다.

2 손가락으로 흔들어 씻기 현미 혹은 발아현미의 영양이 집중된 곳은 쌀눈. 쌀을 씻을 때 쌀눈이 떨어져나가지 않도록 손가락을 갈퀴 모양으로 만들어 물과 함께 한 방향으로 저어준다. 백미처럼 박박 문지르는 것은 금물.

3 쌀 불리기 물을 몇 번 갈아가면서 쌀을 씻은 다음 물량을 맞춰 쌀을 담가둔다. 압력밥솥으로 지을 때는 쌀의 1.2배, 일반 밥솥이라면 1.5배의 물을 부어 최소 1시간, 가능하면 하룻밤 정도 담가둔다. 시간이 없다면 따뜻한 물에 40분 정도 담가 불려도 된다.

4 소금 넣기 물에 불린 쌀을 불에 올리기 전에 천일염을 넣는다. 현미 1컵에 1g 분량의 천일염을 넣는다. 소금을 첨가하면 현미의 생명력과 치유력이 높아지는 효과가 있다.

이양지의 건강 이론 03 건강 음료는 오로지 물뿐이다

더위·갈증 해소 오미자차 껍질의 신맛, 과육의 단맛, 씨의 맵고 쓴맛과 전체적인 짠맛 등 5지 맛이 난다고 해서 ‘오미자’라고 불린다. 피로 해소뿐만 아니라 정력에 좋고, 기침이나 천식에도 효과가 있다. 특히 더위로 생기는 심한 갈증을 해결하기에 좋다. 또한 오미자 삶은 물로 머리를 감으면 흰머리가 생기지 않는다.

피로 회복·성인병 예방 구기자차 구기자의 어린 싹에는 단백질이 많아 자양강장, 피로 해소에 이용된다. 잎에는 동맥경화를 예방하는 비타민 C가 들어 있고, 열매에는 혈액을 맑게 해주는 성분이 있다. 고혈압, 당뇨, 위장병 같은 각종 성인병에 효과가 있다. 자체에 향과 맛이 없기 때문에 생강, 계피, 대추와 함께 끓이면 좋다.

노화 방지 현미차 각종 비타민과 미네랄, 단백질, 지방, 탄수화물과 복합 효소류를 많이 함유하고 있다. 비타민 B1과 비타민 E의 함량이 매우 높다. 특히 노화 방지에 효과적이다.

저혈당증·단 음료 대용 야채 달인 물 설탕, 초콜릿이 먹고 싶을 때 대용으로 마시는 물. 당뇨병의 전 단계인 저혈당 증세를 보이던 사람들이 효과를 본 음료이다. 인슐린이 적절히 분비되도록 도와줌으로써 서서히 단 음식을 찾지 않게 만들어준다. 무농약 재배한 당근, 양파, 양배추, 고구마 등 단맛이 있는 채소를 잘 씻은 다음 껍질째 잘게 썬다. 야채의 3~4배의 물을 붓고 30~40분간 푹 무를 때까지 끓여 국물을 따라낸다.

소화와 시력 결명자차 소화불량과 눈에 좋은 성분이 있으며, 간장과 심장을 보호하고 부종을 없애는 데 효과가 좋다. 혈압을 내려주고 현기증, 만성 변비에 좋으며 위가 약한 데도 약용으로 쓰인다. 혈압이 낮거나 설사를 하는 사람 등 효능과 효과가 광범위하다.

부기 완화 옥수수차 특유의 구수한 맛으로 여름에 차게 마시는 가장 일반적인 차. 옥수수의 씨눈에는 불포화 지방산이 있어 혈액 속 콜레스테롤의 수치를 낮춰주고, 부기를 빼는 데도 효과적이다.

Tip! 이양지 She is...
이양지 선생은 한국에서 가정대를 나와 일본 동경제과학교에서 제과제빵을 배우고, ‘에콜드방탕’에서 푸드 비즈니스를 전공한 요리 연구가. 프랑스 ‘르노트르’와 스위스 ‘리치먼드’에서 제과제빵을 배워 일본에서 ‘emy’s’라는 쿠킹 클래스를 운영했다. 공교롭게 그녀가 당뇨의 전 단계인 저혈당증에 걸렸고, 이를 계기로 ‘마크로비오틱’ 건강법을 공부하게 되었다. 이후 건강 섭생법을 요리에 접목, 이를 담은 『참 쉬운 건강 밥상』, 『최고의 건강식 일본 가정 요리』 등의 책을 출간했다. 지금은 ‘라 퀴진’에서 ‘바른 식생활 지도자 과정’을 열어 마크로비오틱을 중심으로 영양소 파괴를 최소화한 건강 식생활과 다양한 건강식에 대해 강의하고 있다.

Tip! 건강 밥상에 대한 독자 질문 리스트

Q 그럼 육류는 전혀 안 먹나요
육류는 ‘귀하게’ 먹어라 한 달에 한 번, 한 사람이 100g 이상을 먹지 않는 게 좋다. 그만큼 가끔, 조금씩 먹을수록 몸에 이롭다. 육류에 있는 지방은 대부분 포화 지방산. 포화 지방산은 녹는 점이 체온보다 높기 때문에 체내에서 녹지 않고 덩어리 상태로 존재한다. 때문에 고혈압, 동맥경화 등 성인병의 원인이 된다. 따라서 고기를 먹더라도 불포화 지방산이 들어 있는 돼지고기를 삶아 먹거나 기름과 육질을 분리할 수 있는 닭고기를 먹는 것이 좋다.

Q 육류를 건강하게 먹는 방법은?
쇠고기보다 돼지고기가 좋다 육류를 먹을 때는 어떻게 조리하느냐가 중요하다. 돼지고기를 구이나 볶음으로 먹으면 돼지고기에 함유된 좋은 지방인 올레인산이 변성해서 몸에 해롭다. 하지만 삶거나 쪄내면 지방이 변성되지 않아 오히려 노화 예방에 좋은 건강식이 된다. 고기를 먹을 때 마늘과 풋고추, 쌈장, 김치, 된장찌개를 곁들여 먹는 방법도 좋다. 또한 두부, 콩고기를 섞어 고기의 섭취량을 최대한 줄이도록.

Q 백미밥을 현미밥으로 쉽게 바꾸는 방법
조금씩 현미의 양을 늘려라 백미밥을 먹다가 현미밥을 먹으면 거칠기 때문에 오랫동안 씹어야 하고, 소화도 잘 되지 않는다. 처음에는 백미에 현미를 조금 섞고 콩, 팥 등 잡곡을 섞어 현미의 맛을 가려 준다. 현미밥이 익숙해지면 점차 현미의 비율을 높인다. 이때 현미보다 영양이 좋고 부드러워 잘 넘어가는 발아현미를 써도 좋지만 가격이 비싸기 때문에 조금씩 섞어 먹는 것이 좋다. 그렇다고 매끼 현미밥을 먹는 것이 아니라 하루에 한 끼 정도 현미밥을 먹는 것이 이상적이다.

Q 재료의 영양소를 효과적으로 먹는 조리법
토마토는 삶아서, 오이는 생으로 재료의 영양 성분을 제대로 섭취하는 첫 번째 방법은 제철 식품을 먹는 것이다. 제철 식품은 영양이 제일 많고 병충해에 강하기 때문에 농약 걱정도 줄일 수 있다. 재료에 들어 있는 영양소의 흡수를 잘 돕는 조리법을 선택하는 것이다. 6월이 제철인 토마토에는 항산화 작용을 하는 니코핀 성분이 있는데 이는 익혀 먹어야 흡수율이 좋다. 살짝 데쳐서 샐러드나 스파게티로 먹는 것이 정석. 또한 당근, 단호박에 들어 있는 베타 카로틴은 체내에서 비타민 A 작용을 하는데 이는 기름과 먹어야 흡수가 높다. 볶음이나 튀김이 잘 어울리는데 이때는 올리브유, 현미유 등을 사용하는 것이 좋다.