약이 된다는 청국장 & 낫토 제대로 먹기
요즘 백화점 지하 식품매장에서는 청국장이 불티나게 팔리고 낫토는 품절되어 찾기 힘들 정도다. MBC 다큐멘터리 「곰팡이」 방영 후 일어난 일이다. 신흥 장수 지역으로 떠오른 일본 나가노와 우리나라 순창 어른들의 일상 메뉴가 된장이고, 낫토 중심의 전통 음식으로 식생활을 바꾼 뒤 암을 이겨낸 일본 여성의 이야기가 전파를 파면서 청국장의 효능이 다시 주목받고 있는 것. TV 방영 후 더해진 궁금증과 다양한 청국장 레시피를 한데 모았다.

청국장 & 낫토 이것이 궁금하다!!

Q1. 청국장과 일본의 낫토, 어떻게 다를까
청국장과 낫토는 발효균 자체가 다르다. 또 발효 방식과 기간도 차이가 있다. 청국장은 삶은 콩을 따뜻한 방(45℃)에서 이불을 씌워서(또는 볏짚을 덮어서) 발효시키는 것. 낫토는 푹 삶은 콩을 볏짚 더미 속에 넣어 하루 남짓 발효시킨 것으로 청국장보다 콩이 훨씬 살아 있는 상태다.

Q2. 요즘 냄새 없는 청국장이 많이 나오던데, 혹시 영양소가 더 적은 게 아닐까
청국장 특유의 냄새는 청국장 발효 과정 중 콩 단백질이 분해되면서 나는 것. 그러므로 냄새를 없앴다고 해서 영양소가 적게 들어 있는 건 절대 아니다.

Q3. 메주콩 말고 쥐눈이콩으로 만든 청국장도 많이 보인다
쥐눈이콩에는 메주콩의 10배에 달하는 영양소가 함유되어 있다. 이 콩으로 청국장을 만들었으니 일반 청국장보다 영양소 함유량이 높은 건 당연지사. 그러나 콩과 콩이 발효된 청국장의 영양소 성분이 꼭 비례하진 않기 때문에(비타민 함유량은 오히려 높아지지만) 쥐눈이콩의 영양소가 고스란히 쥐눈이콩 청국장에도 들어 있는 건 아니다.

Q4. 청국장을 가열하면 생효모균이 파괴된다던데
실질적으로 청국장에 많이 함유된 비타민이나 단백질 분해 효소 등은 열에 의해 쉽게 파괴된다. 즉, 청국장은 찌개보다 생으로 먹는 것이 확실히 좋다. 그러나 생청국장을 그냥 먹기엔 맛이 너무 역하기 때문에 어느 정도 영양 손실을 감수하고 찌개로라도 자주 먹는 게 낫다. 또 영양 손실분도 생각보다 많지는 앉다. 단, 찌개를 끓일 때는 신 김치나 육수(쌀뜨물) 등을 먼저 끓이다 마지막 불 끄기 전에 청국장을 넣을 것. 이것을 숟가락으로 살살 풀고 2~3분 후에 불을 끄면 영양 손질이 덜하다. 생청국장을 섭취하려할 때는 된장, 고추장과 적절히 섞어 쌈장 대용으로 먹으면 무난하다.

Q5. 암 예방 말고, 청국장의 또 다른 효능은
청국장은 혈압을 낮추는 데도 효과가 있다. 콩이 바실러스균에 의해 분해되면서 나오는 아미노산(즉, 콩 단백질)들이 고혈압을 일으키는 효소의 활동을 억제하기 때문. 또 일반 야채보다 섬유질이 4배 이상 함유되어 있어 장을 깨끗하게 청소해 변비를 해소한다. 이외에도 청국장 내의 사포닌이 지방을 흡수해 몸 밖으로 배출하므로 비만과 뇌졸중을 예방하는 효과가 있다고.

Q6. 낫토를 밥에 올려 비벼 먹으려니 너무 역하다
청국장보다 더 심한 냄새 때문에 참기름만 뿌려 비벼 먹는 건 한국인에겐 고역이다. 밥 위에 낫토, 생달걀노른자, 간장, 참기름을 넣고 가볍게 비벼 먹으면 맛도 좋고 영양상으로도 모자란 것이 없다. 생달걀의 비린내가 싫다면 신 김치(또는 볶음김치)와 부추를 참기름과 함께 넣고 비벼 먹는다. 김치의 맛과 부추의 향이 낫토 특유의 냄새를 덜어준다.

Q7. 질 좋은 청국장을 판매하는 인터넷 쇼핑몰이 있다던데
요즘 청국장만 직접 생산해 판매하는 인터넷 쇼핑몰이 늘고 있다. 이 중 규모도 크고 그 평가도 좋은 곳으로 이화청국장(www.ehwajang.co.kr)과 안흥콩터(www.anheung-chungkukjang.co.kr)가 있다. 이러한 청국장 전문 사이트에서는 국산 콩으로 만든 생청국장, 청국장 가루, 청국장 환, 찌개용 청국장 등 다양한 상품을 1만~4만원대에 판매하고 있다.

▶ 청국장 가루 RECIPE
담백한 삼겹살! <청국장 소스 삼겹살구이>
고추장 소스보다 담백하고 된장 소스보다는 깊은 맛. 청국장 향은 거의 나지 않고 ‘된장보다 약간 진한 맛’으로 느껴져 누구나 무난하게 먹을 수 있다.
* 열량 671kcal
* 조리시간 1시간 이상
* 난이도 하
* 가격대 1만원 이하
* 재료 길게 슬라이스한 삼겹살 600g, 쑥갓 1/4단, 양파(큰 것) 1개, 소스(청국장 가루 3큰술, 된장·맛술·다진 마늘 2큰술씩, 고춧가루·깨소금·참기름 1큰술씩, 통후추 약간)

* 조리법
1. 소스 재료는 볼에 한데 넣고 고루 섞어 실온에서 20분간 숙성시킨다. 양파는 껍질을 벗겨 반으로 살라 원형 모양으로 썬 다음 찬물에 10분간 담가둔다.
2. 접시에 삼겹살을 1장씩 길게 편 다음 ①의 소스를 발라 켜켜이 쌓아 올리고 냉장고에서 1시간 동안 재워둔다.
3. 뜨겁게 달군 팬에 재워둔 삼겹살을 1장씩 펼쳐 뚜껑을 덮은 채 충분히 구운 후 돌돌 말아 꼬치에 끼운다. 기름기를 줄이고 싶다면 팬에 살짝 익힌 다음 오븐에 가볍게 한번 더 구워낼 것.
4. 쑥갓은 잘 다듬어 면실로 묶고 석쇠나 달군 프라이팬에 충분히 굽는다.
5. 접시에 ①의 양파를 깔고 돌돌 만 삼겹살 꼬치를 얹는다(먹기 직전 양쪽에서 가위집을 넣으면 한입 크기로 잘린다). 그 위에 청국장 소스를 뿌린 다음 구운 쑥갓을 삼겹살 옆에 곁들인다.

맛이 가벼운 <청국장 버섯샐러드>
청국장 맛은 거의 나지 않고 단지 가벼운 된장 소스가 함유된 퓨전 드레싱 정도로 느껴질 만큼 가볍고 담백.
* 열량 80kcal
* 조리시간 30분
* 난이도 하
* 가격대 5000원 이하
* 재료 팽이·양송이·새송이·각종 샐러드 야채 100g, 소스(청국장 가루·맛술 2큰술씩, 된장·다진 마늘 1큰술씩, 깨소금·참기름 1작은술씩, 고춧가루 1/2작은술, 통후추 약간)
* 조리법
1. 야채는 물에 담가둬 아삭아삭하게 만든 다음 물기를 충분히 제거한다. 이것을 손으로 먹기 좋게 찢어 접시에 담는다.
2. 소스 재료를 볼에 담고 골고루 섞어 20분간 숙성시킨다.
3. 양송이와 새송이는 단면이 보이도록 편썰기하고 팽이는 밑동을 잘라낸 뒤 2~3등분한다.
4. ①의 접시에 버섯을 담고 만들어둔 소스를 고루 뿌려 낸다.

먹기 편한 <청국장 누룽지>
청국장 냄새가 거의 나지 않고 일반 누룽지 맛과 비슷한데 말랑말랑해서 더 먹기 편하다. 소스 자체가 달콤하기 때문에 아이들 건강 간식으로도 적당.
* 열량 221kcal
* 조리시간 1시간
* 난이도 중
* 가격대 5000원 이하
* 재료 찹쌀 1/2컵,청국장 가루 2큰술, 햅쌀 1컵, 물 1½컵, 홍고추 약간, 소스(조청 3큰술, 간장·참기름 1작은술씩)

* 조리법
1. 찹쌀과 햅쌀을 흐르는 물에 깨끗이 씻어 냄비에 물과 함께 넣고 끓인다. 부르르 끓어오르면 약한 불로 줄여 은근하게 15분간 더 끓인다.
2. ①의 밥에 청국장 가루를 넣고 골고루 비벼준다(이때 밥을 뭉근하게 끓이다 청국장 가루를 넣으면 청국장 죽이 되는 셈).
3. 손에 찬물을 묻혀가며 지은 밥을 경단 모양으로 빚은 후 꾹 눌러 납작하게 만든다. 여기에 슬라이스한 홍고추를 올리고 기름 없는 팬에서 약한 불로 15분 정도 구워낸다. 한번에 여러 개 만들어놓고 소스를 찍어 간식처럼 먹거나, 차와 함께 디저트처럼 즐겨도 좋다.

▶ 청국장 RECIPE
쌈과 함께 먹는 <강청국장>
걸쭉하게 끓여낸 청국장. 일본 된장의 비율을 높여 구수한 맛은 나되 청국장 특유의 냄새를 많이 줄였다.
* 열량 117kcal
* 조리시간 30분
* 난이도 중
* 가격대 5000원 이하
* 재료 청국장 3큰술, 일본 된장 1½컵, 애호박 50g, 두부·양파 1/2개씩, 오징어 1/3마리, 고춧가루 1큰술, 물 1컵, 국멸치 5~6마리, 다시마(5×5cm 크기) 1개

* 조리법
1. 뚝배기에 물과 국멸치, 잘 닦은 다시마를 넣고 끓인다. 물이 끓어오르면 다시마는 건져내고 10분간 더 국물을 우려낸다.
2. 양파와 애호박, 두부는 깨끗이 씻어 큼직하게 다져놓고, 오징어는 잘게 다져놓는다.
3. ①의 멸치를 건져내고 양파와 애호박을 넣어 거품이 올라올 정도로 한번 더 부르르 끓인 후 청국장과 일본 된장을 풀고 오징어, 두부, 고춧가루를 넣는다. 뚜껑을 덮고 3분 정도 더 끓여낸다. 커다란 양푼에 밥, 야채, 나물을 넣고 강청국장과 함께 비벼 먹는다.

느끼함이 없는 <청국장 야채튀김>
담백하고 고소한 야채튀김 맛. 은은한 청국장 향(연한 된장 맛 정도로만 느껴진다)이 튀김 특유의 느끼함을 없애주는 듯.
* 열량 178kcal
* 조리시간 30분
* 난이도 중
* 가격대 5000원 이하
* 재료 청국장 2큰술, 새싹 50g, 달걀흰자 2개, 녹말가루 4큰술, 통후추 약간, 양파볶음(버터 1/2큰술, 양파 1/2개, 우스터 소스 3큰술, 파슬리 가루·식용유·녹말물 약간씩)
* 조리법
1. 볼에 달걀흰자와 녹말가루를 넣고 손으로 고루 저어 녹말이 충분히 풀어지면 청국장, 통후추, 새싹을 넣어 반죽한다.
2. 식용유를 뜨겁게 달군 냄비에 ①을 조그맣고 둥글게 뭉쳐 넣어 바삭하게 튀겨낸다. 튀김이 떠오르면 체로 건져 키친타월 위에 얹어 기름을 충분히 뺀다.
3. 달군 팬에 버터를 올린 다음 버터가 충분히 녹으면 슬라이스한 양파를 볶는다. 양파가 반쯤 투명해지면 우스터 소스를 넣고 끓인다. 여기에 녹말물을 넣고 한소끔 끓여 되직하게 만든 다음 파슬리 가루를 뿌린다.
4. 접시에 곁들이로 양파볶음을 깔고 그 위에 야채튀김을 올려 낸다.

청국장의 퓨전변신! <청국장 파스타>
크림 소스 스파게티에 청국장이 아주 약간 섞인 맛. 청국장 향이 진한 편이지만 절대 역하지 않다. 모차렐라 치즈와 어우러져 더 감칠맛 난다.
* 열량 720kcal
* 조리시간 30분
* 난이도 중
* 가격대 1만원 이하
* 재료 스파게티 면 280g, 모차렐라 치즈 2컵, 생크림·물 1컵씩, 청국장 4큰술, 맛술·올리브유 2큰술씩, 다진 마늘 1큰술, 녹말물·파슬리 가루·소금·후춧가루 약간씩
* 조리법
1. 냄비에 물을 끓이다 팔팔 끓어오르면 스파게티 면을 넣어 8분간 삶는다.
2. 물이 끓는 동안 프라이팬에 올리브유와 다진 마늘을 넣고 중불에서 볶다가 마늘이 노릇노릇해지면 청국장을 넣고 볶는다. 여기에 맛술을 넣어 잡내를 없앤다.
3. 청국장이 충분히 풀어지면서 보글보글 끓어오르면 약한 불로 줄이고 생크림을 넣어 2분 동안 팔팔 끓인다. 다음 녹말물을 넣고 젓가락으로 고루 저어 한번 더 끓인다.
4. 삶은 스파게티 면을 건져 소스를 끓이던 팬에 한데 넣고 고루 섞어가며 2분 정도 볶는다. 소금, 후춧가루로 간한다.
5. ④를 접시에 담고 모차렐라 치즈와 파슬리 가루를 뿌려 전자레인지에서 1분 30초 동안 가열한 후 상에 낸다.