수분 섭취에 관한 진실 게임
'젊음과 건강을 유지하기 위해 하루 여덟 잔의 물을 꼭 챙겨 마신다’는 화장품 CF 속 스타의 말은 과연 과학적으로 검증된 사실일까? 우리 몸에 제대로 수분을 공급하기 위해 꼭 알아야 할 수분 섭취에 관한 오해와 진실.
* 당신은 언제 물을 마시는가?

운동이나 일을 끝낸 후 목이 말라 물을 마시거나 바싹 마른 입을 축이기 위해 물을 마신다면 이미 당신은 적절한 수분 공급 시기를 놓쳐버린 것이다. 목이 마른 것은, 이미 우리 몸이 수분 손실로 인해 나트륨의 균형이 깨져 제대로 된 순환을 할 수 없다는 것을 알리는 일종의 신호. 목이 마를 때까지 기다리지 말고 하루 최소 8잔, 2리터의 물을 마시는 것이 필요하다. 한 번에 많이 마셔서 목표량을 채우려고 욕심 부리기보다는 매시간 꾸준히 마시는 것이 중요하다. 이때 반드시 생수를 마시려고 애쓸 필요는 없다. 생수 외에 마시는 청량음료, 차, 커피 등 다양한 음료수 역시 당신의 하루 수분 섭취량에 포함되기 때문이다. 이처럼 우리가 수분에 관해 알고 있는 얄팍한 상식들은 오히려 제대로 된 수분 섭취를 방해할 수도 있다. 이미 신화처럼 굳어버린 수분 섭취에 관한 5가지 오해를 풀어본다.
* 운동 중 물을 마시면 근육이 뭉치므로 피해야 한다?

오히려 운동 중 또는 운동 후 근육이 뭉치는 것은 수분 섭취가 불충분할 때 일어나는 현상이다. 근육이 뭉칠 때 소금을 섭취하는 경우가 있는데, 이는 오히려 증상을 악화시킬 수 있기 때문에 주의해야 한다. 스포츠 과학 교수 라빈은 운동 전에 최소 480ml의 수분을 섭취하고 운동하는 동안 15~20분마다 반 컵 분량의 물을 마실 것을 권한다. 운동 후에는 탄수화물과 칼륨을 보충해주는 주스를 마시는 게 좋은데, 주스만으로는 영양이 불균형해지므로 식사와 함께 섭취해야만 더 큰 효과를 볼 수 있다.
* 운동 중 아미노산 음료를 마시면 수분 손실을 막을 수 있다?

스포츠 음료가 대중화되면서 많은 이들이 운동 중에 물이 아닌 스포츠 음료를 선택한다. 요즘 스포츠 음료의 추세는 다름 아닌 아미노산 음료. 아미노산이 포도당과 전해질 용액을 더욱 빠르게 흡수시켜주기 때문에 스포츠 음료에 꼭 필요한 성분이라는 것이 스포츠 음료를 권하는 이들의 주장이다. 그러나 스포츠 과학을 연구하는 사람들은 아직 검증되지 않은 가설에 불과하다고 말한다. 음료 뒤 라벨에 붙어 있는 영양 구성표를 보면 미네랄과 갖가지 좋은 영양소를 모두 함유하고 있기 때문에 꼭 마셔야 하는 게 아닌가 하는 생각도 든다. 그러나 스포츠 음료는 1시간 이상의 집중적인 운동의 경우에만 효과가 있을 뿐 그 이하의 가벼운 운동에는 오히려 물을 마시는 것이 좋다. 또한 개인별로 운동 중 꼭 피해야 할 성분이 들어 있을지도 모르기 때문에 스포츠 음료에 대한 무조건적인 맹신은 경계해야 한다.

* 카페인은 중독성이 있다?

많은 사람들이 끊임없이 카페인을 섭취하면서도 카페인에 대한 경계를 늦추지 않는 것이 사실이다. 하루 3잔의 커피를 마시면서도 정작 수분을 섭취했다고 생각하지 않는 것도 카페인에 대한 잘못된 믿음 때문이다. 카페인에는 이뇨 작용이 있지만 우리 몸에 흡수될 영양소까지 모두 소변으로 배출하는 것은 아니다. 카페인의 주요 기능은 신경 자극 효과를 통해 주의력과 활기를 증진시키는 것. 그러나 카페인이 직접적으로 화학 물질 의존성 또는 중독성을 일으키지는 않는다는 것이 전문가들의 일반적인 견해다. 따라서 하루 섭취량이 300mg 이내일 경우 큰 문제가 없으며 이는 하루 원두커피 2~3잔, 녹차나 우롱차의 경우 5잔 정도에 해당되는 양이다.
* 식사와 함께 물을 마시는 것은 소화불량을 일으키므로 삼가야 한다?

모든 식품은 물을 포함하고 있다. 따라서 우리는 이미 식사 중에 자연스럽게 수분을 섭취하는 셈이다. 또한 위는 우리가 먹은 식품을 소화하기 위해 물을 필요로 하는데, 이 물은 식사와 함께 섭취한 물이나 식품으로부터 보급된다. 물과 함께 음식을 먹으면 제대로 씹지 않고 넘기기 때문에 소화가 안 되는 경우가 많을 뿐, 식사 중 마시는 물 자체 때문에 소화불량에 걸린다는 것은 잘못된 속설이다.

* 사우나에서 땀을 흘리는 것은 좋은 체중 조절법이다?

사우나를 하고 나오면 체중이 어느 정도 줄어드는데 이는 수분 손실로 인한 일시적 현상에 불과하다. 오히려 사우나를 하는 동안 흘린 과도한 땀으로 신체가 수분을 정상적으로 유지하기 어렵게 된다. 따라서 체중이 감소했다고 기뻐하기보다는 탈수를 막기 위해 수분을 충분히 보충해주는 것이 바람직하다. 수분 섭취를 위해서는 물이 최상의 선택이지만 스포츠 음료나 주스를 마시는 것도 나쁘지 않다. 단, 스포츠 음료의 경우 탄수화물 함유량이 전체의 4~8%를 차지하고 염분이 리터당 0.5~0.7g 정도 되는 것을 선택한다. 손실된 에너지를 보충해주는 탄수화물을 과도하게 섭취할 경우 수분 손실을 가속화시키기 때문에 스포츠 음료에서 다다익선은 통하지 않는다는 사실을 명심해야 한다.