8:00am Breakfast - 담백한 아침 식단

시간이 없다고, 또는 입맛이 없다고 아침을 먹지 않는 것은 뇌를 피곤하게 하는 지름길이다. 필수 영양소가 골고루 배합되도록 밥과 국, 반찬으로 구성된 아침상을 차려주자. 아침을 이렇게 제대로 차려 먹게 되면 여러 음식들이 조화를 이루며 영양의 흡수 속도를 조절한다. 점심 식사 전까지 허기를 참을 수 없어 안절부절못하게 되는 일도 없어진다.

1. 고등어찜 고등어를 손질한 다음, 간장, 고춧가루, 다진 파, 다진 마늘, 다진 생강, 조청, 청주를 넣고 양념장을 만든다. 냄비 바닥에 굵게 썬 무를 깔고 고등어, 양파, 대파를 차례로 올린 뒤 찜 양념장을 끼얹은 다음, 채소탕(앞에 나온 두부채소 완자탕 참조)의 국물을 부어 조린다.
2. 검은콩 멸치조림 검은콩 1컵을 프라이팬에 노릇노릇하게 볶다가 간장 3큰술, 물엿 1큰술, 청주 1큰술, 설탕 1큰술, 물 1컵을 넣어 끓인다. 국물이 끓으면 은근한 불에서 조린 다음, 볶은 멸치를 넣어 함께 조린다.
3. 가지무침 가지를 세로로 4등분한 다음, 무르지 않게 찜통에서 쪄낸다. 손으로 적당히 찢어 볼에 넣고 간장, 고춧가루, 다진 파, 다진 마늘을 넣는다. 깨소금과 참기름을 넣어 간을 하면서 무쳐낸다.
4. 홍합밥 홍합과 다진 채소를 넣어 밥을 짓는다.
5. 두부채소 완자탕　

12:00pm Lunch - 패스트푸드와 라면 대신, 점심 식단

점심을 간단하게 먹자고 밀가루로 만든 빵이나 분식, 국수로 때우는 경우가 많다. 어쩌다 먹는 기호식품인 경우는 괜찮지만, 분식을 매 끼니마다 먹는 것은 좋지 않다. 가장 문제가 되는 것은 식품첨가물이 잔뜩 든 라면을 끓여 먹는 것. 아이가 분식을 먹고 싶어하면 가능한 한 우리밀이나 쌀을 이용해 직접 만들어주는 것이 좋다.

1. 잣, 호두, 땅콩조림 볶지 않고 속껍질이 남아 있는 땅콩과 호두를 구해 살짝 삶아낸 다음, 적당량의 물을 붓고 간장과 조청을 넣은 후 약한 불로 조린다. 잣은 마지막에 넣어 살짝 조리고 기호에 따라 검은깨나 참개를 뿌려 먹는다.
2. 김파래 무침 김과 파래를 살짝 구워 부순 다음, 간장, 조청, 참기름을 섞어 만든 양념장에 넣고 무친다. 마지막에 잣가루나 참깨를 뿌리면 완성.
3. 굴 탕면　

3:00pm Snack - 출출할 때를 위한 간식
성장기의 아이들은 오후 3~4시가 되면 자연스레 허기가 지게 된다. 이때 귀찮다고 과자나 케이크를 내주거나, 햄버거나 치킨 등의 패스트푸드를 먹게 하면 입맛을 잃게 되어 저녁 식사를 거르기 쉽다. 또한 이런 패스트푸드에 들어 있는 트랜스 지방 역시 뇌 세포를 교란시킬 수 있으니 조심하자. 영양소가 골고루 들어 있는 간식을 만들어주거나, 차라리 한 끼 식사를 먹도록 한다.

1. 옥수수전 옥수수 알을 떼어내어 믹서에 물 ¼컵을 넣고 간 다음, 녹말가루를 넣어 섞고 소금 간한다. 오일을 두른 프라이팬에 1큰술씩 떠 넣어 부친다.
2. 참깨 잣두유 흰콩을 깨끗이 씻어 반나절 정도 불린다. 냄비에 불린 흰콩을 껍질째 넣고 물을 부은 다음 소금을 약간 넣고 10분 정도 삶는다. 삶은 흰콩을 식힌 다음 콩 삶은 물과 함께 믹서에 넣고, 잣과 참깨도 넣어 곱게 간다.
3. 견과류로 만든 강정 참깨와 검은깨를 살짝 볶는다. 호두는 살짝 데쳐 큼직하게 다지고, 땅콩도 볶은 것을 준비해서 다진다. 냄비에 조청과 꿀을 넣고 약한 불에서 은근하게 조려 걸쭉하게 끓으면 한 김 식힌 뒤 참깨, 검은깨, 잣, 호두 등을 각각 넣어 버무린다. 도마에 비닐을 깔고 참기름을 약간 펴 바른 다음 버무린 것들을 올리고, 밀대에 기름을 묻혀 1cm 두께가 되도록 밀어 식힌다. 적당히 굳은 상태에서 사방 3cm로 자르면 완성.
4. 검은콩 설기　

7:00pm Dinner - 기운 북돋는 저녁 식단

저녁 6~7시쯤 충분히 식사를 한다면 잠자리에 들기 전까지 배가 고파지는 일은 생기지 않는다. 야식을 먹고 비만이 될 걱정도 줄어드는 셈. 밥과 반찬, 찌개나 국을 제대로 차려 온 가족이 함께 먹도록 하자. 즐겁게 대화를 나누며 식사를 하게 되면 정서 안정에 도움이 되는 신경 전달 물질이 뇌에서 분비되어 두뇌 활동에 이롭다. 저녁만큼은 고기를 구워 먹어야 힘이 난다고 잘못 생각하는 사람이 있는데, 고기는 주식이 아닌 반찬일 뿐이라는 사실을 명심하자.

1. 견과류 백김치 굵은소금을 넣은 소금물에 배추를 8시간 이상 절인다. 무와 당근은 채썰고, 미나리와 쪽파는 4cm 길이로 썬다. 찹쌀가루에 찬물을 붓고 풀을 쑤어 차게 식힌 다음, 절인 배추를 제외한 준비한 채소를 모두 넣는다. 여기에 채썬 밤과 껍질 벗긴 잣, 호두를 함께 넣고 소금, 다진 마늘, 다진 생강, 실고추, 찹쌀풀을 넣어 소를 만든다. 절인 배추 사이사이에 소를 차곡차곡 넣은 다음, 다소 심심하다 싶게 간을 맞춘 소금물에 배와 양파즙을 넣어 국물을 만들고 자작하게 부으면 된다.
2. 현미 오곡밥 전체적으로 현미와 현미찹쌀을 합해 70% 정도로 하고, 차조, 기장, 차수수, 보리, 율무 등의 잡곡을 20%, 콩과 팥을 합해 10% 정도 넣어 밥을 하는 것이 알맞다.
3. 견과류 쌈장 두부 ¼모를 칼등으로 곱게 으깨고, 호두 2큰술, 잣 1큰술, 양파 ¼개는 각각 곱게 다진다. 된장 3큰술과 고춧가루 ½ 작은술을 섞고, 물 ½컵을 넣어 잘 푼 뒤 준비한 재료를 넣어 섞는다. 모든 재료를 뚝배기에 넣어 끓인 다음 쌈장으로 이용한다.
4. 시래기 된장국 무청 시래기를 끓는 물에 푹 삶고 찬물에 헹군 다음, 5~6시간 정도 찬물에 담가서 쓴맛을 뺀다. 이 무청을 2~3cm로 잘라서 된장과 고추장 약간, 파, 마늘을 넣고 조물조물 무친다. 여기에 채소탕(앞에 나온 두부채소 완자탕 참조)을 붓고 양파를 썰어 넣은 다음 30분간 끓인다. 국간장으로 간을 하고 어느 정도 끓인 후 대파를 썰어 넣는다.